Birçok kişi, push-up çubukların basit bir push-up'dan daha fazlası için kullanılabileceğini öğrendiğinde şaşırır. Çoğu spor salonunda bulunan bu ortak ekipman aslında size dengeli bir kol güçlendirme antrenmanı verebilir. Birkaç farklı egzersiz yaparak, omuz ve omuz bıçağı kaslarının çoğunu hedeflersiniz.
: Push-up Barlar ile Şınav Daha mı Zor?
dips
Bu egzersiz, bir araba kapısını açmak veya vakumlamak gibi aktiviteler sırasında kolunuzu düzeltmenize yardımcı olan triseps kaslarını hedefler.
Aşama 1:
Kalçanızın hemen dışındaki itme çubuklarıyla oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Egzersize her iki dirseği de düzelterek ve kalçalarınızı yerden kaldırarak başlayın.
Adım 2:
Her iki dirseği aynı anda bükün ve poponuzu yere değene kadar yavaşça indirin. Bunu yaparken vücudunuzun ağırlığını yere aktarmayın.
Aşama 3:
Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun ve kalçalarınızı tekrar yerden kaldırırken dirsekleri düzeltin. Mola vermeden önce egzersizin 10 tekrarını yapın.
Tahta
Plakalar, karın gücünü arttırmanın ve temel stabilitenizi geliştirmenin harika bir yoludur.
Aşama 1:
Her bir elinizle omuzlarınızın altında bulunan bir itme çubuğuyla dizlerinize başlayın.
Adım 2:
Bir itme pozisyonu alırken dirseklerinizi düzeltin ve dizlerinizi yerden kaldırın. Bunu yaparken, karınlarınızı meşgul edin ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı doğrultuda tutun. Sırtınızı kavramadığınızdan emin olun.
Aşama 3:
Dizlerinizi yere indirmeden önce bu tahta konumunu 5 ila 10 saniye tutun. Bu egzersizi 10 kez tamamlayın.
Oturmalı Bastırma
Baskı, omuz bıçaklarını aşağı ve arkaya getiren kasları güçlendirerek yuvarlak omuzlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Aşama 1:
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde oturun ve her bir kalçanızın yanına bir itme çubuğu yerleştirin. Dirseklerinizi uzatarak kalçalarınızı yerden kaldırın.
Adım 2:
Omuz bıçaklarınızın yükselmesine izin vererek kalçalarınızı yere indirin. Egzersiz boyunca dirseklerinizin kilitli olduğundan emin olun.
Aşama 3:
Kalçanız dirseklerinizi bükmeden aşağıya inemezse, bu pozisyonu 1-2 saniye tutun. Ardından, omuz bıçaklarına basarak arka ucunuzu yukarı kaldırın. Mola vermeden önce 10 tekrar yapın.
Push-up artı
Bu egzersiz, duruş ve omuz hareketliliğine yardımcı olan serratus ön kasını aktive eder.
Aşama 1:
Her omzunun altında bulunan çubuklarda ellerinizle ayak parmaklarınızda bir itme pozisyonuna geçin.
Adım 2:
Dirseklerinizi kilitli tutarak omuz bıçaklarınızı öne doğru uzatırken veya yuvarlarken çubuklardan uzağa itin. Bu üst sırtınızın yerden biraz uzaklaşmasına neden olur.
Aşama 3:
Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun. Dinlenmeden önce bunu 10 kez yapın.
Push-up'ı reddet
Bacaklarınızı bir sandalyeye veya bir basamağa doğru iterek, bu egzersiz geleneksel bir itme zorluğuna katkıda bulunur.
Aşama 1:
Her omzun altına yerleştirilmiş çubuklarla, elleriniz çubuklar ve ayak parmaklarınız bir sandalyenin koltuğuna dayanarak yukarı doğru itin. Daha düşük bir adım da kullanılabilir.
Adım 2:
Göğsünüzü yere doğru indirirken dirseklerinizi bükün. Omurganızı düz tutun ve bunu yaparken belinizin arkasına girmesine izin vermeyin.
Aşama 3:
Göğsünüz neredeyse yere değdiğinde, dirseklerinizi düzeltmeden ve tekrar başlangıç pozisyonuna yükselmeden önce pozisyonu 1 ila 2 saniye koruyun. Mola vermeden önce 10 şınavı tamamlayın.
Endikasyonları ve Önlemleri
Push-up çubukları kullanarak iyi yuvarlanmış bir güçlendirme rutini için, her egzersizden iki ila dört set yapın. Bu, haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Egzersizleri tamamlarken omuzlarınızı silkmekten kaçının, çünkü omuz ağrısına veya rotator manşet yaralanmasına yol açabilir.
