İleri kafa duruşu, kafatasınızın atlas üzerinde bir inçten daha fazla öne doğru çıktığı yerdir, bu da boynunuzdaki başınızın dayandığı omurdur. "Eklemlerin Fizyolojisi" nin yazarı Dr.Adalbert I.Kapandji'ye göre, kafanızın normal konumundan çıktığı her inç için boynunuza 10 kilo daha kuvvet eklersiniz. Bu sadece boyun ve omuz ağrısına değil, aynı zamanda servikal omurgada migren, çene ağrısı ve artrite neden olur. İleri kafa postürüne genellikle pelviste çok fazla oturma ve yanlış hizalama neden olur, bu da başın ileri gitmesini sağlayan kas ve doku dengesizliklerinin zincir reaksiyonuna neden olur.
Tepegöz Başparmak Presi
Aşama 1
Bacaklarınızı bir osmanlı veya benzeri bir desteğin üzerine yerleştirin ve dizlerinizin arasına sağlam bir yastık yerleştirin. Başınızın altına katlanmış bir banyo havlusu yerleştirin ve yere yatın.
Adım 2
Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve avuç içlerinizi bir araya getirin. Baş parmaklarınızı yüzünüze doğru tutun ve kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın.
Aşama 3
Baş parmaklarınız yere değene kadar kollarınızı başınızın üzerine indirin. Avuç içlerinizi birlikte basılı tutun ve kollarınızı düz tutun. İki derin nefes için yere bastırın.
4. Adım
Kollarınızı yavaş yavaş kaldırın ve egzersizi üç set için 10 kez daha tekrarlayın.
Skapular Duvar Presi
Aşama 1
Başınız, omuzlarınız, sırtınız, kalçalarınız ve buzağılarınızla bir duvara yaslanın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
Adım 2
Nefes verin ve tüm vücudunuzu duvara bastırın. Beş derin nefesle belinizi, kalçanızı, kollarınızı ve başınızı geriye doğru itin. Siz iterken göbeğinize nefes verin.
Aşama 3
Yeni duruşunuzu koruyarak yaklaşık 30 saniye yürüyün. Egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
Kalça Uzatma ile Torasik Omurga Streç
Aşama 1
Sağ bacağınız arkanızda durun ve her iki ayağı öne doğru tutun. Sağ kalçanızı sıkın ve göğsünüz yüksekte durun.
Adım 2
Parmaklarınızı birbirine bağlayın ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Uzatmayı beş ila altı derin nefes boyunca tutun.
Aşama 3
Bacakları değiştirin ve her iki taraftaki egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Banyo havlusu
Osmanlı
Sert yastık
İpucu
Bu egzersizleri günde iki ila üç kez yapın; 10 ila 15 dakika sürmelidir.
Uyarı
Kaslarınızı veya eklemlerinizi asla normal hareket aralığınızın ötesine germeye zorlamayın veya bağ dokularını kolayca yırtabilir veya kaslarınızı daha sıkı hale getiren bir streç refleksine neden olabilirsiniz. Streç refleks kaslarınızı ve dokularınızı aşırı gerilmeye karşı korur.
