Peynir altı suyu ve kazein protein tozları, yediğiniz gıdalardaki esansiyel amino asitlerle karşılaştırıldığında hızla emilen esansiyel amino asitler içerir. Bu tozlarla yapılan protein karışımları, özellikle direnç antrenman seanslarında, antrenmanınızdan hemen önce ve sonra en iyi şekilde tüketilir. Tim Ziegenfuss, Ph.D. ve meslektaşlarının 2010 tarihli bir makalesine göre, bu tür sallamalar hücrelerinizi kas onarımı, yeniden modelleme ve büyüme için sentezleme veya protein yapmalarına hazırlar. Peynir altı suyu proteini, kazein tozuna kıyasla daha fazla amino asit yüzdesine sahiptir, bu nedenle gücünüzü ve kas büyüklüğünüzü arttırmak daha iyidir.
Aşama 1
Meyve suyu veya yağsız sütle karıştıracaksanız ve bir karıştırıcıya erişemiyorsanız, protein tozlarınızı bir el sallama kabında karıştırın. Kalın bir sallama için tozunuzu soğuk sıvılar ve dondurulmuş meyvelerle bir karıştırıcıya alın; bir antrenmandan hemen sonra kullanım için spor salonuna götürmek için elektrikli mini karıştırıcılar mevcuttur.
Adım 2
Kilonuza bağlı olarak bir ila üç kaşık toz suyu veya yağsız sütle karıştırın; vücut ağırlığının kilogramı başına ¼ g ila ½ g protein gerekir, bir kaşık protein tozunun tipik olarak 24 g proteini olduğuna dikkat edin. Amacınız gücünüzü ve kas büyüklüğünüzü arttırmaksa, sallanmalarınızda 2: 1 oranında karbonhidrat proteinine kullanın. Takım sporundaysanız 3: 1 oranını kullanın; öncelikle aerobik egzersiz yaparsanız, Ziegenfuss ve ark.
Aşama 3
Maksimum performans artışı için peynir altı suyu tozu kullanın. Düşük karbonhidratlı bir diyette olduğunuz gibi meyve veya meyve suları eklemeyecekseniz peynir altı suyu ve kazein tozlarını birleştirin.
4. Adım
Sallamak için D vitamini takviyeli yağsız süt kullanın, yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini tüketme olasılığınızı artırın. 3 bardak yağsız süt için ve günde 1.000 ila 1.300 önerilen alımı karşılamak için bir porsiyon daha süt yiyin kalsiyum; Kalsiyum, kemik sağlığınızı ve kemik gücünüzü korumanıza yardımcı olur, özellikle performansınızı korumak ve iyileştirmek için gereklidir, Vu H. Nguyen, M.Ed., "NSCA Performans Eğitim Dergisi" nde yayınlanan bir 2010 makalesinde. Yeterli miktarda D vitamini tüketmek stres kırıkları, depresyon ve kas-iskelet ağrısı riskini azaltabilir, "NSCA Performans Dergisi" nde yayınlanan 2010 tarihli bir makalede kayıtlı diyetisyen Rikki Keen'a tavsiyede bulunuyor.
Adım 5
İdrar yolu enfeksiyonlarını veya İYE'leri önlemeye yardımcı olmak için kızılcık suyu ile sallayın, MedlinePlus.gov; 1 su bardağı şekersiz, yüzde 100 kızılcık suyunda yaklaşık 32 g karbonhidrat bulunur. 10 oz. antrenman sonrası sallamak veya antrenman öncesi ve antrenman sonrası karışımları arasında bölmek için meyve suyu veya 1 bardak.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
karıştırıcı
Su
Kaymağı alınmış süt
Kızılcık suyu
meyve
İpucu
Antrenman öncesi protein tozu sallamalarını kalıcı enerji için bir elma veya portakalla yapın. Antrenman sonrası sallanmanızı daha iyi besin emilimi için ananas, muz veya mango ile karıştırın.
Uyarı
Protein tozları diyet takviyesidir. Bu, sağlıklı, besin açısından zengin gıdaları değiştirmeden performansınızı artırmak için peynir altı suyu ve kazein kullanarak besleyici bir diyet planı izlemeniz gerektiği anlamına gelir.
