Egzersiz söz konusu olduğunda, ister acemi ister deneyimli bir antrenman olun, düşük yoğunluklu egzersiz seansları için zaman ve yer vardır. Kendinizi eğitime tanıtmak, bir aradan sonra yeniden başlamak, savaşta giyilen bir beden üzerindeki stresi azaltmak veya daha yüksek yoğunluklu seanslar arasındaki iyileşmeyi artırmak için harika bir yoldur.
Aşağıdaki düşük yoğunluklu, tam vücut egzersizinin en iyi kısmı, tamamlanması sadece 15 dakika sürmelidir, yani gününüze kolayca ekleyebilirsiniz - mazeret yok.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosEgzersiz söz konusu olduğunda, ister acemi ister deneyimli bir antrenman olun, düşük yoğunluklu egzersiz seansları için zaman ve yer vardır. Kendinizi eğitime tanıtmak, bir aradan sonra yeniden başlamak, savaşta giyilen bir beden üzerindeki stresi azaltmak veya daha yüksek yoğunluklu seanslar arasındaki iyileşmeyi artırmak için harika bir yoldur.
Aşağıdaki düşük yoğunluklu, tam vücut egzersizinin en iyi kısmı, tamamlanması sadece 15 dakika sürmelidir, yani gününüze kolayca ekleyebilirsiniz - mazeret yok.
Başlayalım
Bu antrenmanın dört bileşeni vardır: çekirdek, alt vücut, üst vücut ve kardiyo; ve her kategoride iki alıştırma vardır. Yeni başlayanlar, bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizi 20 saniye boyunca 10 saniye dinlenerek yapın. Daha gelişmişseniz, 30 saniye çalışın ve hemen bir sonraki egzersize geçin. Eğer ortada kalırsanız, beş saniye dinlenerek 25 saniye çalışın.
Tek taraflı egzersizler için, egzersizleri değiştirmeden önce bir tarafı 30 saniye ve diğer tarafı 30 saniye boyunca yapın. 15 dakikalık sınıra ulaşmak için 10 alıştırmadan üç tur tamamlayın. Bir HIIT antrenmanı gibi kurulmuş olsa da, işleri yavaşça alın ve tekrarlarınıza değil formunuza odaklanın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu antrenmanın dört bileşeni vardır: çekirdek, alt vücut, üst vücut ve kardiyo; ve her kategoride iki alıştırma vardır. Yeni başlayanlar, bir sonraki egzersize geçmeden önce her egzersizi 20 saniye boyunca 10 saniye dinlenerek yapın. Daha gelişmişseniz, 30 saniye çalışın ve hemen bir sonraki egzersize geçin. Eğer ortada kalırsanız, beş saniye dinlenerek 25 saniye çalışın.
Tek taraflı egzersizler için, egzersizleri değiştirmeden önce bir tarafı 30 saniye ve diğer tarafı 30 saniye boyunca yapın. 15 dakikalık sınıra ulaşmak için 10 alıştırmadan üç tur tamamlayın. Bir HIIT antrenmanı gibi kurulmuş olsa da, işleri yavaşça alın ve tekrarlarınıza değil formunuza odaklanın.
1. Tahta
Bu temel (ancak etkili) çekirdek egzersizi standart bir push-up pozisyonunda başlatın. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, tahta önkollarınızda gerçekleştirin. Ek bir zorluk için ayakları bir tezgah veya kutuya da yükseltebilirsiniz. Yaptığınız işi çekirdeğinizde hissetmelisiniz.
1. Elleriniz omuzların hemen altında olacak ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir şınav pozisyonu alın.
2. Göbeğinizi çekin ve göbek deliğinizi göğüs kafenize doğru çekerek sırtınızı kavislerden uzak tutun. Ana odağınız kalçalarınızın sarkmasını ve belin kemirmesini önlemektir.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu temel (ancak etkili) çekirdek egzersizi standart bir push-up pozisyonunda başlatın. Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa, tahta önkollarınızda gerçekleştirin. Ek bir zorluk için ayakları bir tezgah veya kutuya da yükseltebilirsiniz. Yaptığınız işi çekirdeğinizde hissetmelisiniz.
1. Elleriniz omuzların hemen altında olacak ve ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir şınav pozisyonu alın.
2. Göbeğinizi çekin ve göbek deliğinizi göğüs kafenize doğru çekerek sırtınızı kavislerden uzak tutun. Ana odağınız kalçalarınızın sarkmasını ve belin kemirmesini önlemektir.
