Sağlıklı diyetinize eklemek için sebzeler arıyorsanız, yeşil yapraklı yeşilliklere yakından bakın. Ispanak kalorileri ihmal edilebilir. Çok sayıda vitamin ve mineral, yüksek lif içeriği ve antioksidanlar ile bu çok yönlü gıda sağlığınıza fayda sağlar ve birçok yemeği tamamlayabilir.
Ispanak Beslenmesinin Anlık Görüntüsü
Ispanak beslenmesine odaklanırken, bu çok yönlü yiyecek hakkında birkaç şey bilmek yardımcı olur. Teknik olarak, Michigan Üniversitesi'ne göre, üç düzine başka sağlıklı sebzenin yanı sıra nişastalı olmayan bir sebze.
Bu iyi nüfuslu kategorideki çoğu sebze için, bir fincan çiğ sebze veya yarım fincan pişmiş sebze bir porsiyona eşittir ve sadece 25 kalori içerir. Bununla birlikte, ıspanak sonuçları daha da iyidir. USDA, bir fincan çiğ ıspanakta sadece 7 kalori olduğunu belirtiyor. Başka bir deyişle, ıspanak herhangi bir diyette yerini alır.
Besleyici bir sebze olarak bilinmesinin yanı sıra, ıspanak bir karbonhidrat veya protein olarak kabul edilebilir mi? USDA, 1 gram karbonhidrat ve 1 gram protein altında, bu yeşil yapraklı sebzenin her iki kategorinin de düşük tarafında olduğunu söylüyor.
Ispanak birkaç farklı formda mevcuttur, bu da onu farklı yaşam tarzlarına ve depolama tesislerine uyarlanabilir hale getirir. Belki de diğer renkli sebzeler ve sağlıklı garnitürlerle taze, gevrek ıspanak salatası ile yemekten hoşlanırsınız. Ispanağı taze tutmak bir sorunsa veya çorba veya güveç için biraz elinizde tutmak istiyorsanız, konserve form daha mantıklıdır. Nasıl yediğinizden bağımsız olarak, büyük ıspanak beslenmesinden yararlanacaksınız.
Diyelim ki taze ıspanağı sağlıklı yaşam tarzınıza dahil etmek istiyorsunuz, ama aynı zamanda bu ıspanak kalorilerini de göz önünde bulunduruyorsunuz. İşte bazı iyi haberler: 2018 Kuzey Carolina Devlet Okulları bilgi formu, çiğ ıspanakın kalorilerde son derece düşük olduğunu belirtiyor. Aslında, bir fincan porsiyonda sadece 7 kalori bulunurken, yarım fincan pişmiş ıspanak porsiyonunda 21 kalori vardır.
Ispanak ayrıca sağlığınıza fayda sağlayan bir dizi besin sağlar. A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra her parlak yeşil yaprağa beta-karoten, kalsiyum, folat, demir ve manganez koyar. Bu vitaminler ve besinler vücudunuzun hücrelerini, organlarını, kemiklerini ve kanını besler.
Temel vitaminler ve besinler ayrıca gıdayı enerjiye dönüştürmeye, optimum beyin sağlığını desteklemeye ve iyi bağışıklık sistemi işlevini desteklemeye yardımcı olur. Bu etkileyici besin listesi ve düşük kalori miktarı, ıspanakları herhangi bir sağlıklı diyet için "olmazsa olmaz" bir yiyecek haline getirir.
Pişmiş Ispanak Besin Vermez mi?
Hem çiğ hem de pişmiş ıspanakları diyetinize dahil etmeyi planlıyorsunuz, ancak sebzenin her formundan farklı beslenme faydaları alıp almayacağınızı bilmek istiyorsunuz. Neyse ki, Tufts Üniversitesi Sağlık ve Beslenme Mektubu'nun genel yayın yönetmeni DSc Alice H. Lichtenstein'ın doğru yanıtı bulan bir cevabı var.
