Hiçbir sihirli hap veya diyet karın yağını silmez; Alt karın kesenizi ortadan kaldırmak için yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Aşırı yağ kaybetmek ve uzak tutmak için diyet ve aktivite düzeyinizi değiştirmeniz gerekir. Bu adımları izlemezseniz, alt karınlarınızın aşırı yağları geri döner ve buna devam eder.
Aşama 1
Yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldırarak ve düşük kalorili alternatiflerle değiştirerek günlük diyetinizden kalorileri kesin. Diyetiniz çoğunlukla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız etlerden oluşmalıdır. Bir kilo yağda yaklaşık 3.500 kalori vardır, bu nedenle haftada bir kilo vermek için günlük diyetinizden 500 kalori kesmeniz gerekir.
Adım 2
Günde en az 40 dakika boyunca orta ila şiddetli aerobik aktivite yapın. Orta derecede fazla yağ kaybetmek için, haftada 150 ila 250 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite yapmalısınız. Önemli miktarda kaybetmek için haftada 250 dakikadan fazla performans göstermelisiniz. Güçlü bir tempoya yükselirseniz, daha fazla kalori yakacak ve alt karın kemiğinizi daha erken kaybedeceksiniz.
Aşama 3
Tüm büyük kas gruplarınızda kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Sadece karın kaslarını hedef almak karın kaslarını güçlendirir, ancak bu bölgedeki yağları hedeflemez. Kalorileri yaktıkça tüm vücudunuzda aynı oranda yağ kaybedersiniz. Kaslarınızın boyutunu artırarak, kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanızı sağlayan daha büyük bir meşhur motor yaratırsınız.
4. Adım
Alt karın kaslarınızı bisiklet egzersizi ile şekillendirin. Bu yağ yakmaz, ancak karın bölgesinde kas oluşturur. Mide bölgenizden fazla yağ kaybettiğinizde, şekillendirilmiş karın kaslarınızın sonuçları görünecektir. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı yerden yaklaşık 2 inç yukarı kaldırın ve başınızı ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi kulaklarınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin. Dizleriniz göğsünüzden yaklaşık 8 inç olduğunda durun. Sağ bacağınızı düzeltin ve yerden bir buçuk metre uzakta tutun. Gövde bükün, böylece sağ dirseğiniz neredeyse sol dizinize değecektir. Pedal hareketiyle, gövdenizi ters yönde çevirin ve aynı anda sağ dizinizi sol dirseğinize getirin ve sol bacağınızı düzeltin. 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Adım 5
Bir defterde ilerlemenizin günlüğünü tutun. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin kalorilerini yazın. Fiziksel aktivitenizi, aktiviteyi gerçekleştirdiğiniz yoğunluğu ve ne kadar süre egzersiz yaptığınızı yazın. Güçlü antrenman yaptığınız kasları, kullandığınız ağırlık miktarını (varsa) ve kaç tekrar yaptığınızı yazın. Kilonuzu ve ölçümlerinizi yazın, böylece vücudunuzun haftalık olarak değiştiğini görebilirsiniz.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
meyve
sebzeler
Kepekli tahıllar
Yağsız et
Ağırlıklar (isteğe bağlı)
Not defteri
Kalem veya kurşun kalem
İpucu
Bir arkadaşınız veya aile üyenizle kilo vermek size ek destek ve motivasyon sağlayabilir. Arkadaşlar ve aile üyeleri kilo hedeflerine ulaşmak için değişiklikler yapmak için birbirlerini sorumlu tutabilirler.
Otomatlardan kaçınmak için kendi öğle yemeğinizi, atıştırmalıklarınızı ve içeceklerinizi alın.
Uyarı
Yapabileceğiniz egzersiz türlerini belirlemek için bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Egzersizleri yanlış yapmak yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle sadece egzersiz yapmadan önce her zaman bir fitness uzmanına danışın. Bu, özellikle ağırlık kaldırmanız durumunda geçerlidir.
