Resmi olarak kilokalori olarak bilinen kaloriler, yiyecek ve içeceklerin sağladığı enerji miktarını ölçer. Vücudunuzun kendini işlemesi ve sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, vücut büyüklüğünüz, metabolizmanız, aktivite düzeyiniz ve cinsiyetiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Amerikalılar için 2010 Diyet Kılavuzları, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkeklerin günde ortalama 2.640 kalori tükettiğini tahmin ederken, erkekler arasında normal kalori alımı günde 2.000 ila 3.000 kalori arasında değişebilir.
Erkekler için Ortalama Kalori Alımı
Erkeklerin günde 2.000 kalori ya da 3.000 kalori tüketebileceği göz önüne alındığında, ortalama bir insanın vücut ağırlığını ve aktivite seviyesini korumak için günde 2.500 kalori civarında bir yere ihtiyacı vardır. Bu kalori alımı önerileri, ortalama bir insan için tahmini enerji gereksinimlerine veya USDA Beslenme Politikası ve Promosyon Merkezi'nin 5 fit 10 inç boyunda ve 154 kilo ağırlığında olan "referans" adamı ne dediğine dayanmaktadır. Daha uzun veya daha ağır bir erkek, daha kısa veya daha hafif bir erkeğin genellikle daha az gerektireceği gibi, ortalama olarak daha fazla kalori gerektirir.
Kalori İhtiyaçlarını Etkileyen Faktörler
Kalori ihtiyaçları sadece kısmen vücut büyüklüğüne göre belirlenir. Ayrıca yaş, aktivite düzeyi ve genel vücut kompozisyonundan da büyük ölçüde etkilenirler. Her iki cinsiyetten insanlar için kalori gereksinimleri yaşla birlikte düşme eğilimi gösterdiğinden, yaşla birlikte gelen hormonal değişiklikler yağsız kas dokusunda ve metabolizmada bir azalmaya neden olur - genç erkekler normalde yaşlı erkeklerden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Örneğin, orta derecede aktif 20 yaşındaki bir erkek günde yaklaşık 2.800 kaloriye ihtiyaç duyarken, orta derecede aktif 60 yaşındaki bir erkeğin günlük 400 daha az kaloriye ihtiyacı vardır.
Düzenli fiziksel aktivite kalori ihtiyacını bariz şekilde arttırır - kilo vermeye çalışmadığınız sürece yanma enerjisi daha fazla enerji tüketmeyi gerektirir - ancak egzersiz aynı zamanda metabolizmayı artırarak ve yağsız kas dokusunu artırarak kalori ihtiyaçlarını da artırabilir. Bu, 25 yaşındaki bir yerleşik erkeğin neden normalde günde sadece 2.400 kaloriye ihtiyaç duyduğunu açıklarken, 35 yaşındaki aktif bir adamın 3.000 kaloriye daha yakın bir ihtiyacı var.
Kalori Nereden Gelir
Kalori alımı basitçe dengeleyici bir eylemdir ve ağırlığı zamanla fazla dalgalanmayan erkekler vücutlarının enerji ihtiyaçlarını karşılamak için iyi bir iş çıkarırlar. Kilo yönetimi söz konusu olduğunda kalori ihtiyacını sıfırlamak yararlı olabilirken, bu kalorilerin büyük besinlerin doğru oranından geldiğinden emin olmak genel sağlık için gereklidir. Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü, tüm yetişkinlerin kalorilerinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini yağdan ve kalorilerinin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almayı hedeflemesini önermektedir.
Tüm Kaloriler Eşit Değil
Hepsi enerji sağlasa bile tüm kaloriler eşit yaratılmaz. Amerika Birleşik Devletleri'nde, erkekler günlük kalorilerinin önemli bir kısmını tahıl bazlı tatlılar, şekerle tatlandırılmış içecekler ve alkolden alıyorlar - bunların hepsi Amerikan yetişkinleri için en iyi 5 kalori kaynağında yer alıyor. Amerikalılar. Bu tür yiyecekler ve içecekler karbonhidrat alımınıza sayılabilir, ancak bunlar büyük ölçüde vitamin ve mineral içermeyen ve genellikle sağlığınız için kötü olan ilave şekerler şeklindedir. İşlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirgemek ve besin yoğunluğu yüksek gıdaları mümkün olduğunca sık seçmek, miktarları ne olursa olsun kaliteli kalori tüketmenizi sağlamanıza yardımcı olabilir.
