Amerikan Kalp Derneği, toplam yağ alımınızı günlük kalorinin yüzde 35'i ile sınırlı tutmanızı ve tekli doymamış yağın günlük kalori alımınızın yüzde 20'sini oluşturmasını önerir. Tekli doymamış yağlar kardiyovasküler sisteminize fayda sağlar - HDL seviyesini veya "iyi" kolesterolü yükseltirken LDL'yi, kalp hastalığına bağlı zararlı kolesterol tipini düşürür. Tekli doymamış yağlar açısından zengin gıdalar arasında kabuklu yemişler, yağlar, balıklar ve diğer bitkisel gıdalar bulunur.
Bitkisel Yağlar ve Meyveler
Birçok bitkisel yağ, tekli doymamış yağlar (oleik asit olarak da bilinir) bakımından zengindir. En yüksek tekli doymamış yağ asidi içeriği sunanlar arasında yüksek oleik ayçiçeği veya aspir yağı ile fındık, zeytin, kanola, avokado, badem, yer fıstığı, mısır, susam, pirinç kepeği, soya fasulyesi ve morina karaciğeri yağları bulunur. Çoğunlukla zeytin veya kanola yağlarından yapılan yumuşak küvet margarin benzeri yayılımlar da tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Sadece iki meyve - avokado ve zeytin - tekli doymamış yağların zengin kaynaklarıdır. Her biri 100 g porsiyon başına kabaca 10 g tekli doymamış yağ sağlar.
Kuruyemiş, Baklagiller ve Tohumlar
Fındık (veya fındık), macadamia fıstığı, ceviz, badem, antep fıstığı ve kaju fıstığı, tekli doymamış yağların zengin besin kaynaklarıdır. Böylece, kaju ve badem yağı da bu kalp-sağlıklı yağ açısından zengindir. Yer fıstığı, tekli doymamış yağlar açısından en zengin baklagildir. Fıstık ezmesi de bu yağın mükemmel bir besin kaynağıdır. Susam tohumlarının yanı sıra tahin olarak da bilinen susam tohumu yağı veya macunu, tekli doymamış yağ asitlerinde yüksektir. Ayçiçeği tohumu ve ayçiçeği tohumu yağı, kabak ve keten tohumu bazı tekli doymamış yağ sağlar.
Balık ve Diğer Gıdalar
Çoğu balık, çoklu doymamış yağlar, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Bununla birlikte, birkaç çeşit balık kayda değer miktarda tekli doymamış yağ sunar. Bunlara Atlantik turşusu ringa balığı, pisi balığı, sablefish ve uskumru dahildir. Tekli doymamış yağın çok iyi bir gıda kaynağı olduğu düşünülen tek kahvaltılık tahıl, hazır, ticari olarak hazırlanmış granoladır. Tereyağı, yumurta ve Roquefort, muenster, Monterey jack, Parmesan, Cheshire, krem ve limburger gibi birçok peynir çeşidi, tekli doymamış yağın iyi besin kaynaklarıdır.
