Kala chana, esas olarak Hindistan'da yetişen bir tür nohut türüdür ve siyah nohutlara çevirir. Kala chana, diğer nohut türleri gibi, diğer besin maddelerinin yanı sıra lif, protein ve demir bakımından da zengindir. Sağlıklı, besleyici bir yemek için çok çeşitli körilerde ve çorbalarda kala chana kullanın.
Kala chana nohut, normal bir nohuttan daha koyudur, daha lezzetli bir tada sahiptir. Daha sağlamdırlar ve pişirildiklerinde şekillerini korurlar. Kala chana kaynatıldığında aşırı duygusal olmaz ve pişmesi daha uzun sürer. USDA'ya göre, siyah nohutlar yüksek lif içeriğine ve çok düşük glisemik indekse sahiptir.
Kala chana beslenmesi, garbanzo fasulyesi olarak da bilinen normal nohutlardan farklıdır. Kara nohut lif ve demir bakımından daha yüksektir, ancak garbanzos ile benzer protein ve karbonhidrat içeriğine sahiptir.
Kala Chana Kalori ve Makro Besinleri
USDA'ya göre, kala chana her 35 gram (1.2 ons) kuru porsiyon büyüklüğü için 127 kalori içerir ve 2.000 kalori seviyesinde günlük kalorinin yaklaşık yüzde 6'sına karşılık gelen bir porsiyon yapar. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kılavuzları, 2.000 kalori seviyesinde haftada 1, 5 fincan baklagil tavsiye etmektedir.
Siyah chana kalorilerde nispeten düşüktür, bu da onları doldurma ve besleyici bir yemeğin parçası olarak sağlıklı bir seçenek haline getirir. Kala chana'nın bu kadar dosyalanmasının bir nedeni, yüksek protein içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bu baklagiller, 35 gram porsiyon başına 7 gram protein içerir, bu da onları büyük bir yumurta veya 1 ons sığır eti biftek ile karşılaştırılabilir hale getirir.
2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, baklagillerin protein bakımından yüksek olduğunu, aynı zamanda sebzelere benzer besin bileşenleri sunduğunu açıklayarak, onları diyet alımlarını karşılamak için bir protein kaynağı veya sebze olarak nitelendirebilmelerini sağlar. Diyet Rehberi, 2.000 kalorilik bir diyet için günde 5.5 ons proteinli yiyecek önermektedir.
Karmaşık karbonhidrat olarak da bilinen yavaş sindirilebilir karbonhidratlar, daha basit karbonhidratlar üzerine ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi tarafından önerilmektedir. Karmaşık karbonhidratlar, birbirine bağlanmış uzun şeker molekülleri zincirlerinden oluşur.
Siyah nohutta bulunanlar gibi kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan daha fazla besin değeri sunar ve daha yavaş glikoz salınımı nedeniyle kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olur. Karmaşık karbonhidratlar:
- bezelye
- Fasulyeler
- Kepekli tahıllar
- sebzeler
Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi, günlük kalori alımınızda yüzde 45 ila 65 karbonhidrat içeren bir diyet önermektedir. Yani, günlük kalorilerinizin 900 ila 1.300'ü karbonhidratlardan gelmelidir; günde 225 ila 325 gram karbonhidrat. Siyah chana, 35 gram kuru porsiyon boyutu başına 27 gram karbonhidrat içerir. Bu, 2.000 kalorilik bir diyete göre günlük önerilen karbonhidratlarınızın yüzde 7'sine eşittir.
Kala chana yağ oranı düşüktür ve 35 gram kuru için sadece 2 gram içerir ve günlük yağ alım tavsiyenizin yüzde 3'üne eşittir. Siyah nohut yerken sağlıklı yağ alımını artırmak için, hindistan cevizi sütü kullanarak bir köri veya çorba haline getirmeyi veya biraz ghee veya zeytinyağı ile servis etmeyi deneyin.
