Sadece koşucuların sürat koştuğunu düşünmek cazip gelebilir - ancak bisikletten kürek çekmeye, paten kaymaya, yüzmeye, merdiven basamaklarına ve hatta modaya uygun olarak dans etmenin neredeyse her türlü kardiyovasküler egzersizle sprint yapmanın avantajlarından yararlanabilirsiniz.
İpucu
Sprint uygulamasının faydaları, kardiyovasküler aktivitenin tüm normal sağlık yararlarını içerir - ancak daha kısa sürede. Sprint eğitimi ayrıca kardiyovasküler kapasite, fiziksel güç ve dayanıklılık oluşturmak için mükemmeldir ve viseral karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Zihniyetinize bağlı olarak, sprint antrenmanlarının zorluğunu zihinsel ve duygusal olarak tatmin edici olmak için fethedebilirsiniz.
Sprint Aralıkları Yağ Yakmak
Frontiers in Physiology'nin 2018 sayısında yayınlanan küçük bir çalışmada, araştırmacılar rasgele 49 genç, aktif kadın gönüllüye yüksek yoğunluklu aralıklı eğitime (HIIT) veya sprint aralıklı eğitime (SIT) katılmaları için görev verdiler. İkisi arasındaki fark, sprint aralıklarının tamamen çaba sarf etmesidir.
Sekiz haftalık eğitimden sonra, her iki grup kardiyovasküler formda iyileşme ve cilt katlama ölçümlerinde (vücut yağını ölçmenin bir yolu) azalmalar gösterdi. Bununla birlikte, sadece SIT grubu vücut ağırlığı ve VKİ'de önemli azalmalar gösterdi.
Journal of Hepatology'nin 2017 sayısında yayınlanan bir başka çalışmada, sprint aralığı eğitiminin, deneklerin genel vücut ağırlığı değişmediğinde bile subkutan karın yağını ve viseral yağları azaltabileceğini buldu.
Harvard Health Publishing tarafından belirtildiği gibi, cildinizin hemen altında bulunan "bir inçlik kıstırma" deri altı yağının aksine, iç organlarınız arasında derin yatan viseral yağ özellikle sağlıkla ilgilidir. Metabolik bozukluklar, artmış kardiyovasküler hastalık riski, meme kanseri, tip 2 diyabet ve safra kesesi sorunları ile bağlantılıdır.
Kısacası, visseral yağı azaltan her türlü egzersiz, sağlığınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olur ve siz oradayken belinizi inceltir.
Sprint'in Diğer Avantajları: Hız
Sprint yapmanın hız avantajlarından yararlanmak için seçkin bir koşucu olmanıza gerek yok. Vücudunuzun sunduğunuz zorlukları karşılamak için uyum sağladığını unutmayın, bu nedenle sprint yapmak vücudunuza performansını optimize etmenin başka bir yolunu sunar.
Şunu düşünün: Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Mart 2018 sayısında yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar 16 eğitimli parkur koşucusundan (hem erkek hem de kadın) oluşan küçük bir grup seçtiler ve onlardan aralıklı altı sprint aralığı antrenmanına katılmalarını istediler. iki hafta. Bu eğitim döneminin sonunda, klinisyenler sprintlerin zaten hem dayanıklılık hem de güç performansında önemli bir gelişme sağladığını belirtti.
İpucu
Koşu sprintlerinde yeniyseniz, uygun form hakkında ipuçları için koşu koçuna danışmak genellikle zaman ve paraya değer. Hızlı bir koçluk seansında ne kadar öğrenebileceğiniz ve sprint zamanlarınızı ne kadar etkileyebileceği karşısında şok olabilirsiniz.
Hızla Egzersiz Yapın
Bahsedilen sprint'in son çift avantajları, terimin teknik tanımına dayanmaktadır - hepsi bir çaba. Ancak daha rahat kullanıldığında, sprint, herhangi bir yüksek yoğunluklu çabaya atıfta bulunabilir. Eğer bir mesafe koşucusuysanız, hız günlerinizde muhtemelen toplam hızınızı geliştirmek için 200, 400, 800 veya hatta 1600 metrelik hızlı tekrarlar yapmaya zorladığınızda biraz farklı bir sprint eğitimi ile karşılaşmışsınızdır.
