İyi ve kötü kolesterol duyduğunuzda, yediğiniz yiyeceklerde değil kanınızdaki kolesterol anlamına gelir. Yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL, kolesterolü atılır atardamarlarınızdan uzaklaştırır. Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL, arterlerinize kolesterol taşır, burada çok fazla şey sağlıksız plak oluşturabilir. LDL ve HDL kolesterolün gıda kaynakları yoktur, ancak bazı gıdalar iyi HDL kolesterolü arttırmaya ve vücudunuzdaki kötü LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyet Yağları ve Kolesterol Kolesterol Seviyenizi Etkiler
Kolesterol seviyenizi artırmak için, lif ve doymamış yağ içeren yiyecekleri seçerken kolesterol ve doymuş ve trans yağ gıda kaynaklarından kaçının veya sınırlandırın. Sadece hayvansal gıdalar kötü yağlar ve kolesterol içerir; bitkisel gıdalar ve çoğu balık yapmaz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, doymuş yağları sınırlarken ve trans yağdan tamamen kaçınırken, günlük kalorilerinizin yüzde 20 ila 35'ini esas olarak doymamış yağdan yemenizi önerir. Amerikan Kalp Derneği, normal kolesterolünüz varsa kolesterol alımınızı 300 miligramdan daha az, yüksek kolesterolünüz varsa 200 miligramdan daha az tutmanızı önerir.
İyi Yağlar: Avokado, Fındık ve Tohumlar, Zeytinyağı ve Balık
Doymamış yağ iyi bir yağdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kötü yağları onlarla değiştirirseniz kolesterol seviyenizi artırabilir. İyi doymamış yağ kaynakları arasında avokado, badem, zeytin ve kanola yağı bulunur. Çoklu doymamış yağların iyi kaynakları arasında balık, ceviz ve keten tohumu yağı bulunur.
Yüksek Lifli Gıdalar: Tam Tahıllar, Üretim ve Diğer Bitkisel Gıdalar
Lifli bir diyet yemek, kolesterol seviyenizi artırabilir. Diyet lifi, meyveler, sebzeler, fındık ve tohumlar, fasulye ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Her iki lif türü, çözünür ve çözünmez, kolesterol seviyeleriniz için faydalıdır. Tam tahıllar daha fazla lif içerdiğinden rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirerek diyetinizdeki lifi artırın. Örneğin, buğday kreması yerine yulaf ezmesini seçin, beyaz ekmek yerine yüzde 100 tam buğday ekmeği yiyin ve beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç alın. Salata, çorba ve güveçlere fındık, tohum, fasulye, baklagiller, sebze ve kuru veya taze meyveler ekleyin veya pişirme sırasında yağ veya tereyağı yerine meyve veya sebze püresi kullanın.
Doymuş ve Trans Yağlar ve Diyet Kolesterolünden Kaçının veya Sınırlayın
Gıdalardan doymuş ve trans yağ ve kolesterol kötü kolesterolünüzü artırır. Kötü LDL kolesterolünüzü artırabilecek besinler, kümes hayvanları derisi, kırmızı et yağı, yumurta sarısı ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal yağlardır. Trans yağ, gıda etiketlerinde kısmen hidrojene yağ olarak listelenir. Unlu mamuller, margarin, katı yağ ve fast food gibi birçok işlenmiş gıdada bulunan insan yapımı bir yağdır.
