Güçlü bir sandık, şişkinlik triceps ve abs çelik var. Birden çok şınav tekrarını kolayca pompalarsınız. Öylesine uygunsun ki, kriptonitiniz olabilecek bir push-up versiyonunu hayal edemezsiniz - yani, süpermen push-up'ına rastlayana kadar.
Bu sadece standart şiddeti yeni yoğunluk seviyelerine taşımanız gereken çeşitlemedir. Ekstremiteleriniz genişletilmiş bir pozisyonda iken yerden başlarsınız, bu da başlamak için en zor yer çünkü abs ve göğsünüzden bu kadar dramatik kas aktivasyonunu gerektirir.
Bu hamlede yolunuzu aldatmayın, yoksa ekstra sırt, glute ve hamstring güçlendirici yönlerini kaçırırsınız.
Bu ne?
Süpermen şınav, deneyene kadar yeterince kolay görünüyor:
- Bacaklarınız arkanızda uzanmış ve kollarınız başınızı geçecek şekilde uzanarak karnınıza uzanarak başlayın. Baş parmaklarınızın dokunması için ellerinizi birlikte hareket ettirin.
- Çekirdek ve üst uyluklarınızı takın. Vücudunuzu zemine paralel olarak kaldırırken ayaklarınız ve ellerinizle bastırın. Elleriniz ve ayaklarınız vücudunuzun topraklanmış tek parçaları olarak kalır.
- Bir tekrarı tamamlamak için aşağı indirin.
İpuçları: Vücudunuz bir tahta gibi düz kalmalıdır - kendinizi kandırmak için çekirdeğin sallanması gerekmez. Kollarınızı ve bacaklarınızı da olabildiğince düz tutun, böylece uçuyormuş gibi görünüyorsunuz.
Sonunda üç set için sadece beş tekrar çalışacaksınız. Süpermen şınav yüksek hacimli bir egzersiz değildir.
: En Zor Şınav Nedir?
Bunun için Tren
Güçlü bir çekirdek, bu şınavların başarılı bir setine bariz bir ihtiyaçtır. Ancak egzersize ihtiyacınız olan gücü vermeyeceksiniz. Aynada iyi görünebilecek, ancak süpermen şınav için kendi başlarına yeterli işlevsel destek sunmayan yüzeysel rektus abdominisi eğitiyorlar.
Haftada birkaç kez antrenmanlarınızda el ve ayak parmaklarınız veya önkol ve ayak parmaklarınız üzerinde tahta pozisyonu ile egzersiz yapın. Enine abdominininizdeki gücü arttırmak için bir dakika veya daha uzun süre tutun - yukarı ve aşağı doğru bastırırken çekirdeğinizi sabit ve sert hale getiren derin ab kas. Tahta pozisyonu, diken omurgalarında ve sırtın süpermen şınavını mümkün kılan diğer önemli destek kaslarında stabilite oluşturur.
Bir Süpermen Push Up'ı geliştir
Tahtaya hakim olduktan sonra, kaslarınıza süpermen pozisyonunda güçlü olmayı öğretin:
- Standart bir şınavın üstünden başlayın - eller omuzlarınızdan biraz daha geniş ve koltuk altlarınıza göre.
- Ellerinizi birkaç santim ilerletin ve yaklaşık 10 saniye tutun. Hala güçlü hissediyorsanız, ellerinizi bir iki inç ileriye doğru yürüyün ve tutun.
- Süpermen şınavının üst kısmını 10 saniye veya daha uzun süre tutabilene kadar ellerinizi ileri doğru itmeye devam edin.
Antrenman yaparken, birkaç hafta boyunca güçlendikçe genişçe ayarlanmış ayaklarla modifiye edebilir ve onları inç haline getirebilirsiniz. Doğru bir süpermen şınav oluşturmak zaman alır ve özenli bir eğitim alır, zamanla güçlendikçe sabırlı olun.
: Süpermen Alt Sırt Egzersizi
