30 yaşına geldiğinizde, vücudunuzda diyetinize hangi besin maddelerini eklemeniz gerektiğini etkileyebilecek değişiklikler vardır. 30 yaşında bir kadın için dengeli bir diyet, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve kemik gücünü desteklemeye yardımcı olan gıda kaynaklarını içermelidir.
Önerilen Kalori Alımı
Hastalık Önleme ve Sağlığın Teşviki ve Geliştirilmesi Ofisi'nin 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 30 yaşlarındaki kadınlara 1.800 ila 2.200 kalori tüketmelerini öneren bir yaş ve diyet grafiğine sahiptir. Bu, 20.000 yaşındaki bir kadın için sağlıklı bir diyetten biraz daha düşüktür, bu da 2.000 ila 2.400 kalori arasında olması önerilir.
Aralığın alt ucu hareketsiz yetişkinler için, üst aralık aktif bireyler veya saatte 3 ila 4 mil ile günde 3 milden fazla yürüyen kişiler içindir.
Kadınlar için Sağlıklı Beslenme
30 yaşında bir kadın için sağlıklı bir diyet, 30 yaşından itibaren bedensel değişiklikleri telafi etmek için belirli besinlere ve gıda kaynaklarına odaklanmalıdır. Bunlar, yağsız kas kütlesi oluşturmaya, kemikleri güçlendirmeye ve hastalıkları önlemeye yardımcı olan yiyecekleri içerir.
20 ila 30 yaşları arasında, insanlar maksimum fiziksel kapasitelerinde bulunurlar ve bundan sonra kas kütlesi ve gücü azalır. Aslında, 30 yaşından sonra yetişkinler on yılda kas kütlelerinin yüzde 3 ila 8'ini kaybeder. Yaşlanmaya bağlı kas kütlesi kaybına sarkopeni denir ve kas kütlesi korunmazsa, gelecekteki sorunlara ve düşme veya yaralanma veya yaralanma veya travma gibi yaşam kalitesinin düşmesine neden olabilir.
Hem egzersiz hem de beslenme, kas gücü oluşturmak ve kas kaybını yavaşlatmak için önemlidir. Örneğin, direnç veya kuvvet antrenmanı yağsız vücut kütlesini artırmaya, metabolik hızı artırmaya ve yaşlanma ile kaybedilen kasları geri kazanmaya yardımcı olabilir.
Protein: Protein, kaslarda, ciltte, kemiklerde, saçlarda ve vücut dokularında bulunan önemli bir makro besin maddesidir. İnsan vücudunun kendini üretmediği çeşitli amino asitlerden oluşur, bu nedenle vücudunuz için gerekli proteinin yiyeceklerden gelmesi gerekir.
Çeşitli protein kaynakları, vücudun kas kütlesine yardımcı olması için esansiyel amino asitler sağlayabilir. Diyet Kılavuzları, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya 31 ila 50 yaşları arasındaki yetişkin kadınlar için günde yaklaşık 46 gram protein önermektedir.
Protein, hem dokuz tam amino asidin tümünü içerdiği "tam" veya en az birini eksik olduğu "tamamlanmamış" olabilir. Bununla birlikte, vücudunuz için gerekli olan tüm amino asitleri tüketmek için eksik protein kaynaklarını birleştirebilirsiniz.
Tam protein kaynakları, sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve domuz eti gibi hayvan etlerini içerir. Eksik protein kaynakları, bitkiler, sebzeler, tahıllar, fındık ve baklagillerden proteinleri içerir. Bazı araştırmalar kırmızı et ve artan sağlık riskleri arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Örneğin, JAMA Dahiliye'deki Nisan 2012 tarihli bir çalışmada, kırmızı et yemek ile kardiyovasküler, kanser ve toplam mortalite riski arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir.
30 yaşlarındaki kadınlar, deniz ürünleri, yumurta veya beyaz et gibi daha zayıf hayvan kaynaklarından protein tüketmeli veya fasulye, sebze ve kepekli tahıllar gibi kaynaklardan eksik proteinleri birleştirmelidir. Yiyeceklerden yeterli miktarda protein alamıyorsanız, protein tozları ve takviyeleri de mevcuttur.
D Vitamini: D vitamini kemik metabolizması için önemlidir ve BioMed Research International'da bir Mart 2015 çalışmasına göre D vitamini kas gücünü ve işlevini destekleyebilir. Bu nedenle, 30 yaşlarındaki kadınlar gıda kaynakları veya takviyeleri yoluyla D vitamini tüketmelidir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yetişkinlerin 70 yaşına kadar 600 Uluslararası Ünite D vitamini almasını önermektedir. Güneş ışığı doğal bir D vitamini kaynağıdır ve iyi gıda kaynakları arasında yumurta sarısı, tuzlu su balığı ve karaciğer bulunur. Diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce her zaman bir doktora danışın.
