Bir spor salonunda iyi bir alçak vücut egzersizi arıyorsanız, bacak presi iyi bir seçimdir. Ancak, bu egzersizi yapmak için gereken ağır hizmet spor ekipmanına erişiminiz yoksa, dambıl kullanarak bir bacak pres alternatifi ayarlayabilirsiniz. Aslında, aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç seçeneğiniz var.
Leg Press Alternatif 1: Ağız kavgası
İlk seçeneğiniz, hiçbir tesadüfün bacak basınına pek benzemediği çömelmedir - tek fark, vücudunuzu hareketsiz tutmak ve kızağı veya ayak plakasını ayaklarınızla hareket ettirmek yerine, ayaklarınız sabit kalır ve vücudunuzu yer çekimine karşı hareket ettirirsiniz. Bu çok yönlü egzersiz, kalça, hamstring, dörtlü ve çekirdeğinizi çalıştırır.
Kendinizi bir sandalyeye indirdiyseniz, sonra tekrar ayağa kalktıysanız, nasıl bir çömelme yapacağınızı biliyorsunuz - ancak bir çift dambıl dayamanız gerekiyor.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun. Her elinizde bir dumbbell tutun ve kollarınızın avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde doğal olarak yanlarınıza asmasına izin verin.
- Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Kollarınızın doğal olarak yanlarınızda kalmasına izin verin. Kalçaların dizlerinin düzlemini kırması durumunda dur.
- Tekrar ayağa kalkmak için ayağınızla bastırın, tekrarlamayı tamamlayın.
Ağız kavgası yaparken uygun formun korunması önemlidir, bu yüzden dikkat etmeniz gereken birkaç şey:
- Hem tuttuğunuz ağırlıklar hem de omuzlarınız ayaklarınızla doğal olarak yukarı ve aşağı doğru hareket etmelidir.
- Hareket boyunca sırtınızı düz ve göğüs yukarı tutun; Bu, omuzlarınızın ayaklarınızın üzerinden yukarı ve aşağı gitmesine yardımcı olur.
- Dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yönü göstermeli, ancak öne doğru çıkmamalıdır.
Leg Press Alternatif 2: Lunges
Bir ağız kavgası hayranı değilseniz veya alt vücudunuz için başka bir harika dambıl antrenmanı arıyorsanız, lunges'i deneyin. Bu çok yönlü egzersiz, hepsi glutes, dörtlü, hamstring, buzağı ve göbeğinize değişen derecelerde vurgu yapan bir dizi varyasyonda gelir. Temel bir statik hamle ile başlayın:
- Ayaklarınızla birlikte durun, her elinizde bir dambıl, kollar yanlarınızda doğal olarak asılı.
- Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın.
- Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün, gövdenizi ve tuttuğunuz ağırlıkları ayaklarınız arasında aşağı indirin.
- Her iki bacağı da düzeltin ve tekrarlamayı tamamlamak için tekrar ayağa kalkın.
Tıpkı ağız kavgası gibi, bu "basit" alıştırmada dikkat edilmesi gereken şaşırtıcı sayıda ayrıntı var - bu yüzden yine, doğru form çok önemlidir. Dikkate alınması gereken bazı önemli noktalar şunlardır:
- Dizlerinizin pozisyonunu kontrol edin. Arka diziniz kalçalarınızın altında olmalı ve ön diziniz ön ayağınızla aynı hizada olmalı, ancak öne doğru atlamamalıdır.
- Vücudunuzu hareket boyunca stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı hazır tutun.
- Gövdenizi dik tutmaya odaklanın. Kendinize hatırlatın, "Kalçalar üzerindeki omuzlar, omuzlar altındaki ağırlıklar."
Son olarak, ayak değiştirmeyi ve sol ayağınız öne doğru başka bir set yapmayı unutmayın.
İpucu
Kalçanızın ağırlıklarını düşürmekten hoşlanmıyor musunuz? Kollarınızı bükebilir ve ağırlıkları omuz hizasında “sanki bir halter taşıyormuşsunuz gibi” rafa çekebilirsiniz.
