Diyetinize daha fazla protein ekliyorsanız ancak çok fazla kırmızı veya işlenmiş et yemekten kaçınmak istiyorsanız, gıda ufkunuzu genişletin ve bitki bazlı protein kaynaklarına başvurun. Fasulye en iyi yüksek proteinli gıdalardan biridir ve ayrıca vitamin ve besinlerle doludur. Ayrıca yağ ve sodyum oranı düşüktür.
İpucu
Baklagil ailesinin bir parçası olan fasulye, mükemmel bitki bazlı protein, lif ve diğer besin kaynaklarıdır. Yüksek proteinli fasulye, diğerlerinin yanı sıra siyah fasulye, nohut, mercimek ve kırmızı barbunya fasulyesini içerir.
Fasulyenin Faydaları
Fasulye, Fabaceae olarak bilinen çiçekli bir bitki ailesinden bakla tohumlarıdır ve baklagil ailesinin bir parçasıdır. Diğer baklagiller arasında mercimek, bezelye, nohut ve soya fasulyesi bulunur. Baklagiller besin yararları için lanse edilir; lif, folat ve manganez bakımından zengindirler ve çok düşük yağ ve sodyum seviyelerine sahiptirler.
Fasulye ayrıca en iyi yüksek proteinli gıdalardan biridir. Örneğin bir fincan siyah fasulye lif bakımından çok yüksektir, ancak yaklaşık 15 gram protein içerir.
Yüksek protein seviyelerine ek olarak, fasulye antioksidan olarak çalışan fitokimyasal özellikler içerir. Nutrients'te yayınlanan bir Ağustos 2015 çalışmasına göre, siyah fasulye vücuttaki insülin konsantrasyonlarını azaltma kabiliyeti gösterdi, bu da metabolik sağlığı yönetmeye ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskine karşı korumaya yardımcı olabilir.
Fasulye ayrıca Amerikan Kalp Derneği tarafından kolesterolü düşürmek ve kilo kaybına yardımcı olmak için iyi diyet seçenekleri olarak önerilmektedir. Bu nedenle DASH ve Akdeniz diyeti gibi popüler kalp sağlıklı diyetler, baklagiller ve fasulye tüketiminin arttığını vurgulamaktadır. Fasulye az yağ içerdiğinden ve neredeyse doymuş yağdan yoksun olduğundan, beyaz pirinç veya makarna gibi daha az sağlıklı seçeneklerin mükemmel yerine geçer.
Klinik Diyabet'te yayınlanan Ekim 2015 tarihli bir çalışmada, baklagillerin ve fasülyelerin daha düşük kalp hastalığı, hipertansiyon, inme ve Tip 2 diyabet riskiyle bağlantılı olduğu belirtiliyor. Aynı çalışma, fasulyenin lif, protein, sağlıklı karbonhidratlar, B vitaminleri, demir, bakır, magnezyum, çinko ve manganez dahil olmak üzere çeşitli beslenmeyle dolu olduğunu göstermektedir.
Fasulye ve Ette Protein
Tipik olarak, insanlar ana protein kaynaklarını kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalardan alırlar. Etler, daha fazla doldurma ve protein dolu bir seçim haline getiren dokuz temel amino asidin tam miktarlarını içerir.
Vücut için çeşitli işlemler için histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin içeren dokuz esansiyel amino asit gereklidir. Kas geliştirmeye, cilt ve yakıt organlarını büyütmeye yardımcı olurlar.
Bitki bazlı proteinler genellikle tek bir yumrukta dokuz esansiyel amino asidin tamamını içermez. Örneğin Amerikan Beslenme Derneği'ne göre, fasulye, metiyonin olarak bilinen bir amino asidi eksik. Diğer bitki bazlı proteinli gıdalarda genellikle lizin olarak bilinen esansiyel bir amino asit yoktur. Bununla birlikte, fasulye lizin içerir.
Bu sorunun kısa cevabı, bitki bazlı kaynaklarınızı karıştırıp eşleştirmektir, böylece vücudunuzun çalışması için gereken amino asitlerin tamamını elde edersiniz. Bir vejetaryen veya vegan diyeti yemenin ve fasulyeleri tahıllarla birleştirerek dokuz temel amino asidin tümünü almanın yolları vardır (böylece hem metionin hem de lizin ve diğer amino asitleri alırsınız) veya diğer varyasyonlar.