2. Yan Tahta
Kalçanızı pozisyonda tutmak için çekirdeğinizi kullanmaya odaklanın, belinizin kemirmesini ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin. İşin alt tarafınızdaki (zemine en yakın taraf) eğimlerde gerçekleştiğini hissetmelisiniz.
1. Dirseğiniz omzunuzun hemen altında ve ön kolunuzun yere düz basması için yanınızda yatmaya başlayın.
2. Kalçanızı tavana doğru bağlarken zemine bastırın. Vücudunuz kulaklardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide olmalı ve sadece ön kolunuz ve ayağınız yerde olmalıdır.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKalçanızı pozisyonda tutmak için çekirdeğinizi kullanmaya odaklanın, belinizin kemirmesini ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin. İşin alt tarafınızdaki (zemine en yakın taraf) eğimlerde gerçekleştiğini hissetmelisiniz.
1. Dirseğiniz omzunuzun hemen altında ve ön kolunuzun yere düz basması için yanınızda yatmaya başlayın.
2. Kalçanızı tavana doğru bağlarken zemine bastırın. Vücudunuz kulaklardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide olmalı ve sadece ön kolunuz ve ayağınız yerde olmalıdır.
3. Barbell Kalça İtme
Bu egzersizle, çekirdeğinizi ve glutes ateşlemenizi hissetmelisiniz. Bu sürüm çok gelişmişse, aynı kasları daha düşük etkiyle çalıştırmak için bir glute köprüsünü deneyin.
1. Üst sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız bir bankta dinlenirken, belinizde olacak şekilde bacaklarınıza bir halter yuvarlayın (büyük olasılıkla halterin altında bir ped kullanmak isteyeceksiniz). Ayak bilekleriniz dizlerinizin hemen altında olacak şekilde dizlerinizi bükün.
2. Karnınızı kavramayacak şekilde kalçalarınızı nişanlayın, bar içine itmek için kalçalarınızı kaldırın, topuklarınızdan geçin ve kalçalarınızı tavana doğru köprülediğinizde kalçalarınızı sıkın (dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız böylece tablo gibi görünmeniz gerekir). Kalçalarınız özellikle üst pozisyonda dönmemesi için karın kaslarınızı meşgul edin.
3. Kalçanızı her zaman meşgul edecek şekilde kalçalarınızı yere indirin. İki saniye boyunca tutarak köprü pozisyonuna dönmek için topuklardan geçin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu egzersizle, çekirdeğinizi ve glutes ateşlemenizi hissetmelisiniz. Bu sürüm çok gelişmişse, aynı kasları daha düşük etkiyle çalıştırmak için bir glute köprüsünü deneyin.
1. Üst sırtınız, omuzlarınız ve kollarınız bir bankta dinlenirken, belinizde olacak şekilde bacaklarınıza bir halter yuvarlayın (büyük olasılıkla halterin altında bir ped kullanmak isteyeceksiniz). Ayak bilekleriniz dizlerinizin hemen altında olacak şekilde dizlerinizi bükün.
2. Karnınızı kavramayacak şekilde kalçalarınızı nişanlayın, bar içine itmek için kalçalarınızı kaldırın, topuklarınızdan geçin ve kalçalarınızı tavana doğru köprülediğinizde kalçalarınızı sıkın (dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız böylece tablo gibi görünmeniz gerekir). Kalçalarınız özellikle üst pozisyonda dönmemesi için karın kaslarınızı meşgul edin.
3. Kalçanızı her zaman meşgul edecek şekilde kalçalarınızı yere indirin. İki saniye boyunca tutarak köprü pozisyonuna dönmek için topuklardan geçin.
4. Tek Bacaklı Dambıl Deadlift
Tek ayak çalışması, vücudunuzun her iki tarafındaki gücü dengelemek için harikadır, böylece bir taraf diğerini telafi etmez. Bu deadlift varyasyonunun çekirdeğinizi, ayakta duran bacağın hamstringlerini ve glutesini hedeflediğini hissetmelisiniz.
1. Bir çift dambıl tutarak, kalça genişliği duruşunu alın. Bir ayağınızı kaldırırken belinizi kemerinizin üzerinde tutmak ve kalçalarınızı ve ağırlığınızın kaymasını önlemek için abs'inizi tutun.
2. Ardından, kaldırılmış bacakla geriye doğru uzanırken sırtınızı düz tutarak kalçalara doğru bükün. Ayakta duran bacağın dizini yumuşak ve kalçaları yere paralel tutun. Arka bacağın kalçasının tavana doğru dönmesini önleyin.
