İster kendi bisikletinizde ister kapalı bir bisiklet bisikletinde dışarıda bisiklet kullanmayı tercih ederseniz, kilo kaybına adanmışsanız çok miktarda yağ yakabilirsiniz. Bisiklete binme, kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur, kas tonunuzu arttırır ve vücut yağınızı azaltmak için kalori yakar. Boyunuza, vücut yapınıza ve konfor seviyenize uygun bir bisiklet seçin ve sürüşe başlayın.
Aşama 1
Açık veya sabit bisikletinizi her gün birkaç dakika sürün. Vücudunuzun yeni aktiviteye uyum sağlamasına izin vermek ve kas hasarını önlemek için yavaşça başlamak önemlidir. İlk iki haftada her gün 10 ila 20 dakika sürmeyi deneyin.
Adım 2
Döngü sürenizi artırın. Sürüş sürenize haftada 5 ila 10 dakika ekleyin; her gün 45 ila 60 dakika bisiklet sürmeye çalışın. Harvard Kalp Mektubu'na göre, her gün 14 ila 15.9 mil / saat hızında binmek, kilonuza bağlı olarak haftada 4.000 ila 6.200 veya daha fazla kalori yakacaktır. 3.500 kalori yakmak haftada bir kilo vücut yağ kaybına neden olur.
Aşama 3
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmana veya HIIT'e katılın. Bunu, daha düşük bir yoğunluk temposuna sahip yüksek yoğunluklu bir hızla sürerek yapın. 60 saniyelik yavaş pedal çevirmeyle 30 ila 60 saniyelik hızlı pedal çevirmeyi deneyin. Shape Fit, HIIT'in daha yavaş bisiklet seanslarından daha hızlı yağ yaktığını ve gün boyunca genel metabolizmanızı geliştirmeye yardımcı olacağını belirtir.
4. Adım
Bisiklet seanslarınıza çeşitlilik katın. Aynı hızda, aynı sürede ve aynı yerde vücudunuza artık meydan okumayacaksınız ve yağ yakmaya devam etmeyeceksiniz. Yeni yollarda, farklı hızlarda, eğimli ve günün farklı saatlerinde sürüş yapmayı deneyin. İç mekanda bisiklet sürüyorsanız, farklı programlar sunan farklı bisiklet dersleri almayı deneyin.
İpucu
Kalori açığını artırmak ve daha fazla kilo vermek için egzersiz programınıza sağlıklı, düşük kalorili bir diyet ekleyin. Vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için, egzersizden bir saat önce 4 ila 1 oranında karmaşık karbonhidrat / proteine sahip bir atıştırmalık veya hafif bir yemek yiyin. Egzersizden bir saat sonra, 3 ila 1 kompleks karbonhidratın proteine oranı olan bir yemek veya atıştırmalıktan zevk almalısınız.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz veya kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
