Perimenopoz sırasında meydana gelen değişiklikler birçok kadın için rahatsız edici ve sinir bozucu olabilir. Daha ağır dönemler ve daha belirgin adet öncesi belirtiler, gece terlemeleri ve sıcak basmaları, migren ve ruh hali değişimleri, bu dönemin menopozdan önceki fiziksel ve duygusal etkileri arasındadır. Buna ek olarak, bu süre zarfında kilo vermeyi daha kolay bulabilirsiniz. Sağlıklı bir diyet ve egzersiz programı sadece fazla kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaşadığınız diğer belirtileri de yönetmenize yardımcı olabilir.
Yeterince Yiyin ama Çok Fazla Değil
Sağlıklı kilo yönetimi için kalori alımınızı dengelemek hayatınızın herhangi bir aşamasında önemlidir ve kalori alımınızı kalori ihtiyaçlarınızın altında tutmak kilo kaybını teşvik edecektir. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, 40 ve 50 yaşlarındaki orta derecede aktif kadınların kilolarını korumak için günde yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyaçları vardır. Haftada 1 ila 2 pound güvenli ve sürdürülebilir bir oranda kilo vermek için kalori alımınızı azaltın, aktivite düzeyinizi artırın veya günlük 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturmak için her ikisinin bir kombinasyonunu yapın.
Diyet Detayları
Neredeyse kaç kalori yediğiniz kadar önemlidir, bu kalorileri sağlar. Kalori alımınızı azalttığınızda, kalorilerinizin vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri, özellikle de perimenopoz sırasında vücudunuz için önemli olan besinleri sağlayan doyurucu gıdalardan geldiğinden emin olun. Taze meyve ve sebzeler vitamin, mineral, lif ve bitkisel besinler sağlar. Fiber sizi doldurmaya ve dolgun hissetmeye yardımcı olur, böylece daha az gıda ile tok hissedersiniz. "Amerikan Klinik Beslenme Dergisi" tarafından 2008'de yayınlanan bir araştırmaya göre, hafif etli tavuk, balık ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları da karnınızın dolu kalmasına yardımcı olur, çünkü protein karbonhidratlardan veya yağlardan daha doyurucu bir besindir. Diyetinizi az yağlı süt, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlarla tamamlayın.
Odak Gıdalar
Kalori alımınızı azaltırken, bazı gıdalara odaklanmak kilo kaybına yardımcı olabilir ve perimenopoz semptomlarını azaltabilir. Kayıtlı diyetisyen Kate Geagan, sağlıklı bir ruh halini desteklemek için somon, ceviz ve keten tohumu gibi omega-3 açısından zengin gıdaların tüketilmesini önermektedir. Geagan ayrıca fasulye ve mercimek de dahil olmak üzere baklagil alımınızı artırmanızı önerir, çünkü bir iki lif ve protein yumruk sunarlar. Düşük kalorili olmasının yanı sıra kilo kaybı için tokluğu arttırmanın yanı sıra, protein ve lif, ruh hali değişimlerini önlemek için yemeklerden sonra kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca Geagan'ın östrojen metabolizması için gerekli enzimler için kofaktörler olduğunu söylediği B-6 ve folat vitaminleri bakımından da zengindir.
Kaçınılması Gereken ve Egzersiz Yapan Gıdalar
Bazı gıdalardan kaçınmak, kilo kaybı ve diğer gıdaları yemek kadar azalmış perimenopoz semptomları için de önemli olabilir. Geagan, ruh halinizi bozabilecek şeker, kafein ve alkol içeren önceden hazırlanmış gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler ayrıca belinize inç katacak boş kalorilerle doludur. Kilo kaybını daha da hızlandırmak ve ruh halinizi yükseltmek için düzenli egzersiz önemlidir. Fitness uzmanı Maria Luque, perimenopoz egzersizindeki kadınlara her gün 60 dakika önermektedir. Luque, ılımlı bir yoğunlukta veya hedef kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 70'inde kardiyo egzersizi yapın ve direnç eğitimine veya Pilates'e katılın.
