Diastasis recti en sık hamile kadınlarla ilişkiliyken, bu durumu yaşamak için bebek sahibi olmak gerekli değildir. Aslında, birçok erkek bu karın sorununu ve bununla birlikte gidebilecek çeşitli semptomları geliştirir. Risk faktörleri hakkında bilgi sahibi olarak ve her gün belirli diyastaz rekti egzersizleri yaparak, bu sorunu olan erkeklerin tekrar normal hissetmeye başlaması mümkündür.
İpucu
Karın kaslarınızı hedefleyen, yapılması kolay çekirdek güçlendirici egzersizlere başlamak, erkeklerde diyastaz rektiğini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Diastasis Recti nedir?
Karnınızın ön kısmı, rektus abdominis adı verilen, linea alba adı verilen kıkırdak tabakasına bölünen uzun, düz bir kasla kaplıdır. Diastasis recti, bu kasın sol ve sağ kısımları (genellikle altı-paket olarak da adlandırılır) birbirinden çekilmeye başladığında ortaya çıkar. Bu durum sıklıkla midenin iç yapılarının karın kasındaki bir yırtılmaya ittiği ventral herni ile karıştırılırken, diastasis recti sadece linea alba'nın ayrılmasını veya incelmesini içerir.
Erkeklerde Diastasis Recti
Diastasis recti kesinlikle hamile olan veya yakın zamanda bir çocuğu olan kadınlarda görülürken, erkekler de etkilenebilir. Özellikle, obezite olan erkekler daha büyük bir diyastaz rekti riski altındadır, çünkü ekstra ağırlık karın kaslarına daha fazla baskı uygulayabilir ve ayrılmaya yol açabilir. Ek olarak, daha önce yapılan karın ameliyatları veya abdominal aort anevrizması öyküsü olması, abs'in zayıflamasına ve erkeklerde mide kaslarının bölünmesine neden olabilir.
Hangi Belirtilere Neden Olur?
Diastasis recti ile ilişkili en yaygın semptom, karın orta çizgisi boyunca ele gelen bir yumrudur. Bu yumru, uzanmaktan oturmaya geçiş yapmak veya bir ayakkabıyı giymek için bacağınızı kaldırmak gibi günlük görevler sırasında mide kaslarınızı kasıldığında daha kötü olabilir. Tipik olarak, erkekler midelerinin üst kısmında karın duvarı ayrımı yaşarken, kadınlar genellikle göbeklerinin altında, rahme daha yakın hissederler.
Ek olarak, karın kaslarının ayrılması bel veya kalça ağrısı dahil olmak üzere diğer bazı semptomlara neden olabilir. Ayrıca daha az yaygın vakalarda zayıf duruş, cinsel ağrı veya bağırsak veya mesane inkontinansı ile ilgili zorluklara yol açabilir.
Diastasis Recti Egzersizleri
Her insanın durumu benzersiz olsa da, gününüze özel çekirdek güçlendirme egzersizleri dahil etmek, diyastasis recti semptomlarınızı çözmenize yardımcı olabilir. Uluslararası Fizyoterapi ve Araştırma Dergisi'nde yapılan bir 2015 çalışması, karın destek egzersizlerinin bu durumla ilişkili kas ayrımını etkili bir şekilde azaltabildiğini buldu. Antrenman programınıza dahil edebileceğiniz birkaç diastaz recti egzersizleri vardır.
Bazı Pelvik Saatler Yap
Bu ilk çekirdek egzersiz, bir saatin yüzünü görselleştirme olarak kullanarak karnınızdaki çeşitli kasları meşgul etmenize yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız yerde ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Midenizde bir saat düşünün ve pelvisiniz saat 12 yönünde geriye doğru sallanırken karın kaslarınızı sıkın. Ardından sırtınızı kavrayın ve pelvisinizin saat 6 yönünde ileri doğru sallanmasına izin verin. Tam dönüşü tamamlayıncaya kadar çaprazlamasına (saat 1'den saat 7'ye, saat 2'den 8'e, vb.) Boyunca saat yönünde ilerlemeye devam edin. Egzersizin beş ila yedi tekrarını deneyin ve bunu günde iki kez yapın.
Uygulama Tahta Konumu
Plakalar, karın kaslarını aktive etmenin bir başka harika yoludur ve diastasis recti'den sonra karın ayrılma derecesini azaltmaya yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Göğsünüzün altındaki dirsekleriniz ve ön kollarınız yerde iken karnınıza yatın. Dizlerinizi düz tutarak, ayak parmaklarınıza ve önkollarınıza yükselirken pelvisinizi ve karnınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken, mide kaslarınızı sıkın ve nefesinizi tutmamaya dikkat edin. Rahatlamadan önce pozu 10 saniye tutun ve her gün iki ila üç set 10 tekrar tamamlamaya çalışın.
Kegel Egzersizleri Ekleyin
Kegel egzersizleri, bağırsak ve mesaneyi destekleyen ve çekirdeğinize stabilite sağlayan pelvik taban kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir.
NASIL YAPILIR: Herhangi bir pozisyonda gerçekleştirilebilirken, Kegel egzersizleri sessiz bir ortamda uzanırken en kolay olanıdır. Nefesinizi tutmadan, idrar akışını durdurmaya veya gaz geçirmekten kaçınmaya çalıştığınız gibi derin pelvik kaslarınızı sıkın. Rahatlamadan önce bu kasılmayı beş ila 10 saniye koruyun ve günde en az üç kez iki ila üç set 10 tekrar deneyin. Bu kolaylaştıkça, gün boyunca hareket ederken Kegel'lerinizi yapmaya devam edebilirsiniz.
Dörtlü Yatırmayı Deneyin
Dörtlü pelvik eğimler, mide kaslarınızı meşgul etmenin ve diyastaz recti'nizi iyileştirmenin başka bir kolay yoludur.
NASIL YAPILIR: Ellerinize ve dizlerinize geçin. Karnınızı içeri çekip sırtınızı düzleştirirken ab kaslarınızı teneffüs ederek ve sıkarak başlayın. Nefes vermeden önce bu pozisyonu bir iki saniye tutun ve sırtınızın sarkmasına ve midenizin tekrar yere düşmesine izin verin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve günde iki ila üç set yapın.
Hazırlanma Hakkında Ne?
Rektus abdominininizin bölümleri arasındaki ayrımı azalttığını ve genel ağrınızı iyileştirdiğini iddia eden bir dizi korse ve parantez satılmaktadır. Ne yazık ki, bu faydalar aşırıya kaçabilir. 2019 yılında Kadın Sağlığı Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan yönergelere göre, diyastasis recti'yi tedavi etmek için karın parantezlerinin giyilmesi henüz araştırmalarla desteklenmemiştir ve bu durum için birincil tedavi olarak önerilmemelidir.
Uyarılar ve Önlemler
Diastasis recti egzersizleri bu durumun hafif vakalarını iyileştirmeye yardımcı olabilirken, belirtileriniz düzelmiyorsa doktorunuzla iletişim kurmak önemlidir. Karın ayrılmanızın uygun şekilde yapılabilmesi için kötüleşen ağrıyı, bağırsağın veya mesanenin inkontinansını veya cinsel işlev bozukluğunu doktorunuza bildirdiğinizden emin olun.
