Kanepeden kalkmak ve mutfağa yürümek kalp atış hızınızı artırabilir, ancak bir hareketin kardiyovasküler dayanıklılık eğitimi olarak sayılması için, aktivitenin kalp atış hızınızı yükseltmesi ve uzun süre yüksek tutması gerekir. Ortalama kondisyon düzeyi olan biri için, bu süre tipik olarak 20 ila 60 dakika arasında değişirken, gelişmiş bir dayanıklılık sporcusu kalp atış hızı bölgesinde günde birkaç saat egzersiz yapmak için kullanılabilir.
Kardiyovasküler Dayanıklılık Nedir?
Kardiyovasküler dayanıklılık veya kardiyovasküler / aerobik kapasite, kalbin ve akciğerlerin uzun süreler boyunca çalışma kaslarına oksijen verme yeteneğidir. Temel olarak, kardiyovasküler fitness seviyeniz aerobik enerji sisteminizin gücünün bir ölçüsüdür.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, dayanıklılık aktivitesi kalbinizi, akciğerlerinizi ve dolaşım sisteminizi sağlıklı tutar ve genel zindeliğinizi geliştirir. Bu nedenle kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmak, günlük aktivitelerinizin çoğunu gerçekleştirmenizi kolaylaştırır ve ayrıca fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur.
Ne Kadar Kardiyo Yapmam Gerekiyor?
Bu, hedeflerinize bağlı. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, ortalama bir yetişkinin kardiyovasküler uygunluğu geliştirmek ve sürdürmek için haftada 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmasını önermektedir. Bu, haftada beş gün yaklaşık 30 dakikalık orta kardiyovasküler egzersiz olarak işe yarıyor.
Bununla birlikte, verimlilik peşinde olduğunuz şeyse, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), her hafta 75 dakikalık şiddetli aerobik aktivite yapılmasını önerir, bu da her seansta 20 ila 25 dakika boyunca haftada yaklaşık üç güne eşittir.
Ancak unutmayın, bu öneriler temel sağlık kurallarına uymak veya dayanıklılık seviyelerini korumak isteyen insanlar içindir. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, bir ya da iki çentik atmanız gerekecek.
: Kardiyovasküler Dayanıklılığı Artırma Programı
Kardiyovasküler Dayanıklılık Oluşturma
Kardiyovasküler dayanıklılığınızı geliştirmenin en iyi yolu vücudunuzun oksijen tüketimini arttırmaktır. Başka bir deyişle, aerobik enerji sisteminizi işe alan her türlü uzun süreli egzersiz yaparak kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Diyelim ki her Cuma gecesi bir eğlence futbol takımında oynuyorsunuz. Sezonun başında, hava için soluk almaya başlamadan önce sadece kenarlardan orta sahaya yapabilirsiniz - sahada rekabetçi olmanın etkili bir yolu değil.
Şimdi, futbol dışı oyun günlerinizde koşarak, bisiklete binerek veya yüzerek antrenmana başladığınızı varsayalım. 30 ila 45 dakikalık aerobik egzersiz seanslarından üç gün eklerseniz, bir süre sonra (dört ila altı hafta), vücudunuzun yarıda durmak zorunda kalmadan bir hedeften diğerine yapma yeteneğinde bir artış görmelisiniz. Bir mola ver.
Karıştırmayı Unutma
Vücut çok daha akıllı o zaman biz kredi vermek. Takip ettiğiniz eğitim planı aynı mesafeyi, aynı günlerde ve aynı parkurlarda koşuyorsa, dayanıklılık seviyenizi artıracak kadar zorlanmayacaksınız. Antrenman daha kolay olacak mı? Kesinlikle, ama belli bir noktada, bir platoya çarpacaksınız ve kardiyoprespiratuar dayanıklılığınızı artırma hedefiniz çığlık atan bir durma noktasına gelecektir.
Bu nedenle koşu, yüzme, yürüyüş, bisiklet, aerobik stil sınıfları, eğlence sporları ve eliptik ve stepmill gibi kardiyo ekipmanları gibi çeşitli aerobik aktivitelere katılmanız gerekir.
Ayrıca, yaptığınız miktar ve yoğunluğu değiştirmek dayanıklılığınıza meydan okumaya yardımcı olacaktır. Kardiyoprespiratuar dayanıklılığı artırmak için egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasında bir hedef kalp atışına vurmanızı sağlamalıdır. Sürekli olarak minimumun altında eğitim alıyorsanız, dayanıklılığı artırmayacaksınız. Hedef kalp atış hızınızın ne olması gerektiği hakkında fikir edinmek için bu tabloya göz atın.
Haftada bir veya iki kez daha kısa (20 dakika) yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı seansıyla daha uzun orta yoğunluklu antrenmanlarınızdan birini değiştirmeyi düşünün. ACSM'ye göre, HIIT antrenmanları sürekli dayanıklılık antrenmanlarına benzer faydalar sağlar, ancak daha kısa sürelerde.
Örneğin, yüzerken bir turu olabildiğince hızlı yüzeceksiniz. Sonra turu yüzmek ve tekrarlamak için aldığınız yaklaşık aynı süre dinlenin. Hızlı tur sırasında, kalp atış hızınız hedef kalp atış hızı bölgenizin maksimum aralığında olacak ve daha sonra iyileşme döneminde tekrar alt uca getireceksiniz.
