Kalori yönetimi, beslenme ve egzersiz arasında doğru dengeyi uygulayarak üst vücudunuzu iki hafta içinde inceltebilirsiniz. Çekirdeğinizi hedefleyen egzersizlere odaklanın, çünkü bu bölgedeki kasları sıkarak fiziğinizi inceltebilirsiniz. Yağları tespit edemeseniz de, orta kas şişkinliğinizi azaltmak için gerekli gücü sağlamak için çekirdek kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Egzersizler aşırı olmak zorunda değildir - fark edilir sonuçlar için iki hafta boyunca alternatif günlerde iki ila üç egzersiz yapın.
Kalori Açığı Oluşturma
Ağırlığı azaltmaya çalışırken, birincil amaç vücudunuzu tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız bir kalori açığına yerleştirmektir. Kalori alımınızı günde 500 kalori azaltın. 3.500 kalori vücut ağırlığına 1 pound'a eşit olduğundan, iki hafta boyunca 2 kilo kaybedersiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, güvenli bir kilo kaybı oranı haftada 1 ila 2 liradır. Kalori alımınızı günde 500 kalori azaltmak, sizi daha güvenli bir bölgede tutarken, daha ince bir figür yaratma nihai hedefinize ulaşmanızı sağlar.
Kardiyovasküler Egzersiz Yapın
Vücudunuzu kalori açığına yerleştirmenin bir başka yolu, bir günde yaktığınız kalori miktarını arttırmaktır. Günde 20 ila 30 dakika gibi kısa bir sürede kardiyovasküler egzersiz, günde 250 ila 300 kalori daha yakma potansiyeline sahiptir. Haftada 1 ila 2 kilo maksimum kilo kaybı olan güvenli bölgede kalmak önemlidir, bu nedenle günde 500 kalori açığına eşit olmak için kardiyovasküler eğitim ve kalori azaltma kullanın.
Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Kalorilerinizi keserken, diyetinizden hayati besinleri kesmeyin. Düşük kalorili ancak turpgillerden sebzeler, fındık, taze meyve ve balık gibi besin yoğunluğu yüksek gıdaları tüketin. Beyaz ekmek, alkolsüz içecekler, hamur işleri ve kurabiyeler gibi yüksek kalorili yoğunluğa sahip sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Porsiyon boyutlarınızı azaltırken yemek yeme sıklığını artırın, bu da aşırı yeme ayarınızı azaltır. Yemek yerken, vücudunuzun normal işlevlerine güç sağlamak için yakıt oluşturmak için kalori tüketirsiniz. Yakıt olarak ne yakmazsanız kullanın, vücudunuz yağ olarak depolar. Daha sık yemek, iştahınızı kontrol etmenizi ve metabolizmanızı arttırmanızı sağlar - daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Özünüzü Çalışın
Çekirdek eğitimi, belirli kas gruplarını, özellikle de karın ve eğik kaslarınızı, bağırsak çuvalınızı yeterince destekleyecek şekilde eğitmek amacıyla hedeflemenizi sağlar. Omuzlarınız yere düz ve dizleriniz hafifçe kalkmış olarak sırt üstü uzanarak egzersizi yapın. Gövdenizi tamamen yerden kaldırmadan, karın kaslarınızı büzerek omuzlarınızı dizlerinize doğru hareket ettirin. Hala sırt üstü uzanırken, kollarınızı yanlarınıza düz bir şekilde yerleştirin ve bacaklarınızı kaldırarak ve 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar düz tutarak bacak asansörleri yapın. Bir tahta yapmak için secde pozisyonuna getirin. Tüm vücudunuzu düz bir çizgide kaldırmak için dirseklerinizi yere bastırın. Vücudunuzun zemine temas etmesi gereken tek kısım dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızdır.
