Tüm büyük kas gruplarını tam vücut programı için kuvvet antrenmanı, kas gücü ve dayanıklılık yararları elde etmek için etkili bir yol sağlar. Bu tür devre antrenmanları, kısa dinlenme aralıkları ile dört ila 10 egzersizi sıralar. Kas gücü faydalarınız sadece sağlam egzersiz prensiplerine bağlılığınız kadar büyük olacaktır. Optimum sıklığınızı belirlemek için yoğunluğunuzu, eğitim seviyenizi ve gereken dinlenme miktarını düşünün.
Özellikleri
Devre eğitimi, kas dayanıklılığını artırmak için öncelikle düşük ağırlık ve yüksek tekrar egzersizleri kullanır. Egzersizler serbest ağırlıklar, makine ağırlıkları, vücut ağırlığı veya diğer direnç eğitimi formları kullanılarak yapılabilir. Yeni başlayan veya deneyimli bir halterci olarak durumunuz, en iyi sonuçlar için ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğinin belirlenmesinde rol oynayacaktır.
fonksiyon
Kas dayanıklılığı, düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlayan rutinlerle geliştirilmiş birincil fitness bileşenidir. Egzersiz performansınıza ve kaldırdığınız ağırlık miktarına bağlı olarak kardiyovasküler faydalar ve kas gücü kazançları da mümkündür. Kaldırmak için bir sayma temposunda kaldırın, bir sayım düşürmek ve sadece kardiyovasküler fayda için bir sonraki egzersize geçecek kadar dinlenmek.
ilerleme
Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftada iki ila üç kez direnç eğitimi önermektedir. Yeterli iyileşme için devre eğitimi arasında minimum 48 saatlik dinlenme gerekir. Yeni başlıyorsanız, haftada iki kez sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirmelisiniz. Haftada üç güne veya iki sete veya her ikisine kadar artırın.
Değişkenler
Yaşınız ve devre antrenman hedefleriniz en uygun sıklığınızı değiştirecektir. 50 yaşın üzerindeyseniz, 10 ila 15 tekrar tavsiye edilir ve haftada iki gün yeterlidir. Hedefiniz güçse, düşük tekrarlama aralığı ile daha ağır ağırlıklara ilerleyeceksiniz ve egzersizler arasında kalanları nispeten kısa tutmaya devam edeceksiniz. Bu tür yüksek yoğunluklu direnç eğitimi, yeterli iyileşme için daha fazla dinlenme gerektirir. Haftada iki kez sıklığı koruyun ve devre eğitimi arasında 72 saat dinlenmeyi düşünün.
Aerobik Devreler
Aerobik devre eğitim programları genellikle kardiyovasküler eğitim için kullanılır. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, aerobik devreler istasyon başına bir ila beş dakika ve her biri arasında kısa bir dinlenme ile dört ila sekiz istasyon kullanır. Kardiyovasküler egzersiz haftada üç ila beş gün önerilir ve birbirini izleyen günlerde yapılabilir.
