İster kısa yol kros, maraton, yokuş aşağı ya da sahne yarışıyor olun, doğru yakıt yarışınızı yapabilir ya da kırabilir. Kısa yarışlar için, sürüş sırasında yemek zorunda değilsiniz, ancak yarış öncesi ve sonrası yemekleriniz performansı ve iyileşmeyi etkiler. Son saatler veya günler süren daha uzun yarışlar için, yarışma sırasında yedikleriniz iyi bir şov ile bitirmeyi imkansız kılan bir bonk arasındaki fark olabilir. Tabii ki, herhangi bir yeni egzersiz veya diyet rejimine başlamadan önce daima son kelime için doktorunuza danışın.
Kısa ve güzel
Kısa pist kros dağ bisikleti yarışları 800 metrelik bir parkurda sadece birkaç dakika sürerken, profesyonel kros yarışları 50 kilometre veya yaklaşık 31 mil uzunluğunda olabilir. Mesafeden bağımsız olarak, iyi bir performans elde etmek için her saniye en iyi durumda olmalısınız. Rekabetten üç ila dört saat önce karbonhidrat, protein ve az miktarda yağ karışımı sunan bir yemek planlayın. Örnekler arasında bir protein güler yüzlü kepekli krepler veya yanda çilek ve çırpılmış yumurta içeren bir kase yulaf ezmesi yer alır.
Etkinliğinizden bir saat önce, ünlü bisiklet koçu Chris Carmichael, "Chris Carmichael'in Fitness for Food" adlı kitabında, çoğunlukla enerji için karbonhidrat içeren 100 ila 300 kalorilik bir atıştırmalık yemenizi önerir. Bir spor içeceği, enerji barı, birkaç tarih veya bir parça meyve olası seçeneklerdir. Çoğu insan en uzun kros dağ bisikleti yarışlarını bile iki saatten kısa sürede bitirdiğinden, yarış sırasında genellikle yiyeceklere ihtiyacınız yoktur. Su veya spor içeceği bol olmalıdır.
Daha Uzun Yarışlar
Maraton dağ bisikleti yarışları genellikle 60 ila 80 kilometre veya 37 ila 50 mil arasında değişir. Ultra maraton yarışları bir metrik yüzyıl veya 62 mil'dir. Enduro ve sahne yarışları birkaç gün içinde gerçekleşir; biniciler her gün belirli bir mil kat ederler ve kümülatif süreleri yerlerini belirler. Bu ırklar genellikle her gün saatlerce sürmeyi gerektirir ve beslenme ihtiyaçlarınızı zorlaştırır. Kısa kurslarda olduğu gibi, çoğunlukla karbonhidrat ve biraz protein ve yağ içeren doyurucu bir kahvaltıyla her gün için rekabete başlamalısınız.
Yarışırken enerji depolarınızı ayakta tutmak için saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, diyor Carmichael. Ultramarathon Bisiklet Birliği uzun yolculuklarda saatte en az 300 kalori önerir. Enerji jelleri, barlar, içecekler ve çiğnemeler bu karbonhidratları ve kalorileri almanın yoludur, ancak tüm bu şeker sindirim sisteminizi bozabilir. Simit, haşlanmış patates, hurma, muz ve hatta yer fıstığı ezmesi ve jöle sandviçleri gibi tüm yiyecekler taşınabilir seçeneklerdir. Hizmet başına çok fazla kalori içeren (sadece çok fazla taşıyabilirsiniz) ve midenizde iyi oturan yiyecekleri seçin. Eğitim sırasında deney - bazı insanlar diğerlerinden daha güçlü bir sindirim sistemine sahiptir; Sizin için en uygun yiyeceklerin hangileri olduğunu öğrenin.
Kurtarma
Bir yarıştan sonra tükettiğiniz yiyecekler iyileşmenizi etkiler. Glikojen depolarınızı ve kaslarınızın iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olacak bazı proteinleri yenilemek için meyve veya tahıl şeklinde karbonhidratlar yiyin. 2011 yılında "Metabolizma" dergisinde yayınlanan bir çalışma, bir antrenman sonrası, karbonhidrat geri kazanım içeceğine protein eklenmesinin, sporcuların vücutlarının glikojen veya enerji depolarını yeniden doldurma oranını arttırdığını buldu. Birkaç gün içinde gerçekleşen çok aşamalı bir etkinlik yapıyorsanız, sürüşünüzden sonra tükettiğiniz yemek ertesi günün performansı için özellikle kritiktir.
Yarışmadığınızda Beslenme
Sağlıklı yemek Kredi: Ridofranz / iStock / Getty ImagesElbette, eğitim sırasında genellikle sağlıklı bir diyetin uygulanması, iyi bir performans tabanı oluşturmak için önemlidir. Ilımlı bir şeye sahip olabilirsiniz, ancak çoğu zaman sağlıklı yiyecekleri ve çeşitlerini vurgular, böylece bir besin dengesi tüketirsiniz. Enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar, özellikle de eğitimi desteklemek ve yeterince su içmek için yeterli yiyin. Antrenman sırasında en iyi şekilde yemek yemek, her antrenmandan en iyi şekilde yararlanabileceğiniz anlamına gelir;
