Protein sallamaları, protein ihtiyaçlarınızı karşılamanız için uygun bir yol olabilir. Ama gerçekten her gün bir protein içeceği içmeniz gerekiyor mu? Diyet planınızı en iyi şekilde uyarlamak için protein sarsıntılarının pozitif ve negatifleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
İpucu
Protein sarsıntıları, kilo vermek veya kas kazanmak için olsun, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak her gün bir protein sarsıntısı içmek gereksiz olabilir. Günlük olarak protein tozu tüketmeyi seçip seçmemek, aktivite seviyenize, protein gereksinimlerinize ve diyetinizi besleyici tüm gıdalarla dengelemenin önemine bağlıdır.
Protein İhtiyaçlarınızı Karşılama
Protein yaşamın bir yapı taşıdır. Vücudunuzda çalışan yaklaşık 10.000 farklı protein vardır ve kasları restore etmekten büyüyen cilt ve tırnaklara kadar çeşitli vücut fonksiyonlarından sorumludurlar.
Proteinler ayrıca enzimler ve hemoglobin oluşturur ve vücudun diğer birçok yönüne katkıda bulunur. MedlinePlus'a göre, insan vücudundaki her hücre protein içerir. Protein kas büyümesi için gerekli olmasına ek olarak, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2017 makalesine göre, kemiklerinizi daha da güçlendirebilir.
Yeterli protein elde etmek için muhtemelen et, süt, balık ve yumurta gibi hayvan kaynaklarına güveneceksiniz. Amino asitlerin tüm spektrumuna sahip çoğu protein hayvansal ürünlerden gelirken, yeterince yerseniz, soya, fasulye, baklagiller ve kinoa gibi kepekli tahıllar gibi bitki bazlı seçeneklerden yeterli protein alabilirsiniz.
Harvard Health'e göre, yüksek proteinli bir kahvaltının günün ilerleyen saatlerinde açlığı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Protein, böylece kilo vermenize, aşırı yemekten kaçınmanıza ve vücut ağırlığını geleceğe korumanıza yardımcı olur. Bu, günlük diyetinize egzersiz sarsıntıları eklemenin fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilmesinin iyi bir nedenidir.
Yeterli protein aldığınızdan emin olmak için, protein için Önerilen Diyet Ödeneği'nin (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.8 gram protein olduğunu unutmayın. Bu USDA protein alım hesaplayıcısını kullanarak, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak her gün ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu tahmin edebilirsiniz.
Hesap makinesine dayanarak, 30 yaşında bir erkeğin günde yaklaşık 69 gram protein tüketmesi gerekir. Günlük olarak ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini öğrendikten sonra, egzersiz sarsıntılarını gününüze dahil edebilirsiniz.
En İyi Fitness Shakes
Hareketsiz veya orta derecede aktif olan ortalama bir kişinin önerilen günlük miktarın ötesinde ekstra proteine ihtiyacı olmayabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2018 çalışması, ABD nüfusunun çoğunun protein alımı için minimum önerileri aştığını, yani yeterli protein aldıklarını buldu.
Ancak her gün protein sallamak bazı insan grupları için yararlı olabilir. Örneğin, bir vücut geliştiriciyseniz, muhtemelen ortalama bir kişiden daha fazla proteine ihtiyacınız olacaktır. Frontiers in Nutrition'da yayınlanan bir Eylül 2018 çalışması, protein takviyesinin sporcuların dayanıklılığını korumasına ve direnç egzersizlerinden kurtulmasına yardımcı olduğunu buldu.
Bir vegan veya vejeteryansanız, günlük egzersiz sarsıntılarını içmek de protein alımınızı artırmaya yardımcı olabilir. Çoğu bitki bazlı ürün dokuz temel amino asidi içermediğinden, ihtiyacınız olan tüm beslenmeyi elde etmek için bunları diğer bitki proteinleri ile karıştırmanız ve eşleştirmeniz gerekir. Bazı bezelye proteini veya nohut protein salları içmek bunu başarmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, protein sarsıntıları kilo almak için mücadele eden veya yeterli beslenmelerini engelleyen başka koşullara sahip insanlar için iyi bir takviye olabilir. Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan bir Ocak 2016 araştırmasına göre, fitness sallamaları obezite olan yaşlı yetişkinlerin kilo verdikçe daha güçlü kas inşa etmelerine bile yardımcı olabilir.
