Şimdi benzeri görülmemiş bir obezite salgınına tanık oluyoruz. Doktorlar, egzersizin hastalarının kilo vermesine yardımcı olabileceği önemli rolü fark etmeye başladılar. Bununla birlikte, bu hastalarda fiziksel rahatsızlıktan kaçınmak gibi fiziksel aktivitenin önünde birçok engel vardır. Germe, egzersiz ve masaj gibi doğal tedaviler, bacaklarınızdaki kas gerginliğini hafifleterek size ağrısız bir egzersiz deneyimi sunabilir.
Sebep ve Etkileri
Koşmak gibi fiziksel aktiviteler kas liflerinizde küçük yırtılmalara neden olabilir. Bu hasar kas gerginliği dahil birçok semptomu tetikler. Kas hasarının diğer belirtileri arasında kreatin kinazdaki artışlar ve kas ağrısı hissi bulunur.
Kas gerginliği sadece fiziksel rahatsızlığa neden olmaktan daha fazlasını yapar. Ayrıca sizi yaralanma riskine sokar. Örneğin, Açık Erişim Spor Hekimliği Dergisi'nde yapılan bir çalışmada, buz patencilerinde kas sıkışması ve ayak bileği burkulmaları arasında bir ilişki bulunmuştur. Yazarlar, sıkı bacak kaslarına sahip olmanın ayak bileği eklemini daha sert ve dolayısıyla daha kırılgan hale getirdiğini düşünmektedir.
Tedavi Seçeneklerini Keşfedin
Psikiyatri ve Beyin Bilimi Dergisi'nde yer alan 2018 tarihli bir makalede, insanların giderek daha fazla doğal tıbba dönüştüğü birçok neden listelenmektedir. Hastalar geleneksel tedavilerin etkisizliğinden memnun değiller, lisanslı doktorlarla olumsuz deneyimler yaşamışlar ve reçeteli ilaçların neden olduğu yan etkilerden bıkmışlar.
Doğal tıp alternatif bir yaklaşım sağlar. Bu tedavilerin uygulayıcılarının farklı hedefleri vardır. Örneğin, genel dengeyi düzeltmeye ve kök problemine saldırmaya çalışırlar. Doğal tıp da korunmaya daha fazla önem vermektedir.
Risklerinizi En Aza İndirin
Doğal tedaviler dahil tüm tedavilerin riskleri vardır. Çoğu medya kuruluşu doğal tıbbı olumlu bir şekilde sunar ve bu olumlu aura, insanların bu ilaçların sınırlamalarını göz ardı etmesine neden olabilir. Örneğin, haber raporları genellikle olumlu sonuçlar iddia eden çalışmalar hakkında önemli ayrıntılar sağlamaz. Tedaviler de beklenmedik reaksiyonlara neden olabilir.
Manuel terapi, sıkı bacak kaslarını tedavi etmek için uygun bir yol sunar, ancak masaj bazı durumlarda yan etkilere neden olabilir. Teşhis edilmemiş bir tıbbi durum da kas gerginliğine katkıda bulunabilir. Herhangi bir tedaviye başlamadan önce, durumunuza en uygun ve değerlerinizle tutarlı bir tedavi seçeneği bulmanıza yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Sıkı Kas Önleme Uygulaması
Sıkı bacak kaslarını tedavi etmenin en iyi yolu, ilk etapta sıkı olmalarını önlemektir. Bilmediğiniz egzersizler kas gerginliğini tetikler, bu nedenle bir hareket uygulamak onu büyük ölçüde azaltacaktır. Eğitmenler bunu tekrarlanan maç etkisi olarak adlandırır ve bunu kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'ndeki 2013 tarihli bir rapor, yaşlı yetişkinlerde bu ilginç fenomeni güzel bir şekilde göstermektedir. Bu araştırmacılar kas gerginliğini değerlendirmek için hareket açıklığını , ROM'u kullandılar.
Katılımcılar deney ve kontrol olmak üzere iki gruba ayrıldı. Deney grubu, maksimum güçlerinin yüzde 10'unu kullanarak tedavi öncesi bacak ekstansiyon egzersizleri yaptı. Kontrol grubu bu egzersizleri maksimum güçlerinin yüzde 100'ünü kullanarak yaptı. Bir hafta sonra, her iki grup da maksimum güçlerinin yüzde 100'ünü kullanarak egzersizleri yaptı.
Düşük yoğunluklu egzersiz kas hasarına neden olmadı. Yüksek yoğunluklu egzersiz yaptı. Kontrol grubuna kıyasla, deney grubu ikinci egzersizden sonraki günlerde daha az kas sertliği gösterdi. Ayrıca bu süre zarfında daha hızlı toparlandılar. Yazarlar, anatomik ve kimyasal değişiklikler de dahil olmak üzere düşük yoğunluklu egzersizlerin koruyucu etkisi için birkaç olası açıklama sunmuşlardır.
