Doktorunuzun size doyurucu bir yatak istirahati vermesi, glutes'lerinizin o günleri, hatta haftaları komisyon dışında geçirmek zorunda olduğu anlamına gelmez. Tek gereken biraz bilgidir ve tüm önemli popo kaslarınızın dinlenmeniz ve iyileşmenizden ödün vermeden zayıf ve pasif büyümesini önleyebilirsiniz.
Aslında, Kritik Bakım Tıbbı dergisinde yayınlanan bir 2009 raporu, biraz egzersizin bile yatak istirahatinin olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtti. Bu aslında yatak istirahatinde daha az zaman ve daha hızlı bir iyileşme anlamına gelebilir.
Bu yüzden bu egzersizleri el altında tutun ve kalçalarınızın tembelleştiğini hissettiğinizde arka cebinizden çıkarın. Ancak yatak istirahatinde herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
1. Statik Glute Tutma
Royal Berkshire Hastanesi tarafından önerilen bu statik glute egzersizi, vücudunuzun geri kalanı hareketsiz olsa bile popo kaslarınızı nasıl kullanacağınızı öğretecektir.
NASIL YAPILIR: Yataktayken sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dümdüz uzatın. Sırtınızı yatağa düz tutarak, kalçalarınızı gergin ve beş saniye tutun. Sonra kalçalarınızı gevşetin. Bu egzersizi günde üç kez, toplam 10 tekrar gerçekleştirin.
2. Kalça Kaçırma Yalan
Royal Berkshire Hastanesi tarafından da sağlanan bu egzersiz, yatağınızda rahat bir şekilde uzanırken, medial gluteleri - bacaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmaktan sorumlu kasları - ateşler.
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız düz bir şekilde uzanarak sırt üstü yatın. Her iki bacağı da düz ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutarak bir bacağınızı yan tarafa olabildiğince dışarı doğru hareket ettirin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi her bacakta toplam 10 tekrar için günde üç kez yapın.
3. Kalça Köprüsü
Washington Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından önerilen kalça köprüsü ile gluteus maximus'unuzu (en büyük popo kasınız) vurun. Kalçalarınızı yataktan kaldırmak, statik glute tutucusundan daha fazla güç gerektirir (bkz. # 1), ancak her ikisi de glutelerinizi yatak istirahatindeyken güçlü ve nişanlı tutmak için yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yatağa düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yataktan kaldırın ve üstteki kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızı yavaşça yatağa indirin. Bu egzersizi günde üç kez, toplam 10 tekrar gerçekleştirin.
4. yan yatan bacak yükseltmek
Medial glutesinize yan yatan bacak yükseltmeleri ile egzersiz yapın. Bu hareket kalça abdüksiyonuna benzer, ancak bacağınızı yanal olarak hareket ettirirken topuğunuzu yatağa dokunamayacağınız gerçeği bu egzersizi zorlukla bir çentik haline getirir.
NASIL YAPILIR: Kalçanız üst üste yığılmış olarak yanınıza yatın. Üst ayağınızı, parmağınız ileri bakacak şekilde esnetin. Topuğunuzu vücudunuzun arkasında ve ayak parmaklarınızı ileriye dönük tutarken üst bacağınızı olabildiğince kaldırın. Ekstra stabiliteye ihtiyacınız varsa alt dizinizi bükün. Başlamaya dönmek için üst bacağınızı yavaşça indirin. Bu egzersizi günde üç kez, bacak başına toplam 10 tekrar yapın.