UC Davis Integrative Medicine'e göre, bazı yönlerden, bitki bazlı bir protein diyeti, hayvan bazlı bir diyetten daha iyi olabilir. Tüm esansiyel amino asitleri elde etmek için çeşitli bitki gıdalarını birleştiriyorsanız ve yüksek seviyede yiyecek yiyorsanız, bitki bazlı gıdalardan yaşayabilir ve yine de tam bir besin çeşitliliği alabilirsiniz.
Yüksek Proteinli Fasulye
Fasulye basit ve yumuşak görünse de, aslında çok çeşitli - 40.000'e kadar farklı çeşit. Barbunya fasulyesi, fasulye ve yeşil fasulye içeren fava fasulye, kuru fasulye, lima fasulyesi ve fasulye bulunur.
İster protein dolu bir salata hazırlayın, ister akşam yemeğinde yan olarak kullanın, günlük yemeklerinize ekleyebileceğiniz bir fasulye listesi oluşturun. Soya fasulyesi veya edamame, bir protein vuruşu için bir numaralı fasulye. USDA'ya göre, soya fasulyesi fincan başına 31 gram protein içerir. Bu, tükettiğiniz her 200 kalori soya fasulyesi için yaklaşık 21 gram protein elde edeceğiniz anlamına gelir. Salatalara eklemek için soya fasulyenizi (veya yeşil edamame) kızartın veya buharlayın.
Fasulye listesinde bir sonraki mercimek, Güney Asya ve Akdeniz mutfaklarında yaygın olan bir başka popüler fasulye. Bir fincan mercimek 100 gram mercimek başına yaklaşık 18 gram protein veya 9 gram protein içerir. Harvard Health'e göre mercimek ayrıca kardiyovasküler hastalık riskine karşı savaşabilecek çok sayıda polifenol, mikro besin içerir.
Büyük beyaz fasulye, fincan başına 17 gram protein ile mercimek kadar protein içerir. Tükettiğin her 200 kalori için yaklaşık 14 gram protein alacaksın. Sarımsaklı patates püresine beyaz fasulye eklemek, bu yemeğin protein seviyesini artırmaya yardımcı olurken, aynı zamanda yağ ve boş karbonhidrat sayısını da azaltabilir. Lif ve protein alımınızı artırmak için bir kinoa risotto içine biraz beyaz fasulye ekleyin veya quesadillas'a ekleyin.
Farklı Fasulye ve Tarifler Deneme
Barbunya ve siyah fasulye gibi daha popüler fasulye türlerinden bazıları soya fasulyesi, mercimek veya beyaz fasulyeden daha az protein içerir. Bununla birlikte, hala iyi bir seçenektir: Barbunya fasulyesi fincan başına 15 gram proteine sahiptir ve siyah fasulye de aynı miktarda içerir.
Ve nohutları unutma - lezzetli bir Akdeniz ve Orta Doğu tarafı, humus için ortak bir salata ilavesi ve üs. Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, fincan başına yaklaşık 14 gram proteine sahiptir ve ayrıca manganez ve bakırın yanı sıra iyi miktarda folat veya B9 vitamini içerir.
Bu kadar çeşitli fasulye seçenekleriyle, daha az sağlıklı protein seçeneklerini (işlenmiş etler veya kırmızı et gibi) fasulye ile değiştirmeyi denemek sıkıcı görünmeyebilir. Fasulye, siyah fasulye, kırmızı biber ve avokado içeren karnabahar pirinç kasesi gibi salata veya kaseler için mükemmel bir temeldir. Fasulye vejetaryen veya vegan köfte ve hamburger yapmak için et yerine kullanabilirsiniz.
Nohutları fajita veya quesadillas'ta et yerine protein üssü olarak kullanın, nohut shakshuka veya nohut köri çırpın. Fasulye ile yapabileceğiniz o kadar çok yaratıcı yemek var ki, yakında protein dışındaki etlerinizi kolay ve eğlenceli olabilen yiyeceklerden elde etmeyi bulacaksınız.
