Bir uçurumun kenarından sarktığınızı, sevgili yaşam için beklediğinizi ve parmaklarınızın yavaşça kaydığını hayal edin. Önkollarınız yanıyor, ancak daha sıkı tutuyorsunuz, kaslarınız çıkmadan önceki saniyeler geri sayılıyor. Bu, kas dayanıklılığı faydaları için eğitimin önemli olduğu yerdir.
Adil olmak gerekirse, bu aşırı bir örnek. Merdivenlerde ağır bir çanta bakkaliye taşırken önkol yanma ve kavrama kayma hissini hissetmeniz daha olasıdır. Ağırlık kaldırma ve tekrarları arttırma şeklini değiştirerek kas yorgunluğuna direnebilir ve kas dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Kas Dayanıklılığı Eğitimi Nasıl Çalışır?
New Mexico Üniversitesi için yazılan Dr. Len Kravitz, kas dayanıklılığı için antrenman yaptığınızda, güç için antrenman yaptığınızdan farklı bir şekilde kas inşa ediyorsunuz diyor. Kas dayanıklılığı ile, kasta kılcal damarlar inşa edersiniz, bu da egzersiz yaparken daha fazla kan girip çıkmanıza yardımcı olur.
Bu yüzden çoğunlukla kas dayanıklılığı egzersizleri size daha iyi dayanıklılık sağlar. Artan kan akışı, besinleri kasın içine sokmaya yardımcı olur. Ayrıca iyileşmeyi teşvik etmek için atıkları kastan çıkarmaya yardımcı olur.
Kas gücü ve kas dayanıklılığı antrenmanının vücudunuz üzerinde farklı etkileri vardır. Şınav ve vücut ağırlığı ağız kavgası gibi kas dayanıklılığı egzersizlerinde iyileşmek, aerobik egzersizlerde sizi daha iyi hale getirebilir. Daha yüksek tekrarlarla egzersiz yapmak kondisyonunuzu ve fiziğinizi geliştirebilir.
Kas Dayanıklılığı Spektrumu
Farklı kas dayanıklılığı seviyeleri vardır. Halter alanında, kas dayanıklılığı, 10 ila 25 tekrar egzersiz yapmak anlamına gelir. Dayanıklılık sporları dünyasında, bir maraton kas dayanıklılığının aşırı bir örneğidir.
20 çömelme yapmak ve maraton koşmak arasındaki fark çok büyüktür, bu yüzden kas dayanıklılığı bir spektrumdur., odak spektrumun halter tarafı olacak, çünkü bu antrenman yapmak daha uygun ve uzun mesafeler koşmak, kürek çekmek veya yüzmek kadar uzun sürmüyor.
Kas Dayanıklılığı Eğitimi
Kas dayanıklılığı antrenman yöntemleri devreye giriyor. Bu tür bir antrenmanla, ağırlıkları kaldıracak veya zorlu ama çok sayıda tekrar yapabileceğiniz kadar kolay vücut ağırlığı hareketleri yapacaksınız.
Bir kas dayanıklılığı antrenmanı yaptığınızda, ACE Fitness'e göre egzersiz başına set başına 20 ila 30 tekrar hedefleyin. Ne kadar yükseğe çıkarsanız, kas dayanıklılığı için o kadar fazla egzersiz yaparsınız ve daha az güç için egzersiz yaparsınız. Kas kütlesi eklemekten kaçınmak için yorgunluğa kadar çalışmayın.
Kas Dayanıklılığı Egzersizleri Listesi
Kas dayanıklılık eğitimi için hemen hemen her halter veya zorlu vücut ağırlığı egzersizini kullanabilirsiniz. 20 ila 30 tekrar aralığında kalabileceğiniz sürece egzersiz çalışacaktır. Bu, 10 veya daha fazla yapabiliyorsanız şınav ve şınav çalışabileceği anlamına gelir. Eğer yapamazsan, onlar daha çok bir güç egzersizi.
Kablo makinesi, dambıl, halter ve kettlebell egzersizleri de kas dayanıklılığı için kullanılabilir. Uygun bir ağırlık kullanırsanız, Kanada Koleji kas dayanıklılığı için egzersizler listesinde yer alan bench press, üst vücut dayanıklılığı oluşturmak için yararlı olacaktır. Çömelme veya kettlebell salınımı düşük vücut dayanıklılığı için yararlı olacaktır.
Çalışmak istediğiniz kas için uygun bir egzersiz yaptığınızdan emin olun. Örneğin, bacak kas dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, bench press yardımcı olmaz çünkü öncelikle bir üst vücut egzersizi.