3. Kalçayı sıkarken ayakta durma pozisyonuna geri dönerken ayakta bacak topuğun içinden geçin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosTek ayak çalışması, vücudunuzun her iki tarafındaki gücü dengelemek için harikadır, böylece bir taraf diğerini telafi etmez. Bu deadlift varyasyonunun çekirdeğinizi, ayakta duran bacağın hamstringlerini ve glutesini hedeflediğini hissetmelisiniz.
1. Bir çift dambıl tutarak, kalça genişliği duruşunu alın. Bir ayağınızı kaldırırken belinizi kemerinizin üzerinde tutmak ve kalçalarınızı ve ağırlığınızın kaymasını önlemek için abs'inizi tutun.
2. Ardından, kaldırılmış bacakla geriye doğru uzanırken sırtınızı düz tutarak kalçalara doğru bükün. Ayakta duran bacağın dizini yumuşak ve kalçaları yere paralel tutun. Arka bacağın kalçasının tavana doğru dönmesini önleyin.
3. Kalçayı sıkarken ayakta durma pozisyonuna geri dönerken ayakta bacak topuğun içinden geçin.
5. Şınav
Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli push-up varyasyonları vardır. Kalçanız sarkmadan standart bir şınav tamamlayamazsanız, ellerinizi bir tezgaha kaldırın. Öte yandan, eğer şınav yeterince zor değilse, ayakları bir sıraya yükseltin.
1. Dört ayaktan başlayın, sonra ellerinizi omuzlarınızın, ayaklarınızın ve kilonuzu destekleyen ellerinizle ve karın kaslarınızla bastırın. Üst sırtın yuvarlanmasını önleyin.
2. Dirsekleriniz vücuda 45 derecelik açı yapacak şekilde göğsünüzü yere doğru indirin.
3. Dirseklerinizin gövdenin üzerine çıkmadığından emin olarak alt pozisyonu kısa bir süre tutun. Omuz bıçaklarının öne eğilmesini önleyerek geniş bir göğüs tutun.
4. Kendinizi yerden uzaklaştırın ve en üst konuma geri dönün.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosAralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli push-up varyasyonları vardır. Kalçanız sarkmadan standart bir şınav tamamlayamazsanız, ellerinizi bir tezgaha kaldırın. Öte yandan, eğer şınav yeterince zor değilse, ayakları bir sıraya yükseltin.
1. Dört ayaktan başlayın, sonra ellerinizi omuzlarınızın, ayaklarınızın ve kilonuzu destekleyen ellerinizle ve karın kaslarınızla bastırın. Üst sırtın yuvarlanmasını önleyin.
2. Dirsekleriniz vücuda 45 derecelik açı yapacak şekilde göğsünüzü yere doğru indirin.
3. Dirseklerinizin gövdenin üzerine çıkmadığından emin olarak alt pozisyonu kısa bir süre tutun. Omuz bıçaklarının öne eğilmesini önleyerek geniş bir göğüs tutun.
4. Kendinizi yerden uzaklaştırın ve en üst konuma geri dönün.
6. Alternatif Tek Kol Dambıl Sıra
Bir seferde sadece kol üzerinde çalışmak sizi bu kola odaklanmaya, güç oluşturmaya ve formunuzu mükemmelleştirmeye zorlar. İşi, destek kolunun ve üst sırtın göbeğinde, göğsünde ve omzunda gerçekleştiğini hissetmelisiniz.
1. Nötr bir kavrama (vücudunuza doğru bakan eklemler) kullanarak her elinde bir dambıl tutarak 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Alt sırtın kemerli ve üst sırtın yuvarlanmadan korunması (sırt nispeten düz olmalıdır).
2. Dumbellinizi sıraya koyduğunuzda vücudunuzun hareket etmemesi için karın kaslarınızı hareket ettirin, üst sırt kaslarıyla sırayı başlatmaya odaklanın, omuz bıçağını sırtınıza doğru çekin.
3. Geniş bir göğüs tutun ve dirseğin sırtın üzerinden geçmesine izin vermeyin, bu da omuz bıçağının öne doğru eğilmesine neden olur. Dumbbell'i ve alternatif tarafları belirtilen süre boyunca yavaşça indirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBir seferde sadece kol üzerinde çalışmak sizi bu kola odaklanmaya, güç oluşturmaya ve formunuzu mükemmelleştirmeye zorlar. İşi, destek kolunun ve üst sırtın göbeğinde, göğsünde ve omzunda gerçekleştiğini hissetmelisiniz.