Omega-3 Yağ Asitleri: Omega-3 yağ asitleri kardiyovasküler sağlıkla ilişkilendirilmiştir ve Güncel Beslenme Raporları'ndaki Haziran 2016 tarihli bir rapor da kas gücüne bağlı olduğunu göstermiştir. Deniz ürünleri ve somon (hem çiftlik hem de vahşi), hamsi ve pisi balığı gibi balık ürünlerinde iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları bulunur. Balık yağı gibi omega-3 takviyeleri de vardır.
Kemik Kütlesini Güçlendirecek Gıdalar
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, 30 yaş civarında, kemik kütlesi artmayı durduruyor. Amaç, kemikleri kolayca kırıldığı noktaya kadar zayıflatan bir hastalık olan osteoporoz riskini azaltmak için mümkün olduğunca fazla kemik kütlesini korumaktır. 20 yaşındaki kadınlar için sağlıklı bir diyet, hala büyümekte olduğu yıllarda kemik oluşumunun desteklenmesini sağlamak için hem kalsiyum hem de D vitamini içermelidir.
20'li yılların sonlarında maksimum kemik kütlesine ulaşıldıktan sonra, 30 yaşındaki bir kadın için dengeli bir diyet, kemik kütlesini ve gücünü korumak için hem kalsiyum hem de D vitamini içermelidir. NIH, 31 ila 50 yaş arası yetişkinlerin günde 1.000 miligram kalsiyum tüketmesini önerir. Gıdalardaki iyi kalsiyum kaynağı aşağıdakileri içerir:
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Ispanak ve brokoli gibi koyu yeşil, yapraklı sebzeler
- Sardalye ve kemikli somon balığı
- soya peyniri
- Badem
- Portakal suyu ve tahıllar gibi kalsiyum ile takviye edilmiş gıdalar
D vitamini, kemik kütlesine yardımcı olan bir başka önemli besindir ve ayrıca kalsiyum emilimine de yardımcı olur. Günlük önerilen kalsiyum veya D vitamini alımını gıdalardan alamıyorsanız, takviyeler de alabilirsiniz.
Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Gıdalar
BioMed Research International'daki Nisan 2014 tarihli bir gözden geçirme makalesine göre, ana teorilerden biri yaşlanmanın serbest radikallerin neden olduğu vücutta oksidatif hasar birikmesinden kaynaklanmasıdır. Serbest radikallerin dokularınız ve organlarınızdaki stresiyle savaşmanın bir yolu antioksidanları tüketmektir. Bu, her yaşta faydalı olsa da, antioksidan alımı, yaşamınızda daha sonra serbest radikallerin biriken etkilerini azaltmaya yardımcı olmak için 30'larınızda bir odak noktası olmalıdır.
Yaşlanma karşıtı faydaları olabilecek gıdalar şunları içerir:
- Yeşil ve siyah çay
- Elmalar
- Yaban mersini
- Soya fasulyesi
- Geri pirinç
Metabolizma Değişikliklerini Telafi Edin
Vücuttaki kas kaybı, hormonal değişiklikler ve vücut yağındaki artışlar nedeniyle metabolizma yaşla birlikte yavaşlamaya başlar. 30 ila 70 yaşları arasında, artan obezite olasılığı vardır.
Daha düşük bir metabolik hız nedeniyle, 30'larınızda kilo vermek, enerji dengenizi veya kaç kalori harcadığınızı ve kaç kalori harcadığınızı daha dikkatli bir şekilde yönetmenizi gerektirir. Bu hem diyet hem de egzersizle başarılabilir.
Toplam enerji tüketimi, dinlenme metabolizma hızını (temel vücut fonksiyonları için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu), gıdanın termik etkisini (sindirim yoluyla kaç kalori yakıldığını) ve aktivite enerji tüketimini (fiziksel aktivite ile kaç kalori yakıldığını) içerir.
Negatif bir enerji dengesi veya yaktığınızdan daha az kalori yemek kilo kaybına katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, sürekli kalori kesmek, sürdürülebilir bir kilo verme stratejisi değildir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde Ağustos 2015'te yapılan bir araştırma, metabolizmanın kalori kısıtlaması sırasında buna göre ayarlandığını gösterdi. Bunun yerine, kadınlar düzenli fiziksel aktivite ve kadın kasını oluşturmak için tüm yiyecekleri ve proteini içeren sağlıklı bir diyete odaklanmalıdır.
