Bir antrenmanda spor salonunun hem direnç hem de kardiyo bölümlerini fethetmek göz korkutucu bir görev gibi görünebilir, ancak yaklaşımınız konusunda stratejikseniz, çalışmasını sağlayabilirsiniz. Karar vermeniz gereken ilk şey nereden başlayacağınızdır.
En iyi bahsiniz hemen hemen her zaman ağırlık kaldırma bölümünde başlamaktır. Ağırlık çalışmanıza yeni başlarsanız, yaralanma riski daha düşüktür ve ağırlık kaldırmak için daha fazla çaba harcayabilirsiniz.
Önce Odaklan
Uygun bir ısınmadan sonra enerji seviyeleriniz zirvede. Kaslarınız körüklenir ve egzersiz yapmaya hazırdır. Ağırlık kaldırma bölümüne gidin ve önce en karmaşık egzersizlerle başlayın.
Antrenmanınızdaki en karmaşık egzersiz, vücudunuzla en çok hareketi içeren egzersizdir. Aynı zamanda en çok kilo kullandığınız egzersizdir. Çömelme, deadlift, temiz ve tezgah presi, yaralanmayı önlemek için çok dikkat gerektiren karmaşık egzersizlere örnektir.
Kardiyo egzersizleri ise genellikle aynı miktarda odak gerektirmez. Koşu, yüzme, bisiklet ve kürek çekme aktivitelerinin hepsi tekrar eden aktivitelerdir. Bu egzersizlerle ritmine girdikten sonra otomatik hale gelirler ve nefesinizi düzenlemek gibi başka şeylere odaklanabilirsiniz.
Ağırlık kaldırma egzersizleri yaralanmayı önlemek için uygun tekniğe daha fazla odaklanmayı gerektirdiğinden, önce bunları yapmalısınız. Önce kardiyo egzersizlerinizi yaparsanız, ağırlık kaldırırken odaklanacak kadar enerjiniz olmayabilir. Tehlikeli bir hata yapmak için daha büyük bir risk altında olacaksınız.
Kas Yorgunluğu
Odağınızı boşaltmanın yanı sıra, kardiyo egzersizleri kaslarınızı vergilendirir ve değerli yakıt kullanır. Bu, ağırlık kaldırma egzersizi sırasında kaslarınızı dengelemenize yardımcı olmak için daha az tepki verir. Yorgun kasları telafi etmenize de neden olabilir. Örneğin, bacaklarınız koşmaktan yorulmuşsa, sırtınızı bacaklarınızdan daha fazla kullanarak zeminden bir ağırlık kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Daha Hızlı Sonuçlar
Yaralanmadan kaçınmanın yanı sıra, kardiyo yapmadan önce ağırlık kaldırmak, ağırlık kaldırma egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur. Ağırlık kaldırdığınızda, büyümeleri veya güçlenmeleri için kasları vermeniz gerekir. Bu, ağırlık, tekrar veya set eklemeniz gerektiği anlamına gelir.
Ağırlık kaldırma antrenmanınızın zorluğunu gidermek için, önce bir kardiyo antrenmanı yaparsanız her ikisi de azalacak olan enerji ve motivasyona ihtiyacınız vardır. Bu enerjiyi ağırlık kaldırma egzersizleriniz için saklayın.
GeroScience'da 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kardiyo yapmadan önce ağırlık kaldırmak, karşı sıra ile karşılaştırıldığında güç kazancınızı arttırıyor. Yaşlı bir popülasyonda yapılan küçük çalışmada, denekler ya ağırlık kaldırmışlar, daha sonra bir kardiyo egzersizi yapmıştır ya da tam tersi.
Kardiyodan önce ağırlık yapan grup güçlerini daha da artırdı. Çünkü kardiyo egzersizleri ağırlık kaldırırken sınırlarınızı zorlama yeteneğinizi azaltır. Her ne kadar çalışma yaşlı bir popülasyon üzerinde yapılmış olsa da, genç insanlara bir miktar taşınması vardır.
Egzersizinizi Bitirmek
Ağırlık kaldırma antrenmanından sonra kardiyo bölümüne gidin. Antrenmanınızın bu bölümü daha kolay olmayacak, ancak forma aynı miktarda yoğun odaklanmayı gerektirmeyecek.
Kardiyo antrenmanınızı yaparken kaslarınızın ağırlık egzersizinden normalden daha yorgun olduğunu fark edebilirsiniz. Zaten yorgun olan kaslarınızla kardiyo egzersize girmek, antrenmanı daha zor hale getirecektir.
Neyse ki, kardiyo egzersizleri halter egzersizleri kadar doğal değildir, bu yüzden yorgun olduğunuzda bunları yapmak daha az tehlikelidir.
Kişisel hedefler
Öncelikle kardiyo veya ağırlık kaldırma işlemleriniz de hedeflerinize bağlıdır. Gerçekten kardiyo daha iyi olmak istiyorsanız, o zaman egzersiz orada başlamalıdır. Daha sonra, kardiyo için kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için ağırlık kaldırabilirsiniz.