1. Nötr bir kavrama (vücudunuza doğru bakan eklemler) kullanarak her elinde bir dambıl tutarak 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğin. Alt sırtın kemerli ve üst sırtın yuvarlanmadan korunması (sırt nispeten düz olmalıdır).
2. Dumbellinizi sıraya koyduğunuzda vücudunuzun hareket etmemesi için karın kaslarınızı hareket ettirin, üst sırt kaslarıyla sırayı başlatmaya odaklanın, omuz bıçağını sırtınıza doğru çekin.
3. Geniş bir göğüs tutun ve dirseğin sırtın üzerinden geçmesine izin vermeyin, bu da omuz bıçağının öne doğru eğilmesine neden olur. Dumbbell'i ve alternatif tarafları belirtilen süre boyunca yavaşça indirin.
7. Dağ Tırmanışı
Bu kondisyon egzersizindeki nihai hedefiniz, kalp atış hızınızı ve çekirdek katılımınızı artırdıkça üst vücudunuzun hareket etmesini önlemek, sadece dizleri sürmek.
1. Push-up pozisyonunda, belinizin kemerli ve kalçaların sarkmasını veya dönmesini önlemek için abs'inizi devrede tutun. Ellerinizi kullanarak zemine doğru iterken üst sırtınızı gevşetmeye odaklanın. Omuzlarından ayak bileklerine kadar düz olmalısın.
2. Bir diz göğsünüze doğru sürün, diz kalçanızın hemen altındayken durun.
3. Aynı anda diğer diz öne çıkardıkça dizinizi hızla geri sürün.
4. Dizleri hızla değiştirmeye devam edin (sanki şınav pozisyonundaymış gibi hissediyor olmalısınız).
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu kondisyon egzersizindeki nihai hedefiniz, kalp atış hızınızı ve çekirdek katılımınızı artırdıkça üst vücudunuzun hareket etmesini önlemek, sadece dizleri sürmek.
1. Push-up pozisyonunda, belinizin kemerli ve kalçaların sarkmasını veya dönmesini önlemek için abs'inizi devrede tutun. Ellerinizi kullanarak zemine doğru iterken üst sırtınızı gevşetmeye odaklanın. Omuzlarından ayak bileklerine kadar düz olmalısın.
2. Bir diz göğsünüze doğru sürün, diz kalçanızın hemen altındayken durun.
3. Aynı anda diğer diz öne çıkardıkça dizinizi hızla geri sürün.
4. Dizleri hızla değiştirmeye devam edin (sanki şınav pozisyonundaymış gibi hissediyor olmalısınız).
8. ayı tarama
Bu egzersizle iç hayvanınızı serbest bırakın. Hızınıza bağlı olarak mükemmel bir ısınma, bekleme süresi veya koşullandırma egzersizi yapar. İşin çekirdeğinizde, omuzlarınızda ve bacaklarınızda olduğunu hissetmelisiniz. Metabolik kondisyonunuz üzerinde çalışırken kalp atış hızınızı artırmak için taramayı yavaş ve kontrollü tutun.
1. Elleriniz ve dizlerinizle elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
2. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı iterek dizlerinizi yerden kaldırın.
3. Bir elinizle ileriye doğru uzanırken ve eşzamanlı olarak karşı dizinizi öne doğru getirdiğinizde abs'i takılı ve düz tutun (bir masa gibi görünmelisiniz).
4. Sırtınızı düz ve kalçaların dönmesini engellemeye odaklanırken ileriye doğru sürünmek için diğer tarafı tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu egzersizle iç hayvanınızı serbest bırakın. Hızınıza bağlı olarak mükemmel bir ısınma, bekleme süresi veya koşullandırma egzersizi yapar. İşin çekirdeğinizde, omuzlarınızda ve bacaklarınızda olduğunu hissetmelisiniz. Metabolik kondisyonunuz üzerinde çalışırken kalp atış hızınızı artırmak için taramayı yavaş ve kontrollü tutun.
1. Elleriniz ve dizlerinizle elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın.
2. Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı iterek dizlerinizi yerden kaldırın.
3. Bir elinizle ileriye doğru uzanırken ve eşzamanlı olarak karşı dizinizi öne doğru getirdiğinizde abs'i takılı ve düz tutun (bir masa gibi görünmelisiniz).
4. Sırtınızı düz ve kalçaların dönmesini engellemeye odaklanırken ileriye doğru sürünmek için diğer tarafı tekrarlayın.
