Serotonin gıdaları ve triptofan gıdaları süpermarketlerde oldukça karmaşık açıklamalarının ses çıkarmasından daha yaygındır. Balıktan meyveye, ruh halinizi ve uyku döngülerinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için serotonin alımınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır.
Serotonin Nedir?
Genellikle ruh hali düzenlenmesinde önemli rolü nedeniyle mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin, iştah ve uyku gibi önemli vücut döngülerini de düzenler.
Mayo Clinic'e göre, majör depresif bozukluğu ve ciddi anksiyete bozukluğunu tedavi etmek için kullanılan en yaygın antidepresanlar, seçici serotonin geri alım inhibitörleri veya SSRI'lar olarak bilinir. Yeniden emilimini engelleyerek beyindeki serotonin seviyelerini artırarak depresyonu hafifletmek için çalışırlar, böylece beynin kullanması için daha fazlası mevcuttur.
Serotoninin sadece ruh hali düzenlemesi için yararlı olmadığını, hatta uyku ve hafızada da rol oynadığını belirtmek önemlidir, bu nedenle vücuttaki miktarını artıran gıdalar ve ilaçlar depresyon dışında çeşitli nedenlerle olumlu olabilir.
Uyarı
Triptofanın diyet kaynakları beyindeki serotonin düzeylerini artırabilse de, depresyon ilaç (SSRI'lar gibi) veya diğer profesyonel destek biçimleriyle müdahale gerektirebilecek ciddi bir tıbbi bozukluktur.
Gıdalarda Serotonin
Harvard Health'e göre, serotonin doğal olarak çeşitli gıda ürünlerinde, özellikle meyveler, sebzeler, işlenmemiş tahıllar, balık ve deniz ürünlerinde bulunur. Ek olarak, bitki bazlı gıdalarda dopamin ve melatonin gibi faydalı hormonlar bulunur.
Bununla birlikte, serotonin hormonu kan dolaşımınızda gerekli değildir, beyninizde gereklidir. Ortak triptofanının ayrılmaz hale geldiği yer burasıdır. Amerikan Beslenme Derneğine göre, triptofan proteinlerde bulunan birçok amino asitten biridir ve serotoninden farklı olarak kan-beyin bariyerini geçebilir. Kanatlı ürünleri ve süt gibi yüksek proteinli gıdalarda bulunabilir.
Ek olarak, serotoninin üretilmesi için yeterli bir triptofan kaynağı olması gerekir - bu nedenle beyne giden triptofan miktarını artırarak, orada serotonin seviyelerini arttırır ve gerekli tüm faydalarını sağlamasına izin verirsiniz.
Yüksek Triptofan Gıdalar
Triptofan, protein açısından zengin çeşitli gıdalarda bulunan bir amino asittir ve Amerikan Beslenme Derneği'ne göre serotonin üretimi triptofanın varlığına dayanır. Bu nedenle, protein açısından zengin gıdalar birçok durumda triptofan gıdaları olarak da sınıflandırılabilir.
Bununla birlikte, yüksek düzeyde triptofan içeren sadece protein açısından zengin gıdalar değildir. Aslında vücudunuzun emmesi için çok miktarda triptofan içeren çok çeşitli yiyecekler vardır.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, serotonin üretimine yardımcı olması gereken triptofan bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- Tohumlar ve fındık: Özellikle kabak, kabak, chia, ayçiçeği, keten, fıstık, kaju, badem ve fındık
- Oyun eti
- Deniz yosunu
- Soya gıdaları: Tofu, soya fasulyesi ve tempeh özellikle iyi triptofan gıdalarıdır
- Ispanak: Dondurulmuş veya çiğ olan bu yeşil yapraklı sebze triptofan ile doludur
- Yumurta akı: Ayrıca iyi bir protein kaynağı
- Yengeç ve ıstakoz
- Balık: Halibut özellikle
- Peynir: Az yağlı mozzarella, triptofan için en iyi peynirdir, ancak önerilen diğer çeşitler arasında Parmesan, kaşar, Romano, Gruyere, İsviçre, fontina, Edam, Gouda ve Tilsit bulunur.
