Quinoa, Güney Amerika diyetinde temel olan ve sunduğu büyük sağlık yararları ve çok yönlülüğü nedeniyle Amerikalılar arasında ilgi çeken tahıl türü bir besindir. Kinoa kalorileri düşüktür ve glütensizdir, bu da çölyak hastalığı olanlar için mükemmel bir tahıl seçimi yapar.
Quinoa düşük bir glisemik indekse sahiptir ve lif içerir, bu da onu diyabetli insanlar için iyi bir karbonhidrat seçimi yapar. Quinoa, çorbalar, güveçler ve salatalar dahil olmak üzere birçok yemek türüne dahil edilebilir ve pirinç ve patates gibi bir garnitür olarak tadını çıkarabilirsiniz.
Kinoa Kalorileri ve Karbonhidratları
USDA'ya göre, her gün tüketilen tahılların en az yarısı tam tahıllı gıdalar olmalıdır. 1/2 su bardağı kinoa porsiyon büyüklüğü 111 kalori içerir.
Quinoa karbonhidratlar 1/2 fincan porsiyon başına 20 gramda saat. Ayrıca, lif içeren ve düşük glisemik indeksli - Harvard Health Publishing tarafından açıklandığı gibi - tam bir tahıl gıdası olduğu için, yemekten sonra ortaya çıkan kan şekeri seviyelerindeki artışı yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Quinoa iyi bir diyet lifi kaynağıdır ve neredeyse 3 gram içeren 1/2 bardak porsiyon ile. Lif, sebzelerin, meyvelerin, kepekli tahılların, baklagillerin ve fındıkların sindirilemez parçasıdır. Sizi düzenli tutarak sindirim sağlığına katkıda bulunur ve yemekten sonra kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur.
Ulusal Bilimler Akademileri'ne göre, erkekler günde en az 38 gram fibere ihtiyaç duyarken, kadınların 25 grama ihtiyacı vardır. Bir porsiyon kinoa günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 8 ila 12'sini karşılar.
Proteini Artırın, Yağ Azaltın
Kinoa, diğer tahıl gıdalarına kıyasla iyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Protein, büyüme ve onarım fonksiyonları için gerekli olduğu için vücut için önemli bir besindir ve yarım fincan porsiyon kinoa yaklaşık 4 gram protein içerir.
Ulusal Bilimler Akademilerine göre, 19 yaş ve üstü sağlıklı kadınların günde 46 gram proteine ihtiyacı vardır. Aynı yaştaki sağlıklı erkeklerin günde 56 grama ihtiyacı vardır. Yemeğinizin bir parçası olarak kinoa eklemek, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olabilir, günlük gereksiniminizin yüzde 7 ila 9'unu sağlayabilir ve vejetaryen olanlar için harika bir protein kaynağıdır.
Kinoa yağ oranı düşüktür, porsiyon başına 3.6 gram toplam yağ içerir. Mayo Clinic'e göre, bu miktarın 1 gramdan daha az doygun - kanınızdaki kolesterol seviyelerini yükseltebilecek ve kalp hastalığına katkıda bulunabilecek "kötü" yağ türü.
Tuz Alımını İzle
Quinoa doğal olarak tuz bakımından düşüktür, 1/2 porsiyon başına sadece 6 miligram - quinoa'nın başka bir faydası. Bu, özellikle yüksek tansiyonunuz veya düşük sodyum diyeti gerektiren diğer kalp rahatsızlığınız varsa iyi bir haberdir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, sağlıklı yetişkinler günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketmemelidir. Kalp hastalığınız veya ilgili risk faktörleriniz varsa, bu sayı 1.500 miligrama düşer.
