Vücudunuz yediklerinizden enerji alır. Kilokalori ve gıda kalorisi olarak da bilinen kaloriler, diyet enerjisi için ölçüm birimleridir. Tükettiğiniz kalorileri harcadığınız veya yaktığınız kalorilerle dengelemek, kilonuzu korumanızı sağlar. Tükettiğinizden daha fazla kalori harcarsanız kilo verebilirsiniz. Kalori sınırınızda kalırken besin gereksinimlerinizi karşılamak için besleyici gıdalardan bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi seçin.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağlar ve bunlar vücut için birincil enerji kaynağıdır. Amerikalılar 2010 Diyet Kılavuzuna göre, karbonhidratlar toplam kalorinizin yüzde 45 ila 65'ini sağlamalıdır, yani 2.000 kalorilik bir diyette günde 225 ila 325 gram karbonhidrat almalısınız. Besin açısından yoğun yüksek karbonhidratlı gıdalar arasında kepekli ekmek, yulaf ezmesi ve arpa gibi tam tahıllar; baklagiller veya fasulye, bezelye ve mercimek. Az yağlı süt ve süt ürünleri, meyve ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler de karbonhidrat içerir. Şekerli yiyecekler ve beyaz ekmek gibi rafine tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak daha az besleyicidir.
Protein
Protein'in birincil rolü yağsız kas kütlesini korumak ve doku onarımı ve iyileşmesine yardımcı olmaktır. Yeterli kalori tüketilmezse veya protein kas ve doku ihtiyaçlarının ötesinde fazla tüketilirse, protein bir diyet enerjisi kaynağı olabilir. Protein ayrıca açlığı azaltabilir ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. 2010 Diyet Kılavuzlarına göre, sağlıklı yetişkinler kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini proteinden almalıdır. Her gram protein 4 kalori sağlar, bu nedenle 2.000 kalorilik bir diyet günde 50 ila 175 gram protein içermelidir. Kaynaklar et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, fasulye, süt ürünleri, fındık ve fıstık içerir. Kepekli tahıllar ve sebzeler de az miktarda protein sağlar.
Şişman
Her yağ gramında 9 kalori bulunur, bu da karbonhidrat ve proteinin iki katından biraz daha fazladır. 2010 Diyet Kılavuzlarına göre, sağlıklı yetişkinlerin yağdan kalorinin yüzde 20 ila 35'ini veya günde 22 ila 77 gram yağ alması gerekir. Diyet yağlarınızın çoğu, kalp hastalığı riskinizi azaltmak için doymamış olmalıdır. Kaynaklar arasında fındık ve yer fıstığı, tohumlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıklar bulunur. Tereyağı, yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri yağ oranı yüksektir, ancak sağlıksız doymuş yağdır, bu da kolesterol seviyenizi yükseltebilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
Alkol
Alkol, gram başına 7 kalori sağlayan başka bir enerji kaynağıdır, ancak 2010 Diyet Kılavuzları, çoğu alkol kaynağının temel besinleri sağlamadığı konusunda uyarmaktadır. Alkollü içecekler, ortalama bir Amerikalı yetişkinin beşinci en yüksek kalorili kaynağıdır. Bununla birlikte, bazı alkollü içecekler sağlık yararları sağlayabilir. Örneğin 2013'te "Polonya Kalp Dergisi" nde yayınlanan bir makaleye göre kırmızı şarap sağlıklı HDL kolesterol düzeylerini yükseltebilir. Erkekler günde en fazla iki alkollü içecek içmeli ve kadınlar tüketimi bir içkiyle sınırlandırmalıdır. gün.