- Domuz eti
- ördek
- Kuzu
- Sığır eti
- Tavuk
- Türkiye
- kabuklu deniz hayvanı
Yüksek bir triptofan-protein oranına sahip yiyecekler yemek, triptofanın kan dolaşımını atlaması ve doğrudan beyne gitmesi için en gerekli potansiyele izin verir, ki bu gerçekten ihtiyaç duyulan yerdir.
Bitki bazlı triptofan kaynakları, hayvan bazlı muadillerine göre üstün kaynaklar olarak kabul edilir, çünkü hayvan bazlı kaynaklardan çok çeşitli amino asitler emilir, yani triptofan bu asitlerle rekabet etmek zorunda kalabilir ve beyin. Triptofan bakımından zengin bitki bazlı gıdalar arasında yapraklı yeşillikler, ayçiçeği çekirdeği, su teresi, soya fasulyesi ve mantar bulunur.
Hayvan bazlı proteinler genellikle et ve süt ürünlerinde küçük miktarlarda bulunur, bu da vücudunuzdaki triptofan seviyelerine katkılarını oldukça az yapar. Bitki bazlı proteinler bu konuda üstündür, çünkü yüksek karbonhidrat seviyeleri vücudu insülin salmaya teşvik eder, yani vücudun kaslarının çoğu triptofan olmayan amino asitleri yakıt olarak kullanmak için emer.
Bu, triptofanı ilk önce beyne giriş için yapar, bazen onu boğucu ve sonuçta serotonin üretimine neden olan diğer amino asitlerden rekabeti yener.
Ruh Sağlığı ve Diyet
Diyet ve zihinsel sağlık arasında belirgin bir bağlantı vardır ve çeşitli gıdalar koşulları daha da kötüleştirebilir veya vücuttan olumlu sonuçları teşvik edebilir. Bazı yiyeceklerin ve içeceklerin ruh haliniz üzerindeki farklı etkilerini öğrenmek günlük yaşamınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Kafein, diyet ve zihinsel sağlık arasındaki bağlantı söz konusu olduğunda en bölücü maddelerden biridir. _Korean Aile Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir Mart 2016 çalışması, kafeinin gelişmiş bilişsel yeteneğin yanı sıra artan uyanıklık ve klinik depresyonun şiddetinin azalmasına bağlı olduğunu ortaya koydu.
Ne yazık ki, bu faydalar yalnızca devam ettikleri zaman geçerlidir. Vücudun bu ekstra nörotransmiter dozajını almayı bıraktığı anda, çekiliyormuş gibi davranır. MedlinePlus'a göre, bu baş ağrısı, anksiyete ve rahatsız uyku gibi semptomlarla sonuçlanabilir. Beyninizin kahve içermeyen bir diyete uyum sağlaması 12 gün sürebilir.
Ayrıca, Psychiatry'deki Frontiers Journal'da yayınlanan bir Mayıs 2017 araştırması, çoğu yiyecek ve içecek ürününde bulunan miktarlarda tüketildiğinde kafeinin güvenli olmasına rağmen, aşırı tüketimin, özellikle ergenlerde ve zihinsel sorunları olan bireylerde olumsuz yan etkilere neden olabileceğini buldu. hastalık.
Serotonin seviyenizi yoksunluk belirtileri olmadan artırmanın bir yolunu arıyorsanız, omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalar diyetinize dahil etmek için en iyilerinden biridir. Bu yağ asitleri serotonin sinir hücresi reseptörlerini tetiklemeye yardımcı olur, yani serotonin vücuttan daha kolay geçebilir.
Journal of Integrative Medicine Research dergisinde yayınlanan Eylül 2015'te yapılan bir çalışmada, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek bir diyetin, akıl hastalığı semptomları, özellikle de majör depresif bozukluk ve diğer psikiyatrik bozukluklar gibi hastalıklardan muzdarip olanlarda olumlu bir sonuç gösterdiği bulundu.
Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar şunları içerir:
- Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle morina, somon, uskumru ve ton balığı)
- Fındık ve tohumlar
- Bitki yağları
- Güçlendirilmiş gıdalar (bazı tahıllar, sütler, yumurtalar ve soya içecekleri gibi)
