Esneklik, bir kas veya eklemdeki hareketi ve atletik performansı geliştirmenize yardımcı olabilecek hareket aralığını ifade eder. Farklı germe egzersizleri türleri hareket etme ve performansınızda çeşitli sonuçlar verir. Bazıları zihninizi ve bedeninizi gevşetirken diğerleri sizi harekete hazırlar. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, antrenmanınızdan önce ve sonra esneklik eğitimi yapmanızı önerir.
Kendiliğinden Miyofasyal Yayım
Kendiliğinden miyofasyal salınım, kas ve eklemlerinizdeki ağrı ve sertliğe neden olan doku adezyonlarını ve tetik noktalarını çıkarma işlemidir. Yapışıklıkları azaltmak veya çıkarmak için bir köpük rulo, bir masaj çubuğu veya kendi parmaklarınız ve başparmaklarınız kullanın. Bir köpük rulo ile, ayaklarınız yerde olacak şekilde silindirin üstünde oturarak omurganızın uzunluğu boyunca yuvarlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve omurganızı boynunuza doğru yuvarlarken hislerinizi yere doğru yavaşça yürüyün. Sırtüstü masaj yaparken derin nefes alın. Hassasiyeti azaltmak için ihtiyacınız olduğu sürece yuvarlayın.
Statik Uzatmalar
Statik gerilmeler, kaslarınızı ve eklemlerinizi bir süre boyunca tek bir konumda tutmayı gerektirir. Bu tür uzatmalar, egzersiz öncesi ısınma sırasında en fazla 8 saniye ve egzersiz sonrası bekleme süreleri için 15 ila 30 saniye boyunca tutulur. Bu, kasın sinirsel uyarılmasını azaltır, bu da uzunluğunu ve sıkılığını artırır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi, kastaki herhangi bir hassasiyeti daha da hafifletmek için kendi miyofasyal salınımından sonra statik esneklik yapmanızı önerir. Örneğin, bir köpük rulo ile sırtınızı yuvarladıktan sonra, ellerinizi bir duvara koyarak sırtınızı ve omuzlarınızı gerin. Bacaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak bir kolun duvardan uzak durun. Gövdenizi belinizde öne doğru bükün ve esnemeyi beş ila altı derin nefes boyunca tutun. Omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızın arkasını germek için kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
Dinamik Uzatmalar
Dinamik esneme hareketleri, kaslarınızı ve eklemlerinizi tüm hareket açıklıkları arasında hızlı bir şekilde, birbiri ardına tekrarla hareket ettirmeyi içerir. Bu, zihninizi ve vücudunuzu egzersizden önce hareket etmeye teşvik eder ve vücut sıcaklığını artırır. Kalça salınımı, bacaklarınızdan birini ayakta dururken ileri geri veya yan yana salladığınız kalça ve bacaklarınız için dinamik bir esnektir.
Uzman Görüşü
Fiziksel terapist Chris Frederick, "Stretch to Win" in yazarı, sadece kasların kendisinden ziyade miyofasyal çizgilerin gerilmesine odaklanmanızı önerir. Bu çizgiler, bir kas grubundan bir örümcek ağı gibi başka bir kas grubuna bağlanan bağ dokularına ve hareket modellerine atıfta bulunur. Bu yöntemi kullanarak gerdiğinizde, aynı anda daha fazla kas uzatır ve daha iyi hareket etme yeteneğinizi geliştirirsiniz.
Örneğin, ön ve arka fasiyal streç, vücudunuzun ön ve arka kısımlarında doku ve kas hareketliliği üzerinde çalışır. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durun ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Kalçanızı öne doğru itin ve göğsünüzü, karın kaslarınızı ve kalçanızı germek için gövdenizi geriye yaslayın. Göğsünüzü nefes verin ve öne doğru bükün ve ellerinizi yere, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızın arkasını uzatın. Bu hareket desenini beş ila altı kez tekrarlayın.
