Lateral retinakulum, patellanızı veya diz kapağınızı yerinde tutmanıza yardımcı olan bir bağdır. Diz hafifçe yerinden çıktığında veya eklemde eğildiğinde, lateral retinakulumda gerginliğe ve ağrıya neden olabilir. Bu bağın gerilmesi patellayı yerinde ve bağın sağlıklı kalmasını sağlar. Ancak bağın yeri nedeniyle, yeterince gerilmesi zor olabilir. Bununla birlikte, diz eklemi etrafındaki kasları, tendonları ve bağları gererek lateral retinakulumu gererek bu bağ dokusu üzerinde ikincil bir germe etkisine neden olabilirsiniz.
Aşama 1
Kuadriseps kasını gerin. Ayağa kalkın ya da yanınıza yatın ve bacağınızın bileğini tutun. Ayağınızı kalçanıza olabildiğince yakınlaştırarak yukarı ve arkaya doğru çekin. Gerilmeyi en üst düzeye çıkarmak için sırtınızı kavrayın ve en az 10 saniye tutun. Gerilme ve en çok kuadriseps kasınızda gerginlik hissedecek olsanız da, streç lateral retinakulumunuzu etkileyecektir.
Adım 2
Yere oturun ve hamstringinizi gerecek olan engelin streçini yapın. Bacağınızı önünüzde düz bir şekilde, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Gövde ile üst bacak üzerinde öne doğru eğin, ayak parmaklarınızın hamstring'i germesi için uzanın. Germe diz içine uzanacak ve lateral retinakulumunuza fayda sağlayacaktır.
Aşama 3
Iliotibial bandı gerdirin. Bu iki bağ yapısı birbiriyle yakın çalışır ve her ikisini de aynı egzersizle gerebilirsiniz. Ayağa kalkın ve bir bacağını uzatmak istediğiniz bacağın üzerinden geçirin. Çapraz bacağı yere yerleştirin ve ilgili kalçayı bu yönde yapıştırın. Lateral retinakulumun gerildiği taraftan uzağa yaslanın ve dizinizin dışındaki bağ dokusunda stres hissedene kadar vücudunuzu itin - bu iliotibiyal banttır. Bu uzatmayı en az 10 saniye tutun.
4. Adım
Germe egzersizlerinizi günde üç veya dört kez tekrarlayın.
İpucu
Germe, diz ağrınızı iyileştiremez veya kötüleştirirse bir doktora başvurun.
