20 yaşında bir kadın için sağlıklı kalori alımı nedir? Tipik olarak günde 2.000 ila 2.400 kalori arasındadır, ancak tam sayı vücut kompozisyonundan aktivite seviyesine ve hedeflerinize kadar birçok faktöre bağlıdır: Kilo vermeye, kasları korumaya veya kas inşa etmeye mi çalışıyorsunuz?
Kalori İhtiyaçlarınızı Ölçme
Kaçınılmaz olarak, günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için en azından küçük bir deneme yanılma olacaktır. Bu hedef yaşınız, cinsiyetiniz, vücut kompozisyonunuz ve fiziksel aktivite seviyeniz gibi bir dizi faktöre göre değişir. Kayıtlı bir diyetisyenden tavsiye alamıyorsanız, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından (DHHS) Beslenme Kılavuzlarından alınan kalori tahminleri başlamak için iyi bir yerdir.
DHHS'ye göre, 20 yaşındaki yerleşik bir kadının günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı var. Orta derecede aktifseniz - bu, günde üç ila dört saatte 1, 5 ila 3 mil yürümeye eşdeğer fiziksel aktiviteye eşittir - günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyacınız vardır. DHHS'nin günde 3 milden fazla yürümeye eşdeğer olarak tanımladığı aktif iseniz, 2.400 kaloriye ihtiyacınız var.
Uyarı
Hamileyseniz veya emziriyorsanız kalori ihtiyaçlarınız farklı olabilir. Her iki durumda da, herhangi bir diyet veya kalori kısıtlama programı yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Kalori Hedefi Belirleme
Az önce verilen tahminler mevcut kilonuzu korumak içindir; Kilo vermek istiyorsanız, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) dahil olmak üzere çoğu sağlık yetkilisi, kilo verme hedeflerinizi haftada 1 ila 2 kilo ile sınırlandırmanızı önerir. "Günde 500 ila 1000 kalori kadar bir kalori açığına çevirir."
Daha hızlı kilo vermek daha çekici olabilirken, gerçekten derin kalorili kesimler uzun vadede sürdürülebilir değildir ve bir çarpışma diyetinde kaybedilen kilolar orijinal alışkanlıklarınıza döndüğünüzde genellikle intikam alır. NHLBI, çoğu kadının günde 1.200 ila 1.500 kalorilik bir diyetle güvenli bir şekilde kilo verebileceğini, ancak çok fiziksel olarak aktifseniz bu sayının daha yüksek olabileceğini belirtiyor.
Özellikle kas yapmak için eğitim alıyorsanız, aslında biraz daha fazla kaloriye ve daha yüksek protein alımına ihtiyacınız olabilir. Proteine binmek zorunda değilsiniz: Uluslararası Spor Beslenme Derneği kendi dergisinin Haziran 2017 sayısında açıkladığı gibi, çoğu insan için kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 2 gram protein alımı yeterlidir.
Kas hipertrofisi için kaç kaloriye ihtiyacınız olabileceği tam olarak açık değildir. Frontiers in Nutrition'ın Ağustos 2019 sayısında yayınlanan bir analizde belirtildiği gibi, bu konuda uzman tavsiyeleri geniş bir yelpazeye yayılmaktadır. Ancak vücut geliştirme veya yüksek performanslı sporlarla ciddi bir şekilde ilgilenmiyorsanız, buna çok dikkat etmenize gerek yoktur.
20 Yaşındaki Kadınlar İçin Diyetler
Peki, ne tür bir diyet yemelisiniz? Yine, bu sizin kişisel hedeflerinize bağlıdır. Fakat çoğu fad diyetleri sadece - fadleri geçmek - bu yüzden onları kovalamak yerine, bir hafta boyunca bir yiyecek (ve içecek) günlüğü tutun, ardından sonuçları genel kalori hedefinizle ve DHHS'nin sağlıklı beslenme kalıplarının temel unsurlarıyla karşılaştırın.
