Meyvelere genellikle "süper yiyecek" denir - hafifçe verilmeyen bir terim. Ama yaban mersini ve böğürtlenlerin sağlık yararları meyvenin takma adına kadar yaşamasına yardımcı olabilir mi? Kesinlikle. Yaban mersini ve böğürtlen sadece vitamin ve minerallerde sunacak çok şey değil, aynı zamanda antioksidanlar ile doludur.
Zengin antioksidan içeriği nedeniyle, böğürtlen ve yaban mersini, kalp hastalığı ve artrit gibi diğer kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek "anti-kanser" meyveleri olarak adlandırılmıştır. Ve meyvelerin güçlü faydalarını elde etmek için günde sadece tek bir bardağa ihtiyacınız var.
Yaban Mersini ve Böğürtlen Beslenmesi
Yaban mersini ve böğürtlenlerin temel beslenmesi söz konusu olduğunda, ikisi oldukça benzerdir. Bir fincan çiğ böğürtlen şunları içerir:
- 62 kalori
- 2 gram protein
- 0.7 gram toplam yağ
- 13.8 gram karbonhidrat
- 7.6 gram lif
- 7 gram şeker
- 233 miligram potasyum
- 30 miligram C vitamini
Bir bardak çiğ yaban mersini:
- 84 kalori
- 1.1 gram protein
- 0, 5 gram toplam yağ
- 21.5 gram karbonhidrat
- 3.6 gram lif
- 6.8 gram şeker
- 114 miligram potasyum
- 14.4 miligram C vitamini
Böğürtlendeki karbonhidratlar ve kaloriler yaban mersini sayılarından biraz daha düşük olmasına rağmen, oldukça yakındırlar ve her iki meyveyi de iyi seçimler yaparlar. Ancak, meyveleri öne çıkaran sadece ana besinler değil, aynı zamanda birçok farklı olumlu sağlık etkisine bağlı güçlü bitki bileşikleri açısından da zengindir.
Meyvelerde Antosiyaninler
Hem böğürtlen hem de yaban mersini, antosiyaninler adı verilen belirli bir flavonoid (antioksidan etkileri olan bir bitki bileşiği) içerir. Böğürtlen ve yaban mersini içinde farklı türler ve farklı miktarlar vardır, ancak her iki meyve türünün de spesifik antosiyanin içerikleri nedeniyle olumlu sağlık etkileri vardır.
Şubat 2017'de Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir rapora göre, tek bir çilek porsiyonu diyetinize 100 ila 200 miligram antosiyanin sağlayabilir. Bu, ortalama olarak diğer gıdalardan aldığınızdan beş ila 10 kat daha fazla flavonoid içerir. Bir sonraki mantıksal sorular şudur: antosiyaninler ne yapar ve neden önemlidir?
Aynı rapor, antosiyaninlerin vücut yağı, kan şekeri ve kalp sağlığı gibi çeşitli metabolik risk faktörlerini iyileştirebileceğine işaret etti. Diyetinize çok fazla antosiyanin almak, sadece sindiriminize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudunuzun sağlığını iyileştiren iyi bağırsak sağlığını da teşvik edebilir.
Haziran 2019'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka rapor, bu bulguları destekledi ve günde sadece 1 bardak yaban mersini yemenin kan damarlarınızın işlevini iyileştirebileceğini, HDL (veya "iyi") kolesterol seviyelerini artırabileceğini ve metabolik sendromu iyileştirir. Araştırmacılar ayrıca, bu etkilerin 1 bardak yaban mersini ile görülmesine rağmen, günde 1/2 bardak yaban mersini aynı olumlu etkiye sahip olmadığını belirtti.
Meyvelerde Antioksidanlar
Ancak antosiyaninler, meyvelerin süper gıda olarak selamlanmasının tek nedeni değildir. Ayrıca her türlü antioksidan bakımından da zengindirler. Aslında, Berry Sağlık Yararları Ağı, meyvelerin herhangi bir taze meyvenin en yüksek antioksidan seviyelerinden bazılarına sahip olduğunu not eder. Bu antioksidanlar meyvelerde şu şekilde bulunur:
- Beta karoten
- Likopen
- A Vitamini
- C vitamini
- E Vitamini
- Fenolik bileşikler
Bu antioksidan bileşikler, vücutta serbest radikallerle (DNA hasarı ve kronik hastalığa neden olabilecek kararsız moleküller) mücadele etmek ve kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi otoimmün hastalıklar gibi çeşitli bozukluklar geliştirme riskinizi azaltmak için vücutta ayrı ayrı veya birlikte çalışabilir.
Gıda Bilimi ve Beslenme alanında Eleştirel İncelemeler'de yayınlanan bir Ağustos 2018 raporuna göre , bu antioksidanlar ayrıca vücudunuzu DNA hasarından koruyabilir, kanser hücrelerinin büyümesini ve çoğalmasını önleyebilir ve öldürmeye yardımcı olan normal bir hücresel süreç olan kick-start apoptozu eski ve hasarlı hücreleri ve bir çeşit doğal detoks olarak vücudunuzdan çıkarın.
Ekim 2013'te Tıbbi Kimyadaki Anti-Kanser Ajanlar'da yayınlanan bir başka rapor, yaban mersini, özellikle ABD'de en çok tüketilen meyvelerden biri olduğuna ve bu nedenle anti-kanser özelliklerinin yoğun bir şekilde okudu. Rapordaki araştırmacılar, yaban mersini içindeki bazı antioksidanların, oksidatif stres ve kanserin gelişmesine katkıda bulunan kronik inflamasyonla mücadeleye yardımcı olduğunu belirtti.
Gıda Biliminde Güncel Görüşün Nisan 2015 sayısında yayınlanan bir raporda, meyvelerin kısa süreli tüketiminin bile enflamatuar belirteçleri iyileştirebileceği, kandaki antioksidanları artırabileceği ve yediklerinize kan şekeri tepkisini iyileştirebileceği belirtiliyor. Ancak uzun süreli tüketim, kalp sağlığını iyileştirmeye, kronik inflamasyonu azaltmaya ve kanınızdaki farklı kolesterol tiplerinin dengesini ve konsantrasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.
Meyvelerde Lif
Tabii ki, yaban mersini ve böğürtlenlerin sağlık yararlarını lifle dolu olduklarına işaret etmeden tartışmak imkansız olurdu. Perspektif olarak, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kadınların günde 25 gram ve erkeklerin günde 38 gram lif almasını önermektedir. Ne yazık ki, birçok insan bu hedeflerin altında kalıyor, ancak diyetinize çilek eklemek lif ihtiyaçlarınızı karşılamayı çok daha kolay hale getirebilir.
Peki lif neden önemlidir? Sindirim sisteminize su çekmeye yardımcı olmanın yanı sıra, dışkınızı bulup bağırsak hareketlerinizi kolaylaştırır, ayrıca lif:
- Kabızlığı azaltır
- İrritabl bağırsak sendromunun semptomlarını hafifletir
- Kan şekeri ve insülin seviyelerini dengeler
- Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olur
- Divertikülozdan kaynaklanan komplikasyonların ve alevlenmelerin potansiyelini azaltır
Tek bir fincan böğürtlen neredeyse 8 gram lif sunar - bu, bir kadının tüm gün boyunca ihtiyaçlarının neredeyse üçte biri. Yaban mersini lifte biraz daha düşük olmasına rağmen - fincan başına sadece 4 gram içerir - hala erkek veya kadın olmanıza bağlı olarak toplam günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 9 ila 14'ünü sunan yüksek lifli bir gıdadır..
