Bel ağrınız varsa, sıkı quadratus lumborum kaslarınız olabilir. Bu büyük kaslar, sırtınızın her iki tarafında, kaburgalarınızdan pelvisinize kadar uzanır. Her kas, üst vücudunuzu bulundukları tarafa doğru büker. Birlikte çalıştıklarında, belinizi geriye doğru bükerler.
Quadratus lumborum birçok pozisyonda gerilebilir - ayakta, otururken ve uzanırken. Bu pozisyonlardan herhangi birinde gererken, ağrı noktasına kadar uzanmayın.
Dizden Göğse
Diz-göğüs egzersizi aynı anda bir quadratus lumborum kasını veya her ikisini birden gerebilir.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Bir bacağınızı düz tutun. Diğer dizini göğsünüze doğru bükün.
Adım 2
Kollarınızı dizinizin etrafına sarın ve aynı taraftaki beliniz boyunca güçlü bir çekiş hissedene kadar göğsünüze yavaşça çekin.
Aşama 3
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
4. Adım
Her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru çekerek bu egzersize devam edin.
Çocuğun Pozı
Çocuğun pozu quadratus lumborum kaslarını uzatan bir yoga egzersizidir.
Aşama 1
Sağlam ancak yastıklı bir yüzeyde veya egzersiz minderinde diz çökün. Arkanıza yaslanın.
Adım 2
Öne doğru eğin ve göğsünüzü dizlerinizin üzerine koyun. Çeneni göğsüne doğru sok.
Aşama 3
Ellerinizi başınızın üzerine uzatın. Dirsekleriniz yere oturana kadar parmaklarınızı önünüzde gezdirin.
4. Adım
Bu esnemeyi 20 ila 30 saniye tutun, sonra gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
Oturmalı Yan Bükme Streç
Quadratus lumborum kaslarını otururken, her seferinde bir tarafı germek için bu hareketi kullanın.
Aşama 1
Bacaklarınız çapraz çapraz pozisyonda olacak şekilde sağlam bir yüzeye oturun. Mümkün olduğunca düz oturun.
Adım 2
Sağ kolunuzu yana, yukarı ve başınızın üzerine doğru sola doğru kaldırarak sağ kuadratus lumborumunuzu gerin. Sol elinize vücudunuzdan sağ uyluğunuzun dışına ulaşın.
Aşama 3
Sağ belinizde bir gerginlik hissedene kadar üst vücudunuzu yavaşça sola doğru eğin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
4. Adım
Sol quadratus lumborum'u germek için kolları değiştirin.
Ayakta Bel Gerdirme
Quadratus lumborum kasları, ayakta duran bir sırt gerdirme ile aynı anda gerilebilir.
Aşama 1
Ayaklarınız yaklaşık üç fit aralıklarla durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
Adım 2
Dizlerinizi düz tutarak, kalçalarınıza mümkün olduğunca öne doğru eğin. Güçlü ama rahat bir esneme hissedene kadar belinizin yavaşça bükülmesine izin verin. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
Aşama 3
Germe miktarını arttırmak için, önkollarınızı birbirinizin üzerinden geçirin ve eğilirken kollarınızı başınızın üzerine sallayın.
Dönme Germe
Pelvisinizi bir tarafa döndürmek, karşı taraftaki quadratus lumborum kasını uzatır.
Aşama 1
Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Kollarını yanlarına koy.
Adım 2
Omuz bıçaklarınızı yerde tutun, dizlerinizi sıkın ve belinizin sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sol tarafa indirin.
Aşama 3
Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, sonra dizlerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Üç kez tekrarlayın, ardından sol quadratus lumborum'unuzu uzatmak için tarafları değiştirin.