Ispanakınızı çiğ veya pişmiş tercih ederseniz, vücudunuzun genellikle aynı değerli besinleri alacağını belirtir. Ancak, bu kuralın iki önemli istisnası vardır.
İlk olarak, ıspanak karotenoidleri bu yapraklı sebzeyi pişirdikten sonra daha fazla biyoyararlı olma eğilimindedir. Flip tarafında, ıspanak pişirmek, C vitamini içeriğinde bir azalmaya neden olur ve bu da ısıdan olumsuz etkilenir. Bununla birlikte, diğer besinler pişirme işleminden etkilenmez.
Aslında, bir dakika kaynatıp pişirme suyunu boşaltırsanız ıspanaktan daha fazla kalsiyum alabilirsiniz. Bu yapraklı yeşil, vücudunuzun sebzenin kalsiyumunu emmesini etkili bir şekilde engelleyen oksalik asit içerdiğinden, kaynamış suyun atılması bu engeli büyük ölçüde ortadan kaldırıyor gibi görünüyor.
Ispanak'ın Çeşitli Sağlık Avantajlarından Yararlanın
Ispanak'ın vitamin ve mineral grubu, bazı etkileyici sağlık yararları için zemin hazırlıyor. Rhode Island Üniversitesi'nden kayıtlı diyetisyen Jacqueline Beatty, güçlü bir bağışıklık sisteminin korunmasında C vitamininin önemini vurgulamaktadır.
Daha sonra, A vitaminine sentezlenen beta karoten, iyi göz sağlığını destekler. K vitamini kan kalsiyum seviyenizi düzenlemenize yardımcı olur.
Folat üçlü görev yapar ve kırmızı kan hücrelerinin artmasına yardımcı olurken aynı zamanda yeterli sinir sistemi büyümesinde rol oynar. Bu esansiyel vitamin ayrıca amino asitleri diğer yararlı kimyasal maddelere dönüştürmeye yardımcı olan bir katalizör görevi görür.
Ispanak, hepsi vücudunuzun enerji metabolizmasına katkıda bulunan kalsiyum, potasyum ve magnezyum içerir. Ispanak da sodyumda çok düşüktür. Birlikte ele alındığında, bu besinsel artılar bu besin yoğun yapraklı yeşil sebzeyi kilo verme programınızda önemli bir oyuncu yapar.
Günlük lif hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak sebzeler arıyorsanız, lif açısından zengin ıspanaktan başka bir yere bakmayın. Sadece bir fincan pişmiş ıspanakta 4 gramdan fazla lif alacaksınız. Lif önerileri erkeklerin günde 38 gram tüketmesi gerektiğini belirtirken, kadınlar günlük diyetlerine 25 gram lif eklemelidir.
Peki, yüksek lifli bir diyetin faydaları nelerdir? Yüksek lif tüketimi, azaltılmış vücut ağırlığına bağlıdır. Yeterli lif alımı, iyi kalp ve sindirim sağlığı için de hayati önem taşır. Son olarak, daha yüksek lifli bir diyet uygulamak, kardiyovasküler hastalık, tip II diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Ispanakın Kilo Kaybındaki Rolü
Belki bir kilo verme programına başlamaya hazırsınız veya mevcut çabanızı tekrar yoluna koymaya kararlısınız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, büyük resme odaklanmanıza yardımcı olabilecek kullanışlı bir bakış açısı sunar.
Basitçe söylemek gerekirse, kilo verme hedefinize ulaşmak için, vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Ancak, bu kesinlikle daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelmez. Aslında, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda besleyici gıdaya sahip olacaksınız.
Sebzeler ve meyveler kilo verme programınızın önemli bir bileşeni olmalıdır. Genellikle kalori ve yağ oranı düşüktür ve bol miktarda lif ve su içerirler. Bu özellikler yemeklerinize hacim kazandırmaya yardımcı olur, böylece daha az kalori alırken aynı miktarda yiyecek tüketebilirsiniz.
