Neredeyse herkes bir vücut parçasına veya parçalarına sahip olmaktan çok heyecan duymadıklarını itiraf edebilir. Bazıları için bu onların "yarasa kanatları" iken, diğerleri çörek tepelerini ve yine de gök gürültüsü uyluklarını veya aşırı "bagajdaki çöpleri" andırır.
Vücut tipiniz tartışılamaz olsa da, sağlıklı bir diyet ve egzersiz sorunlu bölgelerinizi düzeltmek için uzun bir yol kat edebilir. Ancak bir ay çok fazla zaman değil, özellikle sadece poponuzu ve uyluklarınızı yağ kaybı için hedefleyemediğiniz için. Vücudunuzun her yerinde yağ kaybı olur ve sonunda popon ve bacaklarınız şekillenir.
Glute ve uyluk yağını düzeltmek için, bir yağ kaybı planına bağlı kalın ve bir ay veya bir yıl olsun, sürdüğü sürece ona uyun.
Diyetinizi Temizleyin
Diyetiniz, yağ kaybetmek istediğinizde değişiklik yapmak için ilk yer. Tüm bu küçük atıştırmalıklar ve şekerli içecekler, hareket halindeyken fast food yemekleri, ekstra pizza veya pasta parçası gerçekten artıyor - ve glutes ve uyluklarınızın etrafına kilo ekleyin.
Oldukça sağlıklı yediğinizi düşünseniz bile, farkına varmadan aldığınız bazı ekstra kalorilere şaşırabilirsiniz. Gelecek ay için işiniz, diyetinize daha dikkatli olmak, temiz yiyecekler yemek ve aksi takdirde sağlıklı bir diyette bile ekstra kalori kaynaklarından kaçınmaktır.
Önümüzdeki dört hafta boyunca (ve ötesinde) kaçınmanız gereken bazı yiyecekler:
-
Kızarmış gıdalar
-
Şeker çubukları, hamur işleri, kek ve kurabiye
-
Beyaz ekmek ve makarna
-
Soda ve diğer şekerli içecekler
-
meyve suyu bile
-
Yağlı etler
-
Dondurma
-
Şekerli yoğurt
-
Ağır soslar
-
Kremalı salata sosları
-
Tam yağlı süt ürünleri
Tüm bu yiyecekler kalorisi yüksektir ve birçoğu beslenme biçiminde çok azdır.
Bunun yerine diyetiniz şunları içermelidir:
- Bol miktarda taze sebze ve meyve
- Kepekli tahıllar
- Yağsız et, kümes hayvanları ve balık; fasulye ve soya peyniri
- Az yağlı süt ürünleri
- Balık, avokado, fındık, tohum ve bitkisel yağlardan sağlıklı yağlar
Yiyeceklerinizi en az yağ ile hazırlayın ve otlar ve baharatlarla baharatlayın. Doğal durumlarına mümkün olduğunca yakın yiyecekler yemeye çalışın. Düzenli zamanlarda dengeli yemekler yiyin ve bol su için. Tatlıları ara sıra tedavi etmek için saklayın ve hile yapmayın.
Egzersiz Hakkında Ciddi Olun
Hem kardiyovasküler egzersiz hem de kuvvet antrenmanı yağ yakımı için önemlidir. Kardiyo bunu yaparken kalori yakar ve vücut geliştirme metabolizmanızı optimize eder, böylece vücudunuz yağları daha verimli yakar. Birlikte yapıldığında, daha ince uyluk ve glutes ve yağ azaldığında, bacaklarınızda ve poponuzda güzel kas tanımı fark edeceksiniz.
Kardiyo RX
Önümüzdeki ay yapacağınız her türlü kardiyo, kalorilerinizi dengelediğiniz sürece yağları azaltmanıza yardımcı olacaktır. Hızlı yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve tüm yakılan kalorileri dans etme. Onları ne kadar yoğun yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
Gelecek ay için haftanın çoğu gününde bir kardiyo antrenmanına uymayı planlayın. Herhangi bir kardiyo yapmadıysanız, yavaş başlayın ve sıklığı ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Sonuçları görmenin biraz daha uzun sürebileceğini anlayın. Fitness planlarınızı rayından çıkaracak yaralanmaları önlemek için yavaş yavaş başlamak önemlidir.
