Düşük kilolu olduğunuzda, göğsünüz hafif veya hassas görünebilir, bu nedenle bu bölgede boyut oluşturmak istemek nadir değildir. Büyük, kaslı göğüsleri olan erkekler tanımlanmış ve güçlü görünüyor; şehvetli göğüsleri olan kadınlar bikini üstü veya askısız bir elbise doldurur. Kilo almak, daha dolgun bir vücut görünümü oluşturmaya yardımcı olabilir, ancak ekstra ağırlığın sadece göğsünüze göç edeceğini garanti edemezsiniz.
Ekstra kalori ve toplam vücut gücü eğitimi rutini kilo almanıza yardımcı olabilir. Göğüs kaslarınızı hedeflemek için çeşitli egzersizler dahil etmek de göğüste daha büyük boyutlar oluşturmanıza yardımcı olabilir. Eğer bir kadınsanız, bu kas artışı mutlaka fincan büyüklüğünüzü arttırmaz.
Kas Kazanımı için Kalori
Daha büyük bir göğüs ve genel olarak daha sağlıklı görünen bir vücut inşa etmenin en iyi yolu, ağırlık çalışması ve fazla kalori tüketerek kas kütlesi eklemektir. Kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorilere ek olarak günde 250 ila 500 kalori tüketmek, haftada maksimum 1/2 kilo kas koymanıza yardımcı olur. Vücudunuz kolayca yağ alırsa, bu aralığın alt ucunda tutun.
Eklenen bu kalorilerin çoğu daha büyük porsiyon protein ve protein açısından zengin atıştırmalıklardan gelmelidir. Günlük alımınız vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram protein olmalıdır.
Sandığı İnşa Etme Egzersizleri
Sadece kalori eklemek kas kütlesi oluşturmanıza izin vermez, sütyen boyutunu artırmak isteyen bir kadınsanız, sadece göğüslerinize yağ dokusu eklemez. Egzersiz yapmadan, eklediğiniz her kilogramın yaklaşık üçte ikisi yağ şeklindedir - ve bu yağ midenize, kalçalarınıza ve uyluklarınıza gidebilir.
Ağırlık çalışması, kasları çalıştırmak için gerekli direnci sağlar, böylece daha güçlü ve daha kalın büyümek için yediğiniz ekstra kalorileri kullanırlar. Her büyük kas grubuna hitap eden bir toplam vücut programı, vücudunuzdaki kilo alımını ve dengeyi en üst düzeye çıkarır. Ağız kavgası, lunges, omuz presleri, sıralar, bukleler ve egzersizi gibi en az dört ila sekiz hareket tekrarını seçin. Son bir veya iki tekrarı yaparken ağır gelen ağırlıkları kullanın.
Göğüs büyüklüğüne odaklandığınızdan, pektoral kaslar için - presler, sinekler ve şınavlar dahil olmak üzere ekstra egzersizler yapın. Onları onarmak ve büyümek için çalıştı kaslar arasında en az 48 saat bırakın.
Kas Kazanmak için Yenecek Yiyecekler
Kalorili, tüm yiyeceklerden oluşan bir yemek planı, spor salonundaki çabalarınızı destekler. Tatlı patates ve kış kabağı gibi nişastalı, yüksek lifli sebzeleri ve enerji için tam tahılları seçin. Kilo alımını teşvik eden kaliteli meyveler muz, papaya ve ananastır. Kas büyümesi ve iyileşmesi için olduğu kadar sağlık için de amino asitleri sağlayan protein kaynakları arasında yumurta, tavuk, hindi, somon, yan biftek, tofu ve peynir altı suyu proteini bulunur.
Göğsünüze odaklananlar da dahil olmak üzere herhangi bir ağırlık çalışmanızdan sonra protein atıştırması yapın. Kaliteli kalorileri olan uygun egzersiz sonrası atıştırmalıklar, harmanlanmış meyve, yoğurt ve peynir altı suyu proteininden yapılan bir çalkalama; tam buğday ekmeği üzerine hindi sandviçi; veya tatlı patatesli bir tavuk göğsü.
Göğüs Büyüklüğü İçin Gerçekçi Beklentiler
Temel vücut şekliniz ve bedeniniz genetik olarak belirlenir - ve göğsünüzün boyutunu içerir. Bazı vücut tipleri diğerlerinden daha basit ve daha incedir. Besin açısından yoğun gıdalar yemek ve ağırlık çalışması yapmak, daha zinde hissetmenizi ve görünmenizi sağlayabilir, ancak size bir vücut geliştirmeci göğsü veya daha büyük bir büstü boyutu vermeyebilir. Daha güçlü göğüs kasları, mümkün olan en elverişli görünmenize yardımcı olmak için üst vücudunuzdaki duruş ve tanımı geliştirir.