Yüksek Lifli Diyetlerin Önemi
Ispanaktaki yüksek lif içeriğini göz önünde tutarak, yüksek lifli bir diyetin gerçekten kilo verme hedefinize ulaşmada fark yaratıp yaratmadığını merak edebilirsiniz. Annals of Internal Medicine dergisinin Şubat 2015 sayısında yayınlanan 240 kişilik bir çalışmanın arkasındaki araştırmacılar da aynı soruyu sordular.
Bilim adamları, kapsamlı Amerikan Kalp Derneği (AHA) diyetini daha yüksek lif tüketimine odaklanan bir beslenme planıyla karşılaştırmak istediler. Bu randomize ve kontrollü çalışma 2009-2014 yılları arasında Worcester, Massachusetts'te gerçekleştirildi.
Çalışmaya metabolik sendrom tanısı konmuş 240 yetişkin dahil edildi. İki diyetten birini izlemenin yanı sıra katılımcılar, çalışma süresi boyunca bireysel ve grup etkileşimli oturumlara katılmıştır. 12 ay geçtikten sonra araştırmacılar katılımcıların kilo değişikliklerini kaydetti.
Çalışmanın sonucuna göre, AHA diyetine katılanlar yüksek lifli diyet deneklerinden biraz daha fazla kilo vermişlerdir. Her bir çalışma grubundan çok sayıda katılımcı bırakılmış ve sekiz hastaya diyabet teşhisi konmuştur (AHA grubunda bir kişi ve yüksek lif grubunda yedi). Çalışma sona erdikten sonra çalışma katılımcıların kilo kaybı bakımını değerlendirmedi.
Araştırmacılar, çok bileşenli AHA diyet grubunun biraz daha fazla kilo vermesine rağmen, yüksek lifli diyet grubunun neredeyse eşit sonuçlar gösterdiğine karar verdi. Bu basitleştirilmiş yöntem, daha karmaşık diyet planlarına bağlı kalmayı zor bulan insanlar için makul bir seçenek sunacaktır.
Harvard Tıp Okulu ve Harvard Halk Sağlığı Okulu profesörü Dr. Frank Hu, yeterli diyet lifi öneminin altını çiziyor. Dr. Hu, daha yüksek lifli bir diyetin kilo yönetimine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Dr. Hu ayrıca, daha yüksek lifli bir diyetin tüketilmesinin kardiyovasküler hastalık ve tip II diyabetin giderilmesine yardımcı olabileceğini vurgulamaktadır. Ancak, lif takviyelerinden değil, yiyeceklerinizden (daha yüksek lifli ıspanak dahil) lif almanız gerektiğini vurguladı.
Kale Kalori ve Beslenme
Diyetinize başka bir yapraklı yeşil sebze eklemek isterseniz, cesur, dünyevi bir lezzeti birçok vitamin ve mineral ile birleştiren besin açısından zengin lahana düşünün. Daha da iyisi, lahana kalori alımınız minimum olacaktır. İki bardak çiğ lahana tükettiğinizde, 2 gram lif ve sadece 16 kalori alırsınız, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne dikkat edin.
Kale, vücudunuza değerli A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve K vitamini sağlar. Bununla birlikte, şu anda kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, daha az K vitamini içeren gıdalar tüketmeniz gerekebileceğini unutmayın. K vitamini bu ilaçların etkinliğini sınırlayabilir. Doktorunuz size bu konuda rehberlik sağlayabilir.
Ek olarak, lahana, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olan önemli miktarda lif içerir. Bu yapraklı yeşil sebzedeki besinler iyi kalp ve göz sağlığına katkıda bulunur ve güçlü bir bağışıklık sisteminin gelişmesine yardımcı olur. Kale'nin değerli antioksidanları zararlı hücre hasarını engeller ve kansere karşı da biraz koruma sağlayabilir.
