Ağrılı kollar muhtemelen ilk önce ısınmadan ve gerilmeden kasların aşırı kullanılmasına neden olur. Uygun germe, spor gibi fiziksel aktiviteden önce aşırı kullanım yaralanmaları da dahil olmak üzere yaralanmaları önlemenin en iyi yoludur. Bir bilgisayarda çalışmak ve kollarınızı uzun süre esnek veya uzatılmış bir pozisyonda tutmak bile kasları strese sokabilir ve ağrıya neden olabilir.
Triceps Streç
Triseps, üst kolunuzun arkasındaki kas grubudur. Triseps'in gerilmesi orada gerginliği azaltır ve daha fazla yaralanmayı önler. Triseps'i germek için sol kolunuzla tavana ulaşın. Ardından, sol kolunuzu bükün ve boynunuzun arkasına dokunun. Sol kolunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar sağ kolunuzla sol dirseğinizi aşağı doğru itin. 30 saniye tutun ve kolları değiştirin.
Pazı streç
Pazı, üst kolunuzun önündeki kaslardır. Gergin bicepsler trisepslerden farklı bir esnemeye ihtiyaç duyarlar çünkü zıt hareketi gerçekleştirirler. Pazı dirseği esnetirken triseps dirseği uzatır. Pazı uzatmak için kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru uzatın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlayın, Kollarınızı indirmeden avuçlarınız arkanıza bakana kadar kollarınızı döndürün ve her iki kolun önünde bir gerginlik hissedin. 30 saniye basılı tutun.
Önkol Fleksör ve Ekstansör Streç
Önkollar alt kolunuzun kaslarıdır. Bu kaslar bileğinizi hareket ettirir ve dirseklerinizi hareket ettirmenize yardımcı olur. Önkol fleksörü ve ekstansör gerilmesi, bileği öne ve arkaya doğru bükerek önkolunuzun üst ve alt kısmını uzatır. Avucunuz yere bakacak şekilde sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. Bileğinizi kendinize doğru bükün ve sağ elinizi parmaklarınıza karşı çekin ve esnemeyi artırın. 30 saniye tutun ve ardından kolunuzu omuz seviyesine kaldırın ve sol bileğinizi yere doğru bükün. Parmaklarınızı kendinize doğru çekmek için sağ elinizi kullanın ve gerginliği 30 saniye arttırın.
Sağa ve Sola Bükme
Sağ ve sol büküm, kollar için ortak bir esnektir. Bilekleri ve önkolları her yönde dönerek hedefler. Sol kolunuzu önünüzde düz tutun. Eşiniz sol bileğinizi ve dirseğinizi kavrar. Eşiniz kolunuzu sola doğru bükerken rahatlayın. Dirseğinizi düz tutun. 12 saniye basılı tutun ve partneriniz ön kolunuzu 12 saniye sola döndürün. Kolları değiştirin.