Harvard Health Publishing'in açıkladığı gibi, yüksek yoğunluk aralıklarını antrenmanlarınıza karıştırmak, fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmak için harika bir yoldur. Ayrıca, yoğunluğun her zaman egzersize göreceli olduğuna dair önemli gözlem yaparlar. Sizin için kolay olan, başkası için kapsamlı bir çaba olarak kabul edilebilir veya tam tersi. Bu yüzden sprint zamanlarınızı başkasınınkiyle karşılaştırmaktan endişe etmeyin. Sizi tam cümlelerde konuşamayacağınız noktaya kadar nefes nefese bırakan her şey, yüksek veya kuvvetli bir çaba olarak sayılır - ve bir şeyi maksimum çaba olarak nitelendirmeye gelince, bedeniniz size söyleyecektir.
Aralıklı antrenmanlarınızı antrenmanlarınıza dahil etmek için, yüksek yoğunluklu alternatif dönemler ve düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri. Böylece zor koşabilir, sonra nefesinizi yakalamak için "iyileşme aralığını" koşabilirsiniz; veya bisikletinizi olabildiğince hızlı pedal çevirin, ardından kurtarma aralığı için kendinizi daha yavaş bir tempoya çevirin. Harvard Health Publishing, 30 saniye gibi kısa yoğunluklu aralıklarla başlamanızı önerir, ancak gerekirse daha kısa aralıklar da yapabilirsiniz - ve bu sprint aralıklarını zaman içinde iki dakika veya daha fazla artırın.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın belirttiği gibi, yüksek yoğunluklu çabalar, orta yoğunluklu bir antrenmana benzer sağlık yararları elde etmenize yardımcı olur - ancak daha kısa sürede. Buna göre, sağlıklı kalmaları için minimum önerileri haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu kardiyo yapmak veya 75 dakikalık şiddetli egzersiz yaparak aynı faydaları elde etmektir.
Bazı Sprint Tehlikeleri
Sprint egzersizlerinde gerçek avantajlar olsa da, bu yüksek yoğunluklu egzersiz herkes için değildir. Egzersiz yapmaya yeniyseniz, bu tür her türlü çabaya atlamak, sakatlanmanın ve aslında fitness hedeflerinize yaklaşmak yerine kendinizi geri getirmenin iyi bir yoludur.
Hangi seviyede egzersiz yapabileceğinize odaklanın ve ardından sağlam bir kardiyovasküler uygunluk tabanı oluşturmak için egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Bunu başardıktan sonra, sprintlerle çalışmayı düşünebilirsiniz.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmak için standart tavsiyeyi unutmayın. Bir sağlık uzmanı, sprint gibi maksimum çabalarla başa çıkmanın ne zaman uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Akılda tutulması gereken bir başka tehlike daha var: Herhangi bir egzersiz programı yaralanma riskiyle birlikte gelirken, sprint gibi tüm çabalar bu riski artırabilir çünkü sadece vücudunuzun her yerine daha fazla stres uygularlar. Bu her zaman kötü bir şey değildir - bu yoğunluk seviyesi, sprint'i böyle etkili ve yararlı bir egzersiz yapan şeydir.
Ancak, tıbbi sorunlar, yaralanmalar ya da sadece kullandığınız egzersiz yöntemine aşina olmasanız da, diğer sorunlar nedeniyle zaten yaralanma riski yüksekseniz, sprintlerin şu anda sizin için uygun olup olmadığını değerlendirmek için zaman ayırın. Şu anda yapmanız gereken bir şey olmasalar bile, sprintler için çalışmayı uygunluk veya sağlık hedefi olarak çalışmayı seçebilirsiniz.