30 gün çok zaman olmadığı için, daha sıkı ve daha akıllı çalışmak isteyeceksiniz. Haftalık rutininizde iki veya üç aralıklı antrenmanlar dahil olmak üzere sağlam bir fitness tabanı geliştirdikten sonra daha hızlı sonuçlar elde edersiniz.
Aralıklı antrenmanlar, daha düşük bir yoğunlukta iyileşme periyotları ile birlikte yüksek yoğunluklu çabaların alternatif dönemlerini. Yoğunluktaki bu dalgalanmalar vücudunuzun yağ yakma yolunda iyileşmelere yol açar. Aralıklı antrenman çoğu durumda daha uzun egzersiz dönemlerinden daha etkilidir ve kesinlikle daha zaman tasarrufludur.
Aralıklar bisiklet, koşu bandı, palet, eliptik makine, kürekçi veya merdiven tırmanıcı üzerinde yapılabilir. 5 ila 10 dakika ısıtın, daha sonra yoğunluğu maksimum veya maksimum çabaya yakın artırın. Bu yoğunluk seviyesini 30 saniye ila 2 dakika boyunca koruyun, ardından eşit süre boyunca iyileşme yoğunluğunu azaltın. Aralıkları 20 dakika boyunca tekrarlayın, ardından soğumaya bırakın.
Daha uzun orta yoğunluklu egzersizlerle alternatif yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler. Ve her hafta kendinize en az bir gün dinlenin.
Kas Güçlendirici RX
Pek çok insanın hata yapmaması önemlidir: sorunu çözeceğini düşünerek belirli sorun alanları için egzersizler yapmak. Uyluk ve popo egzersizleri yapmak önemli olsa da, istediğiniz sonuçları elde etmek için toplam vücut yağsız kas kütlesi oluşturmanız gerekir.
Her hafta iki veya üç ardışık günde kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, sırtınızı, göbeğinizi, poponunuzu ve bacaklarınızı hedef alan bir direnç eğitimi rutini yapın. Bu, olduğundan daha karmaşık geliyor. Aslında, bileşik egzersizlere sadık kaldığınız ve yeterince yoğun bir şekilde yaptığınız sürece çok fazla egzersiz yapmanız gerekmez.
Bileşik egzersizler bir seferde birden fazla kas grubunu (çoğu zaman) çalışır. Her kas grubu için izolasyon egzersizleri yapmak yerine uyluklarınızı, kalçalarınızı, göbeklerinizi ve buzağılarınızı tek bir egzersizle çalıştırabilirsiniz. Bileşik egzersizler, siz onları yaparken izolasyon egzersizlerinden daha fazla kalori yakar.
Vücudunuzdaki tüm kasları tek bir antrenmanda çalışmak için aşağıdakileri içeren bir rutin deneyin:
- Omuz presleri
- Lat açılır listeler
- Şınav
- Çömelme
- lunges
- Adım atmak
- Bisiklet egzersizi
Bir güç rutini yeni başlıyorsanız, sadece vücut ağırlığınızı kullanmaya başlayın. Egzersiz yapıyorsanız, daha fazla set yaparak veya kilo ekleyerek yoğunluk eklemenin zamanı geldi. İlerlemeye devam etmek, daha fazla kas adaptasyonunu teşvik edecektir, böylece sonuç almaya devam edersiniz.
Her egzersizin sekiz ila 20 tekrarından üç ila beş set yapın. Kaç set ve tekrar yaptığınız, ne kadar ağırlık kaldırdığınıza ve ne kadar yoğun çalıştığınıza bağlıdır. Birçok durumda, yüksek yoğunlukta çalışan üç sette, daha düşük yoğunlukta çalışan beş sette yapabileceğiniz aynı sonuçları elde edebilirsiniz.
Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için, her set zorlu hissetmeli, son bir ila iki setinizin son çift tekrarları çok zorlu hissediyor. Çok çalışmak işe yarıyor.
