Kişisel antrenman hedefleriniz ve kondisyon düzeyiniz ilk veya büyük çalıştığınız kas grubunu belirlemelidir. Direnç antrenmanında yeniyseniz, egzersizlerinizi gerçekleştirme sırası daha küçük kasların gelişiminde fark yaratabilir.
İpucu
Büyük kasları önce çok eklemli egzersizler, ardından küçük kasları tek eklemli egzersizler kullanarak çalışın. Küçük kaslarınız genellikle büyük kaslar için stabilizatör görevi gördüğünden, önce büyük kasları yormak için çalışmak mantıklıdır.
En Büyükten En Küçük Kas Gruplarına
En büyük kas gruplarınız bacaklarınızı, kalçalarınızı, sırtınızı ve göğsünüzü içerir. Gluteus maximus kaslarınız vücudunuzdaki en büyük kaslardır.
Uylukların önündeki kuadriseps kasları ve uylukların arkasındaki hamstring kasları da büyük, güçlü kaslardır. Sırtınızdaki büyük kaslar tuzaklar veya trapezius ve latlar veya latissimus dorsi'dir. En büyük göğüs kasınız pektoralis majör veya pecs.
Vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize bağlı olarak özel dikkat gerektirebilecek küçük kaslar, önkol kaslarınız, bacaklarınızın buzağıları, omuz deltoid kasları ve göğsünüzdeki pektoral minördür.
Hedeflere Göre Sipariş Bazlı
Bir egzersiz rutininin sonraki egzersiz setleri sırasındaki kas yorgunluğu, çalışılan kasların performansının düşmesine neden olur. Bunu göz önünde bulundurarak, rutininizin sırasını genel vücut geliştirme veya fonksiyonel hedeflerinize uyacak şekilde uyarlayın.
Önce Büyük Kas Grupları?
Kitle oluşturmak hedefiniz olduğunda, büyük kas egzersizinizden sonra küçük kaslarınızı egzersiz yapabilirsiniz. New Mexico Üniversitesi için yazılan Dr. Len Kravitz, eğitmenlerin veya bireylerin birlikte egzersiz yapmak için en iyi kas grubu kombinasyonlarını bulmasını önermektedir.
Egzersizi önce kas kavgası, şınav, lunges - ardından tek eklem - buzağı kaldırma, diz ekstansiyonu, pazı kıvırma - kas yorgunluğunu önlemek için gerçekleştirin.
Protokolü İzleyerek Akıllıca Egzersiz Yapın
Egzersiz rutininizi nasıl sipariş ettiğinize bakılmaksızın, yürümeyi, bisiklete binmeyi, jimnastik ya da gerçekleştirmeyi planladığınız egzersizin düşük tekrarları gibi beş ila 10 dakikalık ısınma egzersizleri ile başlayın.
ACE Fitness, üst vücut kas grupları için gerçekleştirmek üzere olduğunuz hareketten sadece ağırlıklar olmadan geçmenizi önerir. Alt vücut için, biraz lunges yapacaksanız, dizinizi göğsünüze kaldırarak ve sonra geri uzatarak ısın. Rutinin sonunda, beş ila 10 dakika gerilerek soğumaya bırakın.
Kaslarınız egzersizden ısınırken esneme esnekliğinizi artırabilir ve kas ağrısını önleyebilir. Alaylı egzersiz rutinlerinde yeniyseniz, bir egzersiz programına başlamadan önce tıbbi sağlayıcınıza danışın.