Çekirdeğinize özellikle dikkat edin ve hareketi gerçekleştirirken gövdenizi dik tutun, öne veya arkaya doğru eğmeyin.
Akciğer İlerlemesini Deneyin
Statik lunges ile kendinizi rahat hissediyor musunuz? Ön lunges yaparak bacak yerine bacak basın oyununuzu bir çentik kadar alabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin de belirttiği gibi, bu bileşik hareket kalçalara, kalçalara, uyluklara ve çekirdek kaslara geçer.
Bir adım ileri götürmek ve daha sonra tam bir lunges seti yapmak için orada kalmak yerine, adımı atın, hamle içine batırın ve sonra ayaklarınızı birlikte ayakta durarak, başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayağınızla itin..
Aynı varyasyonu arkaya da yapabilirsiniz. Bir adım geri dönün ve hamle pozisyonuna batırın, daha sonra temsilcisi ayakta durmak için ayaklarınızı birlikte itin.
Akciğer ilerlemenizde bir sonraki adım - pun amaçlı - yürüyüş lungesidir. Bunları ileriye veya geriye doğru yapabilirsiniz, ancak ileriye gitmek çok daha kolay ve güvenlidir, çünkü nereye gittiğinizi görebilirsiniz.
Öne çıkın, hamlinize batırın, sonra arka ayağınızla itin ve ayağa kalkarken ön ayağınıza öne getirin. Yürümeye devam ederken alternatif kurşun bacaklar - ileri adım atın, hamle batırın ve arka ayağınızı bitirmek için öne getirin - her iki tarafta da tam bir set tamamlayıncaya kadar.
Ne Boyut Halter?
Peki, bu bacak basın alternatif egzersizlerinde hangi boyutta dumbbell ile başlamalısınız? Cevap hiç değil .
Direnç için sadece vücut ağırlığınızla başlayın ve uygun tekniği geliştirmeye odaklanın. Yeni başlayan biriyseniz, uygun teknikle sekiz ila 12 ağız kavgası veya lunges katı bir set yapmak için birkaç seans gerekebilir.
Halter eklemeye hazır olduğunuzda, hafif bir ağırlıkla başlayın. Uygun teknikle 12 tekrar yapmayı başarabildiğinizde, daha ağır bir dumbbelle geçme zamanı olacaktır.
Sadece kaldırdığınız halter boyutuna odaklanmak cazip gelebilir, ancak iyi tekniğin en önemli şey olduğunu unutmayın. Daha ağır dambılleri uygun olmayan teknikle kaldırmak etkileyici görünebilir , ancak hareketin tam kontrolünde olmadığınız için sizi daha yüksek yaralanma riski için ayarlar.
Neden Bacaklarınızı Çalıştırmalısınız?
Neden tüm bu çömelme, akciğer ve bacak presleme ile uğraşasınız ki? Öncelikle, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, en iyi sağlığa ulaşmak ve bunu korumak için haftada en az iki kez tüm büyük kas gruplarınıza kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir. Bu, bacak presleri ve dambıl alternatifleri, ağız kavgası ve lunges sırasında değişen derecelerde çalışan glute, dörtlü, hamstring ve buzağılarınızı içerir.
Bu sizin için yeterince cazip değilse, şunu düşünün: Her merdivene tırmandığınızda, ağır bir kutu kaldırdığınızda, bisiklete pedal çevirdiğinizde veya alt vücudunuzla bir şey yaptığınızda, aşağıdaki gibi egzersizlerle güçlendirdiğiniz kasları kullanacaksınız. ağız kavgası ve lunges.
Kuvvet antrenmanı ayrıca Temmuz / Ağustos 2012'de Güncel Spor Hekimliği Raporlarında yayınlanan bir incelemeye göre günlük yaşamda biraz daha az belirgin olabilecek bazı ciddi tıbbi faydalar sunmaktadır. Bu egzersiz şekli, yaşlandıkça kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur, riskinizi azaltır diyabet ve kardiyovasküler sağlığı destekler.