DHHS'nin temel önerileri şunları içerir:
- Çok çeşitli renkli sebzeler yiyin
- Daha fazla meyve, özellikle bütün meyve yiyin
- Rafine edilmiş tahıllardan tam tahıl seçin
- Az yağlı veya az yağlı süt ürünlerini tercih edin
- Balık, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, fındık, tohum ve baklagiller gibi yüksek kaliteli proteinleri yiyin
- Sağlıklı yağlar kullanın (doymamış yağ bakımından zengin olmalı, doymamış yağ içermemelidir)
Ayrıca, eklenen şekerlerin günlük kalori alımınızın yüzde 10'undan fazlasını sınırlandırmamasını tavsiye ederler. Doymuş yağlar için aynen. Sodyum alımınız günde 2.300 mg'dan az olmalıdır ve alkol içiyorsanız (sadece 21 yaşından sonra, değil mi?) Ilımlı bir şekilde yapın.
İpucu
Sizin İçin Çalışmasını Sağlama
Bu ilkeleri tanıtmak en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Mutlaka değil, favori yemeklerin alternatif sürümlerini keşfetmeye açıksanız. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) birkaç örnek, yiyeceklerinizi kızartmak yerine pişirmeyi veya ızgara yapmayı, şeker eklenmemiş varyasyonları aramayı ve her hafta yeni bir sebze denemeyi taahhüt ediyor.
CDC ayrıca sandviç, sargı ve burritodaki bazı et veya peynirli sebzelerin değiştirilmesini tavsiye eder. Diğer öneriler, sabah omletinize ekstra sebzeler sokmak veya daha fazla meyve için yer açmak için kahvaltı gevreği servisinizi azaltmaktır. Ve yemeğe gelince, tabağınızı denge açısından kontrol edin: Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar alanın çoğunu almalıdır.
Tüm bu taze ürünlerle çalışmak çok fazla iş gibi gelebilir, ancak mağaza gezilerini kesmek için konserve ve dondurulmuş meyve ve sebzeleri kullanabilirsiniz; bazen taze ürünlerden daha uygun maliyetlidirler.
Ve sebzeleri doğramaktan ve her gün böyle bir hazırlık çalışması yapmaktan hoşlanmıyorsanız, zaman etkili bir haftalık gıda hazırlama oturumu için her şeyi bir araya getirin. Yiyeceklerinizi önceden hazırlamak da plana sadık kalmanızı kolaylaştırır.
Ve son olarak, diyet kurbanınız için en büyük yararı istiyorsanız, ultra işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu ürünler, paketlenmiş gıda arzının şok edici derecede yüksek bir yüzdesini oluşturur ve kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir.
Egzersiz Nedir?
Ulusal Kilo Kontrol Sicili'ne göre, kilo vermeyi ve onu korumayı başaran insanların büyük çoğunluğu bunu diyetlerini ayarlama ve fiziksel aktivitelerini arttırma kombinasyonu ile yapıyor. Bu nedenle, ister kardiyovasküler egzersiz veya kuvvet antrenmanı olsun, hayatınıza ekleyebileceğiniz herhangi bir fiziksel aktivite, sahip olabileceğiniz herhangi bir kilo kaybı hedefine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Diğer yönde diyet yapıyorsanız - kas ağırlığı eklemek için - o zaman rutininize daha fazla kuvvet antrenmanı eklemek hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Ve nihayetinde, sadece bulunduğunuz ağırlığı korumak istiyorsanız bile, aktif kalmak sağlıklı kalmak ve kendinizi uzun, bağımsız bir yaşam için hazırlamanın en iyi yollarından biridir. Bu, 20 yaşında aklınızdaki ilk şey olmayabilir, ancak her geçen yıl daha önemli.
Mayo Clinic'in açıkladığı gibi, düzenli egzersizi yaşamınıza dahil etmek, sağlıklı bir kiloyu korumaktan, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, sahip olabileceğiniz herhangi bir kronik durumu yönetmeye, ruh halinizi arttırmaya ve genel dayanıklılığınızı artırmaya kadar gerçek ve yakın faydalar sağlar.
