Mekikleri, ilkokuldan beri karın egzersizin zirvesi olarak görmek için yerleşmişsinizdir. Ne de olsa, bu hamle, Başkanlık Spor, Spor ve Beslenme Konseyi tarafından insanların günlük yaşamlarında daha aktif olmalarını teşvik etmek için hazırlanan bir program olan Başkanın Mücadelesi kapsamında yer alıyor.
Mekik karın kaslarını hedeflerken, vücudun bir çok başka kısmına da girerler. Tek karın güçlendirme egzersiziniz olarak mekik yaparsanız, sıkı kalçalar, gergin bir sırt ve dengesiz abs ile sonuçlanabilir.
Sit-Up Nedir?
Bazen kıvrımlar olarak adlandırılan standart oturma, bir eş tarafından veya sabit bir nesnenin altına bağlanmasıyla ayakları tutturulmuş bir paspasın sırtınıza uzanmasını içerir. Elleriniz başınızı ve boynunuzu kucaklarken, gövdenizi bacaklarınıza kadar kaldırın ve bir tekrarı tamamlamak için sırtınızı indirin.
Hareketin çoklu varyasyonları var. Kolları göğsünüzün üzerinden geçirin, ayağınızı tutturmadan hareketi yapın, eğimli bir bankta yukarı ve aşağı kıvrın veya oturumu gerçekleştirirken göğsünüzde veya başınızın arkasında bir ağırlık tutun.
Ayrıca denge topu veya yarım top gibi dengesiz bir yüzeyde mekik yapabilirsiniz. Perceptual Motor Skills'in 2008 sayısında yayınlanan bir araştırma, en çok kas aktivasyonunun, zemin gibi sert bir yüzeye tam oturduğunuzda gerçekleştiğini gösterdi.
Karın Kasları Aktive
Bir oturma sırasında aktive olan birincil kas, vücudunuzun önünü kaplayan kas liflerinin kılıfı olan rektus abdominis'tir. Ayakları sabitlemeden bir oturma yaparsanız, bu kası sabitlenen ayaklarla olduğundan daha fazla aktive edersiniz, 2013'te Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma gösterdi.
Belinizin yanlarındaki eğikler de oturma sırasında aktive olur. Eyleme yardımcı olurlar ve birincil taşıyıcı değildirler. Gerçek hayatta, bu kaslar gövdenizi yan yana büker ve sizi sola ve sağa döndürür.
Ayrıca omurganızı stabilize etmek için çalışırlar. Gerçekten güçlü eğikler istiyorsanız, rutininize yan tahtalar ve oturmuş, ağırlıklı bükümler gibi hareketler ekleyin.
: En Zor 41 Ab Egzersizi
Kalça Fleksörleri Sıkın
Illiopsoas olarak da bilinen kalça fleksörleri, bir oturma sırasında yükselip alçaldığınızda olduğu gibi, gövdenizi esnettiğinizde ve uzattığınızda size yardımcı olur. Kalça fleksörleri, femur veya uyluk kemiğini pelvise bağlayan bir grup kastır. Oturduğunuzda, ayakta durduğunuzda, koştuğunuzda, yürüdüğünüzde veya çömeldiğinizde etkinleştirilirler.
Mekik kısa ve sıkı kalça fleksörlerine katkıda bulunur. Nüfusun çoğunu rahatsız eden kronik sıkı kalça fleksörleri bel ağrısına neden olabilir.
Bacak Nişan
Mekikleri ab-özgül bir hareket olarak görseniz de, bir dizi tekrar yaptıktan sonra uyluklarınızın yorgunluğunu hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, sartorius ve rectus femoris de dahil olmak üzere kuadriseps kaslarınızın bir oturma eylemi yaparken meşgul olmasıdır.
Başka bir uyluk kası, dış üst uylukta bulunan tensör fasya lataları da oturma sırasında çalışır. Parlatıcılarınızın önündeki ön tibialis, ayaklarınız bir destek altına asıldığında alt bacakları stabilize eder.
Mekik Ne Çalışmaz
Mekik kapsamlı bir temel egzersiz değildir. İyi duruş ve stabilizasyon için kritik olan enine abdominiler de dahil olmak üzere iç karın kaslarını çalıştırmazlar.
Mekiklerinizi çekirdek rutininizin bir parçası olarak dahil etmek sorun değil, aynı zamanda omurganızı destekleyen ve doğrudan obliklerinizi hedefleyen kasları çalışmak için çeşitli egzersizler yapın. Daha kapsamlı bir egzersiz için ön plakalar, kuş köpekleri ve kablo rotasyonları eklemeyi düşünün.
