Koşarken sırt spazmlarınız varsa, bu durumun ne kadar acı verici olabileceğini biliyorsunuz. Spazmlar genellikle bölgedeki önceki travma, inflamasyon veya kas zayıflığının sonucudur.
Sırt spazmlarının birçoğu uygun çalışma teknikleri, germe, güçlendirme ve diğer öngörücü önlemler ile önlenebilir. Koşarken sık sık krampları geri alırsanız, daha ciddi bir durumu göz ardı etmek için doktorunuzla konuşun.
Çalışırken Alt Sırt Rahatsızlığı
Sırt spazmları genellikle kaslar dengesiz olduğunda ortaya çıkar ve omurganızın doğal hizadan çekilmesine neden olur. Bir kas güçlü ve karşıt kas zayıfsa, postürü etkileyebilecek bir dengesizliğe neden olur.
Örneğin, dört kasınız glute kaslarınızdan çok daha güçlü ise, pelvisiniz anterior pelvik tilt adı verilen düz bir omurga hizalamasında oturmak yerine öne doğru eğilir. Bu, omurgaya önemli bir baskı uygulayarak koşu sırasında bel rahatsızlığına neden olur.
Çekirdek Gücü Oluşturun
Çekirdek kaslarınız karın, eğik, kuadriseps, glute, sırt kasları ve hamstringlerden veya temel olarak spinal stabilizasyona dahil olan her kastan oluşur. Çekirdek kaslarınız zayıfsa, omurganız etkili bir şekilde desteklenmez. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından tavsiye edildiği gibi, koşu programınızı tahtalar, kadeh ağızlıkları, vücut ağırlığı sıraları, yürüyüş yanal lunges ve tek bacaklı Rumen deadliftleri gibi çekirdek güçlendirici egzersizlerle destekleyin.
Ayakkabılarınızı Kontrol Edin
Koşarken sırt ağrısı, ayağın pronasyonuna veya supinasyonuna neden olan yüksek veya düşük kemerler gibi ayak dengesizliklerinin bir sonucu olabilir. Bu olduğunda, ayak bilekleriniz, dizleriniz ve beliniz etkilenir. Bir ayak hastalıkları uzmanı ile görüşün ya da yerel bir koşu mağazasına gidin ve yürüme yürüyüşünüzü ayak problemlerini ekarte etmek için analiz ettirin. Koşu ayakkabılarınız için ek bir kemer desteğine veya iç tabana ihtiyacınız olabilir.
Ayakkabılarınız yıpranmış olabilir ve artık yeterli destek sağlamayabilir. Amerikan Podiatrik Spor Hekimliği Akademisi, koşu ayakkabılarınızı her 350 ila 550 mil arasında değiştirmenizi önerir.
Çalışırken Sırt Spazmlarını Önleyin
Sırt spazmlarını önlemenin en iyi yöntemi, sorunu başlamadan önce ele almaktır. Koşularınızın yoğunluğunu değiştirin. Kısa koşuları uzun koşularla karıştırın ve aşırı yaralanmaları önlemek için çapraz tren yapın. Çimento veya sert yüzeylerde koşuyorsanız, daha iyi şok emilimi için çim, çim veya piste geçin.
Uygun hareket aralığını korumak ve kas dengesizliklerini önlemek için hamstringlerinizi, dörtlü, buzağılarınızı ve sırtınızı günlük olarak gerdirin. Destekleyici kaslarınızı güçlü tutmak için koşu rutininizi üst ve alt vücut gücü eğitimiyle tamamlayın.
Sırt Spazmlarının Tedavisi
Sırtınızı dinlendirin, ancak kendinizi durumu kötüleştirebilecek bir yatağa hapsetmeyin. Koşu gibi ağrınızı şiddetlendiren aktivitelerden kaçının. Steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlar ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilirken, kas gevşeticiler de koşu ile bel rahatsızlığını tedavi etmek için reçete edilebilir.
Daha az yaygın olarak, Mayo Clinic'e göre, omurganızdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için sırtınızda bir steroid enjeksiyonuna ihtiyacınız olabilir. Nadir durumlarda, koşarken sırt ağrınızın nedenlerini ortadan kaldırmak için ameliyat gerekebilir.
