Üst sırttaki kas spazmları hafif rahatsızlıktan dayanılmaz acıya kadar bir dizi semptomlara neden olabilir. Bir masada çok uzun oturmak, bilgisayarda çok fazla zaman geçirmek veya uzun saatler boyunca araba kullanmak, kasların gerilmesine, zayıflamasına veya her ikisine birden neden olan şeylerden sadece birkaçıdır. Bu onları spazmlara karşı savunmasız hale getirir.
Kısa vadede, üst sırt kas spazmlarını ısı, buz ve ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi steroidal olmayan anti-enflamatuarlarla rahatlatabilirsiniz. Uzun vadede, anahtar kasları ve tendonları hedefleyen egzersizler ve uzanımlar gelecekteki spazmları önleyebilir.
1. omuz bıçak sıkmak
Omuz bıçağı sıkma, omuz bıçaklarını ve trapezius kaslarını geri çeken, kafatasınızın tabanından omuz bıçaklarınızın altına uzanan rhomboidleri çalıştırır. İyi hissettiren, kolay ve çalışma masanızda olabilen kolay bir manevra.
NASIL YAPILIR: İster oturun ister ayakta durun, kollarınızı yanlarınıza asın. Sonra omuzlarınızı ortada buluşturmaya çalışıyormuş gibi geri çekin. Pozı 5 saniye veya daha uzun süre basılı tutun, bırakın ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
2. Uçaklar
Uçak egzersizleri, skapulalar ve sırtın üst kısmındaki kaslar arasındaki kasları çalıştırır.
NASIL YAPILIR: Ayakları güvercin parmaklı bir konumda olacak şekilde yüzleri yere bakacak şekilde yatırın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı dik açı ile uzatın. Başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırın. Havaya uçtuktan sonra kollarınızı tavana doğru yukarı doğru esnetin.
3. Şınavlar
Şınav, yapabileceğiniz en iyi çok yönlü egzersizlerden biridir. Omurganın yukarı ve aşağı doğru ilerleyen kas demetlerini ve tendonlarını güçlendirmenin yanı sıra, omuz bıçağı stabilitesi için önemli bir kas olan serratus anterior'a ulaşırlar.
NASIL YAPILIR: Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde sağlam bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Başlangıca geri itin.
: Uygun Push-Up Tekniği
4. Bükülmüş Kol Duvar Streç
Birçok ağrılı üst sırt durumu, ön gövde kaslarının arkasındaki kaslar kadar arızası olabilir. Sıkı veya kısaltılmış pektoralis minör, daha büyük göğüs kaslarının altında bulunan küçük bir kas, omuzlarınızı öne doğru çekebilir ve kambur ve incinmenize neden olabilir. Bükülmüş Kol Duvar Streç, uzun boylu pec minör için mükemmeldir.
NASIL YAPILIR: Kapı kasasında bacaklarınız kısmi hamle şeklinde ayrılmış olarak durun. Sol bacağınız arkada ve sağ bacağınız ileri. Sol kolu omuz yüksekliğine kaldırın ve avucunuzu ve kolunuzun iç kısmını, kolunuz bir kale direği gibi kapı çerçevesine yerleştirin.
Bir gerginlik hissedene kadar göğsünüzü hafifçe ileri doğru itin. Göğsünüzün farklı bölgelerindeki gerginliği hissetmek için kolunuzu yukarı veya aşağı hareket ettirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
