Önkolunuz, el ve bileğinizi esneten ve uzatan birkaç kastan oluşur. Bu kasları, yazarken, tenis raketini sallarken veya bir makine parçası kullanırken sık sık kullanırsınız. Önkoldaki kasların aşırı kullanımı tendinit olarak bilinen bir duruma neden olabilir. Tendinit yaşadığınızda, koldaki kaslar tahriş olur ve şişer, bu da ellerinizle çalışma veya egzersiz yapma yeteneğinizi sınırlayabilir.
Dirsek Streç
Önkol kaslarınızı germek ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir. Gerçekleştirmek için en az bir kolun uzunluğunu duvardan uzak tutun. Etkilenen kolunuz duvara bakacak şekilde çevirin. Avuç içinizi duvara, parmaklarınızı aşağı bakacak şekilde çevirin. Ön kolunuzdaki gerginliği derinleştirmek için elinize baskı uygulayın. Bu konumu 30 saniye basılı tutun, ardından üç kez tekrarlayın. Ağrı ve gerginliği hafifletmek için bu esnemeyi gün boyunca yapabilirsiniz.
Yumruk yumruk
Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve önkol kaslarının sıkılaştığını hissederek yumruklarını sıkın. Kollarınızı çevirin, böylece elleriniz size doğru eğilir. Bu, önkollarınızın arkasını ve ön kollarınızda hafif bir esneme yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun, ardından avuç içlerinizi elleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin, parmaklarınızı göğsünüze doğru geri çekin. Bu konumu 10 ila 15 saniye tutun, ardından gerdirmeyi bırakın. Bu uzatmayı üç ila beş kez tekrarlayın.
Desteklenen Streç
Bir masanın önüne oturun ve elinizi masadan sarkacak şekilde ön kolunuzu masanın üzerine yerleştirin. Etkilenen elinizde 1 lb. ağırlık tutun. Elinizi gövdeye doğru kaldırarak elinizi gövdeye doğru getirin. Gerekirse, eli desteklemek ve kaldırmak için etkilenmemiş kolunuzu kullanabilirsiniz. Kolunuz düz olduğunda egzersiz çok acı verirse, kolunuzu dirseğinizden de bükebilirsiniz. Başlangıç pozisyonunuza dönmek için eli yavaşça indirin. 15 kez tekrarlayın, ardından ağırlığı bir dakika boyunca serbest bırakın. İki ek set için tekrarlayın.
Ters Bukleler
Bu egzersiz, önkol kaslarının önünün çalışmasına yardımcı olur. Kıvrılma çubuğuna sahip bir kablo makinesi veya 1 ila 2 lbs arasında hafif el ağırlıkları kullanın. Ayaklar omuz genişliğinde olacak şekilde durun ve avuç içi aşağı bakacak şekilde çubuğu veya ağırlıkları tutun. Kollarınızı düzeltin. Avuç içlerinizi aşağıda tutarak ellerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Tüm işi yaparken dirseklerinize değil önkollarınıza konsantre olun. 10 kez tekrarlayın. Bir dakika dinlenin, ardından iki set için tekrarlayın.