Kilo kaybı için protein karışımları da etkili olabilir. Yemekleri nadiren düşük kalorili protein salları ile değiştirmek, karbon tüketiminizi ve yağ alımınızı azaltmaya yardımcı olurken, protein tüketiminizi sağlıklı bir seviyede tutar.
Protein Sarsıntılarının Negatifleri
Bir vücut geliştiricisi, yoğun sporcu, vegan değilseniz veya hastalık veya yaşa bağlı nedenlerden dolayı ekstra protein gerektirmedikçe, her gün bir egzersiz sallanmasına ihtiyacınız olmayabilir. Kilo kaybı için protein sarsıntıları kilo vermenize yardımcı olabilirken, bunları nasıl ve ne zaman tükettiğinize dikkat etmelisiniz.
Fitness sarsıntılarının olumsuz etkilerinden bazıları, kilo kaybına yardımcı olmamaları, yemeklerin tam bir yerine geçmemeleri ve istenmeyen bileşenler içerebilir.
Bazı durumlarda, çok fazla fitness sarsıntısı tüketmek aslında kilo vermeyi zorlaştırabilir. Mayo Clinic'e göre, düzenli tam diyetinize ek olarak protein sallamak protein alımınızı artırabilir, ancak aynı zamanda çok fazla kalori tüketmenize neden olarak kilo verme hedeflerinizi daha da zorlaştırır.
Bazı protein tozlarının kalorisi yüksek olmasına ek olarak, bazıları da yüksek seviyede şeker içerir. Çok fazla şekerli protein sallanması genel olarak diyetinize çok fazla şeker eklediğiniz anlamına gelir. Harvard Health'e göre, şekeri yüksek bir diyet, artmış kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere sayısız sağlık sorunuyla bağlantılı.
Son olarak, protein tozlarında bulunabilecek istenmeyen ilavelerin veya kimyasalların farkında olmak önemlidir. Diyet Takviyesi Sağlık ve Eğitim Yasası uyarınca, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), protein tozları gibi diyet takviyelerinin güvenliğini veya etkinliğini düzenlemez.
Bu, Harvard Health'e göre, ne tükettiğinizin farkında olmayabileceğiniz ve bazı protein tozlarının zararlı kimyasallar içerebileceği anlamına gelir. Clean Label Project tarafından yayınlanan 2018 raporu 130 toksin için 134 ürünü inceledi ve protein tozu ürünlerinin kurşun, kadmiyum ve bisfenol A (BPA) dahil olmak üzere ağır metal izleri içerdiğini buldu.
İyi Dengeli Bir Diyet Hazırlamak
Protein tozları, fazladan protein takviyesi almanın harika bir yolu olsa da, vücudunuza yakıt doldurmanız ve kas oluşturmanız gerekir, iyi dengelenmiş öğünleri her seferinde protein sallamakla değiştirmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini almanızı önler. Protein karışımları ayrıca tüm proteinlerden ve yemeklerden daha az doyurucu olabilir.
Egzersiz sonrası sarsıntıları tam öğünlerle dengelemek önemlidir, çünkü tüm proteininizi belirli bir kaynaktan veya birkaç dar seçenekten almak ideal değildir. Nature Metabolism'de yayınlanan bir Nisan 2019 hayvan çalışmasının bulgusu buydu.
Çalışma, sadece yüksek seviyelerde dallı zincirli amino asitler (BCAA) içeren bazı protein tozlarını yemenin, özellikle de başkalarının değil, ömrünün azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Sonuçlar ayrıca bu dar protein diyetinin ruh halini ve aşırı yemeğini etkileyebileceğini buldu.
Mayo Clinic'e göre çeşitli, dengeli beslenme, bol miktarda koyu, yapraklı sebze, tam tahıl, meyve, yağsız et, deniz ürünleri ve az yağlı süt ürünleri yemek anlamına gelir. Her gün yemek planınıza bir protein sarsıntısı ekliyorsanız veya kilo kaybı için protein sarsıntılarını kullanıyorsanız, protein tozunuzu muz, yaban mersini ve lahana gibi diğer besleyici tüm gıdalarla karıştırmak ve planlamaya devam etmek istersiniz. tam öğle ve akşam yemekleri.
