Hiç şüphe yok ki kilo kaybı söz konusu olduğunda sağlıklı beslenme ve porsiyon kontrolü uygulamak önemlidir. Ancak uyandıktan sonra kahvaltı etmek için en iyi zaman, genel diyetiniz kadar kritik değildir. Anahtar akıllı yiyecek seçimleri yapmaktır, böylece önümüzdeki gün için vücudunuzu besleyebilirsiniz.
İpucu
Kahvaltıda ne yediğiniz, ne zaman yediğinizden daha önemlidir. Bu yemek vücudunuzun güne başlamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilir.
Kahvaltı Yapmanın Yararları
Frontiers in Health Health'teki Haziran 2014 tarihli bir makaleye göre, kahvaltının standart tanımı, sabahları genellikle sabahın 10'undan geç olmamak üzere, uyanmadan sonraki iki saat içinde günlük faaliyetlerin başında veya başında yenen günün ilk öğünüdür. Toplam günlük ihtiyaçların yüzde 20 ve 35'inden oluşan kalori değerleri.
Besleyici bir kahvaltı yemek, metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatabilir ve vücudunuzun güne başlamak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamaya yardımcı olacak glikojen depolarını yenileyebilir. Mayo Clinic, kahvaltı yemenin potansiyel sağlık yararlarından bazılarını listeler:
- Diyetinize vitamin ve mineraller ekler.
- Normal vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir.
- Kan şekeri seviyenizi düzenleyebilir.
- Yağ ve kolesterol tüketiminizi azaltabilir.
- İş yerinde daha iyi performans göstermenize yardımcı olabilir.
Beslenme Gelişmeleri'nde yayınlanan bir Mayıs 2016 değerlendirmesi, kahvaltı yemenin bilişsel ve akademik performansı artırabileceğini bildirdi. 11 çalışmanın bulguları, bu yemeğin kahvaltıyı atlamaya kıyasla dört saate kadar dikkat, yürütücü işlev ve bellek gerektiren görevler üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, uzun süreli etkileri, yetersiz çalışmalar ve beslenmenin belirli bilişsel görevler üzerindeki etkisi ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulması nedeniyle belirsizdir.
Kahvaltı ve Kilo Kaybı
Kahvaltı yemek kilo vermenize yardımcı olmayabilir, ancak bu yemeği atlarsanız, gün içinde muhtemelen açlık hissedersiniz. Bu, daha sonraki yemeklerde aşırı yağlanma olasılığını artırarak kilo alımına neden olabilir. Yine de, kanıtlar, kahvaltı yemenin veya kahvaltıyı atlamanın kilo kaybı veya kilo alımını önlemede önemli bir etkiye sahip olduğunu iddia edememiştir.
Frontiers'ın Halk Sağlığında yaptığı çalışmada, bu yemeğin atlanmasına karşı kahvaltı yemenin toplam toplam kalori alımı üzerindeki etkisi karşılaştırıldı. Bir gece önce akşam saat 7'den önce son öğünlerini yiyen kahvaltı yiyen katılımcılar, sabahları yemeyenlere göre günde 244 daha az kalori tüketiyorlardı. Bu nedenle, günün ilk yemeği kilo yönetiminde rol oynayabilir.
Buna karşılık, Ocak 2018'de BMJ'de yayınlanan bir meta analiz, kahvaltı yemenin kilo kaybı için iyi bir strateji olmayabileceği sonucuna vardı. Bilim adamları, bu yemeği atlamanın kilo almanızı veya dinlenme metabolizma hızını olumsuz etkilediğini iddia eden hiçbir kanıt bulamadılar.
Bununla birlikte, enerji alımı ve kilo değişikliklerine ilişkin sonuçların sınırlılıkları olabilir. Kahvaltı yemenin veya atlamanın genel etkisini araştırmak için daha uzun süreli daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kahvaltı Atletik Performansı Nasıl Etkiler
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dergisinde yer alan Ekim 2019 çalışması, fazla kilo vermeye çalışıyorsanız, kahvaltı için antrenmandan sonraya kadar beklemenin önemli ölçüde daha fazla yağ yakmanıza ve glisemik kontrolü iyileştirmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kahvaltıdan önce egzersiz yapan aşırı kilolu katılımcılar, sabah yemeğinden sonra egzersiz yapanlara göre iki kat daha fazla yağ yaktı. Ek olarak, aç bir durumda egzersiz yapanların aktivite sırasında daha düşük insülin seviyeleri vardı.
Ekim 2016'da İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka derleme, oruçun metabolik etkilerini egzersiz öncesi kahvaltıya kıyasla değerlendirdi. Araştırmacılar, kahvaltıdan önce (aç bir durumda) yapılan aerobik egzersizin, yemekten sonra antrenmandan daha yüksek yağ oksidasyonuna neden olduğunu bulmuşlardır.
Bununla birlikte, Nutrients dergisinde Mayıs 2014 tarihli bir derleme, egzersiz öncesi kahvaltı yemenin insülin seviyelerini artırmasına ve yağ oksidasyonunu azaltmasına rağmen performansı artırabileceğini bildirdi. Çeşitli çalışmalar, yoğun egzersizden önce 60 dakika içinde yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı tüketmenin fiziksel performansı artırdığını göstermiştir.
Sağlıklı bir kahvaltı yemek
İster uyandıktan sonra 30 dakika içinde yiyin, ister uyanmadan iki saat sonra kahvaltı etmenin programınıza en iyi şekilde uyduğunu bulun, en önemli olan genel besin ve kalori alımınızdır. İdeal olarak, lif bakımından yüksek ve yağ, şeker ve tuz bakımından düşük olan tüm gıdaların sağlıklı bir kombinasyonunu tercih edin.
Vücudunuzu karmaşık karbonhidrat, lif, protein ve az miktarda yağla beslemek için tam tahıllar, meyveler ve yağsız et gibi ana gıda gruplarına odaklanın, hepsi sağlık ve doygunluk için gereklidir. Mayo Clinic, kahvaltınızı sağlıklı hale getirmek için bazı öneriler sunar:
- Sıcak veya soğuk yüksek lifli tahıllar, tam tahıllı İngiliz muffins veya simit gibi tam tahıllar
- Kahvaltıda yumurta veya yağsız et, baklagiller ve fındık gibi yağsız protein
- Süt, sade yoğurt, az yağlı peynir ve süzme peynir gibi az yağlı süt ürünleri
- Taze ve dondurulmuş, şekersiz meyve suları veya meyve smoothies dahil meyve ve sebzeler.
Sabah yemeğiniz basit bütün yiyeceklerden oluşabilir ve sizin için iyi olmak zaman alıcı olmak zorunda değildir. Kahvaltıla ilgili temel bilgileri aklınızda tutarak, gün boyu sağlıklı beslenme için kendinizi hazırlayabilirsiniz.
