Kas güçlendirici gıdalar, protein bakımından zengin gıdaları içerir. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, yeterli protein tüketmek kas gücünü ve kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Kaslarınızı güçlü tutmak ve vücudunuzun onları parçalamasını önlemek için yeterli protein tüketmelisiniz. Yeterli proteine sahip olmadığınızda, vücudunuz ihtiyacı olan proteini elde etmek için kasları parçalamaya başlayacaktır. Bu, günlük diyetinizde yeterince protein tüketmezseniz, kas gücünü ve kütlesini kaybetmeye başlayacağınız anlamına gelir. Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2014 tarihli bir çalışma, protein alımınızı yüksek tutmanın kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Harvard Health Publishing, protein için önerilen diyet ödeneğinin kilogram başına 0, 2 gram (2, 2 pound) olduğunu belirtir. Bu, bir yetişkinin ihtiyaç duyduğu mutlak minimum proteindir ve yaşınız, boyunuz, kilonuz ve aktivite seviyeleriniz gibi değişkenleri dikkate almaz.
Neyse ki, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), diğer besinlerle birlikte ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu bulmak için kullanabileceğiniz bir diyet referans alımı hesaplayıcısına (DRI hesaplayıcısı olarak da bilinir) sahiptir. DRI hesaplayıcısı, yaşınıza, kilonuza, cinsiyetinize, boyunuza, aktivite seviyenize ve hamile veya emziren olmanıza göre ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirler. Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu çok daha özelleştirilmiş.
: Protein Ne Kadar Doğru?
Kas Güçlendirme için Yiyecekler
Yardım Kılavuzuna göre protein bakımından zengin olan kasları güçlendiren gıdalar şunları içerir:
- Balık
- Sığır eti
- Tavuk
- Türkiye
- Mandıra
- Fasulyeler
- Fındık
- Tohumlar
- Soya
: Kas Gücü ve Kas Dayanımı Arasındaki Fark
Kas Gücü için Vejetaryen Yemekleri
Tüm protein etten gelmez. Kas gücü için bol miktarda vejetaryen yemek var. Protein açısından zengin gıdalar listesinden görebileceğiniz gibi, orada sığır, tavuk, balık veya hindi içermeyen bazı var. Vejetaryenler için yüksek proteinli gıdalar arasında süt, fasulye, fındık, tohum ve soya bulunur. İşte bu yiyeceklerin daha ayrıntılı bir listesi:
Süt ürünleri: Yunan yoğurt, yağsız süt, peynir
Fasulye: Her çeşit bezelye ve fasulye
Kuruyemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, yer fıstığı
Soya: Soya sütü, tofu, et alternatifleri
Bu kasları güçlü tutmanıza yardımcı olmak için protein bakımından zengin bol miktarda vejetaryen yemek vardır.
Kas Yaparken Kaçınılması Gereken Gıdalar
Diyetiniz için protein açısından zengin yiyecekler ararken, protein açısından yüksek ancak sağlıksız olan yiyecekleri göz önünde bulundurarak kendinizi bulabilirsiniz. Protein bakımından yüksek ve sizin için sağlıklı olan gıdaları düşünmeniz gerekir.
Kas inşa ederken kaçınılması gereken yiyecekler kırmızı et ve işlenmiş ettir. Sığır eti, dana eti, kuzu eti, koyun eti ve keçi içeren kırmızı eti sınırlayın. İşlenmiş et yüksek miktarda tuz içerir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, hem işlenmiş etler hem de kırmızı etler kanser riskinizi artırır.
İşlenmiş etler tuzlanmış, iyileştirilmiş, tütsülenmiş veya fermente edilmiş etlerdir. Bunlar sosisli sandviç, sosis ve domuz pastırması gibi şarküteri etleridir. Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan bir Eylül 2018 çalışması, işlenmiş et ve kırmızı etin daha yüksek meme kanseri riski ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
Süt ürünlerine dikkat edin. Birçoğu yağ ve şeker bakımından zengindir. İşlenmiş peynir (genellikle peynir değildir), yüksek yağlı süt ve şeker eklenmiş yoğurttan kaçının. Süt, peynir ve Yunan yoğurtunu süzün.
: 7 Gün Protein Diyeti
