Deadlifts ve squat, birçok büyük kas grubunu hedefledikleri için en iyi kitle oluşturma egzersizlerinden ikisidir. Aralarında, tüm vücudunuzun yanı sıra göbek, sırt kasları ve kollarınızda çalışırlar. Her iki egzersiz de yoğundur, bu nedenle haftada iki kez gerçekleştirirken, yaralanma ve aşırı egzersizi önlemek için hacminizi ve yoğunluğunuzu döngüye sokmanız hayati önem taşır.
Mükemmel Program
Çömelme diz baskın bir harekettir, yani dörtlülere odaklanırlar, deadliftler kalça baskındır ve sırtınızı ve hamstringlerinizi hedefler - ancak çalıştıkları kaslarda çakışma vardır. Deadliftler bacağınızın veya sırt egzersizinizin bir parçası olabilir, ancak kişisel antrenör Steve Dilello, kaslarınızın iyileşmesi için çömelme ve deadlift seansları arasında en az 72 saat bırakılmasını önerir.
Bu nedenle, aynı gün çömelmek ve deadlift yapmak en iyisidir; Aksi takdirde, egzersizler arasında 72 saat bırakarak, haftada iki kez hem çömelme hem de deadlift'e sığamazsınız. Bacak günlerinizde pazartesi veya salı günleri, sonra tekrar cuma veya cumartesi günleri ölüm ve squat yapın
Deadlifts ve Squat için Temsilciler
Kas inşa etmek için sıklıkla tavsiye edilen tekrar aralığı set başına sekiz ila 12 tekrardır. Yine de her antrenmanı yaparak kendinizi platolara hazırlıyorsunuz. Bunun yerine, antrenör ve vücut geliştiricisi Layne Norton, ağır güç temelli egzersizler ve daha hafif, daha yüksek replikasyon seansları arasında geçiş yapmanızı önerir.
İlk haftalık seansınızda, güce daha fazla odaklanın ve üç ila altı tekrardan üç ila beş set almayı hedefleyin ve ikinci antrenmanınızda yükü azaltın ve 10 ila 15 tekrardan üç ila dört sete gidin.
Yoğunluğu Yönetme
Her iki hareketin de yoğun yapısı nedeniyle, ağır ve hafif antrenmanları değiştirmek isteyebilirsiniz. Haftalık ilk seansınızda, düşük rep mukavemet aralığında çömelme yapın ve daha yüksek tekrarlar için deadlift yapın, ardından ikinci oturumda değiştirin.
Deşarjlar da faydalı olabilir. Bir yük kaybı, kaslarınızı ve sinir sisteminizi bir mola veren daha hafif, daha az yoğun ağırlıklarla çalışarak bir hafta geçirmenizi içerir. Dört haftada bir boşaltmayı deneyin. Her iki egzersizde de temsilcilerinizi aynı tutun, ancak ağırlıklarınızı yaklaşık yüzde 30 oranında azaltın.
Bazı Gelişmiş Hususlar
Kas geliştirdikçe ve güçlendikçe, ağırlıkları yukarı itmeye başlamak için cazip olacak, ancak bunu yavaş yavaş yapın. Küçük sıçramaların yaralanma ile sonuçlanma olasılığı daha düşüktür ve ilerlemeyi büyük sıçramalardan daha uzun süre devam ettirebileceğiniz anlamına gelir. Her seansta bir veya iki ekstra hedefleyin ve ağırlığı artırmaya karar verdiğinizde çubuğa 5 pound'dan fazla bir miktar eklemeyin.
Başlangıçta, deadliftler yapın ve tek egzersizinizi çömelin, daha sonra tekniğinize daha fazla güvendikçe ve seanslar arasında ağrılı olmadığınızı fark ettikçe diğer hareketleri ekleyin. Optimum kütle kazanımı için her çömelme ve deadlift egzersizinden sonra bacak kıvrılması, bacak uzantısı ve baldır yükseltmesi üzerinde 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirmeyi deneyin.