Streç, Streç, Streç
Nesneleri taşımak sizi sırt ağrısı ve hatta omurga hasarı riskine sokar. Sıkı hamstring kaslarına sahip olmak riskinizi artırır. Journal of Medical Investigation dergisindeki 2017 raporu, aktif esnemenin gençlerde bacak sıkılığını azaltmaya yardımcı olup olamayacağını test etti. Bu araştırmacılar, basit pozlar sırasında hastaların esnekliğini değerlendirerek sızdırmazlığı ölçtüler.
Denekler iki ay boyunca her gün beş kısa aktif germe seansı yaptılar. Germe, üst ve alt bacaklarda kasları hedef aldı. Başlangıç değerine kıyasla, tedavi tüm hedeflenen kaslarda kas gerginliğini azaltmıştır. Araştırmacılar, bu tedavinin bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyorlar.
Köpük Rulo Kullanın
Fiziksel aktivite sıklıkla gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını, DOMS'yi tetikler. Egzersizin bu olumsuz yan etkisini önlemek zordur, ancak sporcular giderek onu idare etmenin bir yolu olarak köpük yuvarlanmasına yönelmektedir. Sports dergisinde yer alan 2019 tarihli bir rapor, bir köpük merdanenin sıkı bacak kasları üzerindeki etkisini değerlendirdi. Bu araştırmacılar, deneklerin bacaklarındaki kas sertliğini ölçmek için mekanik bir cihaz kullandılar.
Katılımcılar rastgele üç müdahaleden birine atandı: köpük haddeleme, bisiklete binme ve kontrol. Bilim adamları bir müdahaleden önce ve sonra sertlik değerlendirmeleri yaptılar. Köpük haddeleme koşulundaki denekler uyluk sertliğinde bir azalma gösterdi ve döngü koşulundaki denekler bir artış gösterdi.
Masaj Terapisti Bulun
Profesyonel sporcular bir maçtan sonra genellikle masaj alırlar. Bu popülerliğe rağmen, bu müdahalenin faydası tartışmalıdır. Bununla birlikte, masaj size kas gerginliğini önlemek için doğal bir yol sunabilir. İskandinav Spor ve Tıp Bilim Dergisi'nde yer alan 2015 tarihli bir makale, sağlıklı gönüllülerde bu olasılığı araştırdı. Araştırmacılar bacak kası sertliğini değerlendirmek için kayma dalgası elastografi kullandılar.
Bu çalışma ilginç bir yaklaşım içeriyordu, bilim adamları bir bacağına masaj yapıyor ve diğerini tedavi etmeden bırakıyorlardı. Taban çizgisine kıyasla, yedi dakikalık bir masaj kas sertliğinde hemen bir azalmaya neden oldu. Ancak, bu olumlu etki üç dakika içinde ortadan kayboldu.
Titreşimli Bir Platform Deneyin
Eğitmenler spor salonunda titreşim tedavisinin faydalarını gördüler. Örneğin, yerel titreşim size gerilmeye bir alternatif sunabilir. Spor Biyolojisindeki bir 2014 raporu, bir oturma ve uzanma testi kullanarak yetişkin dalgıçlarda tüm vücut titreşiminin alt bacak esnekliği üzerindeki etkilerine baktı - hamstring esnekliğinin güvenilir ve geçerli bir ölçüsü.
Katılımcılar 15 dakikalık titreşim tedavisi aldı. Temel çizgileriyle karşılaştırıldığında, tüm vücut titreşimi hamstring esnekliğini arttırdı. Ayrıca düşük vücut patlayıcı gücünü de artırdı. Bu etkiler en az 15 dakika sürdü. Doktorlar titreşim terapisini güvenli kabul eder, ancak baş dönmesine ve yorgunluğa neden olabilir.
Sertliği Azaltmak İçin Isınma
Uygun bir ısınma yapmak, kas ağrısı için en iyi ev ilaçlarından biridir. Ağrıyı azaltmak, kas gerginliğini azaltmanıza yardımcı olur. Journal of Sport Science and Medicine dergisindeki 2019 tarihli bir makale, bacak uzatma egzersizleri yapan sağlıklı yetişkinlerde bu etkiyi belgeledi. Bu araştırmacılar aktif ve pasif sertliği ölçmek için bir dinamometre kullandılar.
Denekler ısınmaları için beş dakikalık dinamik germe egzersizleri yaptılar. Başlangıç düzeylerine kıyasla, ısınma ROM'da yüzde 7 ila 10 arasında bir artışa neden oldu. Dinamometre okumaları ayrıca katılımcıların hamstringlerinin pasif sertliğinde bir azalma olduğunu gösterdi. Bu etkiler en az 90 dakika sürdü.
