Sağlık odaklı bir rutin, karmaşık bir kas geliştirme programına kıyasla daha kolay uygulanır ve korunur. Erkekler, her seans aerobik bir ısınma, bir direnç egzersizi ve bir soğuma gerginliği olduğu sürece haftada üç egzersizle şekil alabilir. Egzersiz yapmak sıkı kaslara neden olabilir, bu nedenle serinlemenizi atlamayın. Sabah ilk işlerinizi programlamak haftalık antrenmanlarınızı tamamlama ve kondisyonunuzu geliştirme olasılığınızı artırır.
hususlar
Antrenmana saçma bir yaklaşım, aerobik kondisyonunuzu, kas kapasitenizi, esnekliğinizi ve vücut kompozisyonunuzu tek seansta geliştirebilmeniz gerektiği anlamına gelir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, diyabet ve abdominal obezite gibi kronik hastalık riskinizi azaltmak için üç gün yoğun aerobik egzersiz ve iki gün kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir. Şekle girmenin ve fiziksel zindeliğin temel yönlerini ele almanın en basit yolu, haftada üç gün egzersiz yapmak ve kardiyo, direnç eğitimi ve germe egzersizlerini birleştirmektir.
Pazartesi
İster evde ister yerel spor salonunda olun, ilk kez egzersiz yapmaya başladığınızda 20 dakikalık bir aerobik rutini tamamlamak, kaslarınıza kan akışını artırır ve kalp atış hızınızı yükseltir - sizi bir anlamda uyandırır. Hızlı bir yedi dakikalık ısınma ve ardından kardiyo seansınıza başlamadan önce üç dakikalık bir uzatma yapın; aerobik egzersizinizin yoğunluğunun konuşmayı mümkün kıldığından emin olun, ancak şarkı söylemek çok zor. Düz dambıl göğüs preslerini tek kollu dambıl sıralarıyla ve eğimli dambıl göğüs preslerini yanal açılır kapanırlarla eşleştirin. Egzersiz başına altı ila 12 tekrardan oluşan beş set tamamlayın; her egzersiz çiftinde alternatif setler. Antrenmanınızın sonunda beş ila 10 dakika gerin.
Çarşamba
Oturumunuza bir kardiyo aktivitesi ile, tercihen farklı bir makine kullanarak veya Pazartesi seansınıza göre farklı bir program çalıştırarak başlayın. Aynı zaman çizgisini 10 dakikalık bir ısınma ve 20 dakikalık gerçek bir aerobik egzersiziyle takip edin. Bacaklarınızı ve omuzlarınızı çalışın, pazartesi antrenmanınızdan kurtulmak için başka bir gün pazı ve triseps verin; pazı sırt egzersizleri yaptığınızda ve triseps göğüs egzersizleri yaptığınızda devreye girer. Daha sonra, yan dambıl yükselmeleri ile halter ağızlarını eşleştirin, dik dambıl sıraları ile eğimli yürüyüşler ve eğilmiş dambıl sinekleri ile bacak bukleleri. Egzersiz başına altı ila 12 tekrardan oluşan dört set tamamlayın ve ardından antrenmanınızın sonunda beş ila 10 dakika gerin.
Cuma
Aerobik seansınızı Pazartesi gününden itibaren tekrarlayın, ancak yoğunluğu biraz artırın. Cuma haftalık egzersiz rutininizi pazı, triseps ve karın çalışmasıyla bitirecektir. Alternatif dambıl bukleleri iki kollu dambıl triceps uzantıları ve çift egzersizi ile eşleştirin. Triseps şınav ve asılı bacak yükseltmeleri ile pazı kablo bukleler yapın. Egzersiz başına altı ila 12 tekrardan oluşan beş seti tamamlayın ve antrenmanınızın sonunda beş ila 10 dakika gerin.
