Kaslar tarzda. Artık waif benzeri, süper sıska gövde "ideal figür" değil. Giderek daha fazla sayıda kız güçlü ve kaslı sağlıklı, formda figürler yapmayı hedefliyor. Kızlar erkeklerin sahip olduğu testosterondan yoksun olduğu için ağırlık kaldırarak büyük, erkeksi kaslar inşa edemezsiniz. Aksine, harika görünen ve en önemlisi sağlıklı olan kıskanılacak bir vücudu şekillendireceksiniz.
Aşama 1
Bir direniş eğitimi bölünmüş programı oluşturun. Haftada kaç gün antrenman yapmayı planladığınızı belirleyin ve ardından vücut bölümlerinizi buna göre bölün. Örneğin, üç günlük bir eğitim bölümü şöyle görünebilir: bir gün bacaklar ve kollar, bir sonraki sırt ve karın kasları ve üçüncü gün göğüs ve omuzlar.
Adım 2
Her vücut bölümünü planlanan günde eğitin. Serbest ağırlıklar, makineler ve kablolar dahil olmak üzere çeşitli egzersizlerden yararlanın. Mümkün olduğunda, ağız kavgası, lunges ve bench press gibi zorlu bileşik hareketleri ekleyin. Son birkaç tekrarın tamamlanması zor olacak şekilde daima yeterli direnç kullanın.
Aşama 3
Tekrar ve set sayınızı değiştirin. Birçok kişi, kas kazanmaya çalışırken önerilen sekiz ila 12 tekrarlık setten üç ila beş sete sadık kalır. Bununla birlikte, kaslarınızı tahmin etmek ve kazançlarınızı hızlandırmak için tekrarları ve setleri değiştirmek iyi bir fikirdir. Antrenmanlarınızın çoğunu bu aralıkta tutun, ancak periyodik olarak farklı sayıda tekrar ve setle antrenmanları tamamlayın, direnci son tekrarlar hala zor olacak şekilde ayarlayın.
4. Adım
Kas oluşturmak için yeterli kalori tüketin. Diyetiniz kas geliştirme başarısının en önemli parçasıdır. Günlük aktivitelerinizi, egzersizlerinizi ve kas büyümenizi beslemek için yeterli kalori yemelisiniz. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak bazal metabolizma hızınızı hesaplayın ve ardından bu sayıya 500 ekleyin. Programınız ilerledikçe bu sayıyı ayarlamanız gerekebilir, ancak bu iyi bir başlangıç noktasıdır.
Adım 5
Her gün beş ila altı küçük öğün yiyin. Yemekleri eşit aralıklarla yerleştirmeye çalışın, böylece her üç ila dört saatte bir yemek yersiniz. Her öğünde tavuk, yumurta akı, balık veya az yağlı süt ürünleri gibi yağsız bir protein ve sağlıklı bir yağ ve karbonhidrat kaynağı bulunmalıdır. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı ve fındık gibi doymamış kaynakları içerir. Karbonhidratlarınız taze ürünlerden ve kahverengi pirinç veya yulaf ezmesi gibi tam tahıllardan gelmelidir.
6. Adım
Bol dinlen. Uyku, glikoz regülasyonu, yeme alışkanlıkları, kan basıncı ve hormonal süreçler gibi birçok vücut fonksiyonunda hayati bir rol oynar. Uyku borcu yağsız kütle oluşturma süreci olan protein sentezini engelleyebilir. Yetersiz uyku ayrıca kas iyileşmesini yavaşlatabilir ve kas kütlesinde kayba neden olabilir. Ulusal Uyku Vakfı, gençlerin gecelik en az 8, 5 ila 9, 25 saat uyku almasını önermektedir.
İpucu
Hem diyetiniz hem de egzersiziniz için bir günlük tutun. Bunu yapmak harika bir hesap verebilirlik sağlar ve bir platoya çarparsanız programınızı nerede değiştireceğinizi anlamanıza yardımcı olur. Mümkünse, eğitilecek bir egzersiz partneri bulun - bu sadece egzersizlerinizi eğlenceli tutmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda motivasyon sağlayabilir ve spor salonunun ortamını daha az korkutucu hale getirebilir. Dehidrasyonu önlemek için her gün en az sekiz bardak su içtiğinizden emin olun.
Uyarı
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bir hareketi nasıl yapacağınızdan veya bir makineyi nasıl kullanacağınızdan emin değilseniz bir eğiticinin yardımına başvurun. Her zaman uygun formu kullanmak ve makinelerin boyutunuza göre doğru şekilde ayarlandığından emin olmak önemlidir.