Siyah Nohutta Mikrobesinler
Diğer baklagiller gibi, kala chana da birçok temel mikro besinde, özellikle de demirde yüksektir. Kara nohut, özellikle büyüyen çocuklar ve bitki bazlı bir diyete katılan aktif insanlar için faydalıdır. Baklagiller, hayvan kaynaklarında bulunan folat, potasyum, demir ve çinko gibi diğer besin maddelerini de sağlar.
Beslenme İncelemelerinde Aralık 2017'de yapılan bir derleme, folat, lif, demir ve magnezyum gibi bakliyatlarda bulunan besin maddelerinin iki yaş ve üstü için yeterli miktarda tüketilmediğini ortaya koydu. Demir, sporcu, hamile veya premenopozal olan çocuklar ve kadınlar için çok önemlidir.
Aralık 2017 Beslenme İncelemeleri belgesine göre, veriler diyetinize bakliyat eklemenin, bu eksik mikro besinlerin yeterli seviyelerine ulaşmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. İnceleme, yarım fincan pişmiş fasulye veya kala chana gibi bezelye tüketilmesini önerdi. Diyete bu miktarda bakliyat eklerken, günün gıda alımının daha yüksek folat, demir, magnezyum, çinko ve daha düşük miktarlarda toplam yağ ve doymuş yağ alımından oluştuğu gösterilmiştir.
Kaynağınızı seçerken dikkat edilmesi gereken bir faktör, kala chana beslenmesinin hazırlama yönteminden etkilenebileceğidir. Nutrients'teki bir Kasım 2018 incelemesi, "konserve, ev pişirme ile karşılaştırıldığında proteinlerde, toplam diyet liflerinde, magnezyum veya fitat içeriğinde daha büyük bir azalmaya yol açtı" diyor. En iyi besin içeriği için evde kurutulmuş kuru nohutları tercih edebilirsiniz.
Kala Chana Kilo Kaybına Yardımcı Oluyor
Mayo Clinic, glisemik indeksi düşük yiyeceklere yapışmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini açıklıyor. Glisemik indeks üzerindeki yiyecekleri minimumda tutarken, endekste bol miktarda yiyecek bulundurmak da önemlidir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar şunları içerir:
- İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler
- Beyaz patates
- Beyaz ekmek ürünleri
- Şekerli tatlı ve atıştırmalık yiyecekler
- Soda
Yüksek glisemik yüklerinin yanı sıra, bu gıdalar, özellikle glisemik indeksi düşük olan daha sağlıklı gıdalarla karşılaştırıldığında, besin maddelerinde de eksiktir:
- Baklagiller, kala chana gibi bakliyatlar dahil
- sebzeler
- Bütün meyve (meyve suyu değil)
- Az yağlı süt ürünleri
Diyet Rehberine uyulması önerilen miktarda karbonhidrat, vücudunuzun tercih edilen yakıt kaynağı olduğu için kilo verme diyetine katkıda bulunur. Aktif bir yaşam tarzını desteklemek, karmaşık karbonhidratlar gibi sağlıklı yakıt kaynakları gerektirir.
Dahası, Mayo Clinic, toplu ve lifli yiyecekleri yemenin, daha az kalori ile dolgunluk hislerini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olduğunu açıklar. Mayo Clinic'e göre baklagiller, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan bazıları, besin maddeleri bakımından yüksek, yağ oranı düşük, protein oranı yüksek ve kolesterolü düşük olması nedeniyle idealdir. Bunları et protein kaynaklarınızdan bazılarında kullanın.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde bir Mart 2016 incelemesi, diyete bakliyat eklemenin, kaloriler kasıtlı olarak kısıtlanmamış olsa bile hafif bir kilo kaybına yol açtığını gösterdi. Bulgular, bir araya toplanan 21 çalışmadan elde edildi ve ortalama altı hafta boyunca diyete bakliyat eklendiğinde önemli kilo kaybı gösterdi. Sonuçlar ayrıca vücut yağ yüzdesinde bir azalma göstermiştir. Çalışma günde 132 gram pişmiş bakliyat önerir.
