Şınav spor salonunun içinde ve dışında favori bir egzersizdir. Hiçbir ekipman ve sadece vücut ağırlığınız gerektirmeyen bu hareket, fiziksel uygunluk testlerinde önemli bir belirteçtir - West Point kabul gereksinimleri iki dakikalık bir push-up testi ve üst vücut gücü gelişimini içerir.
Şınav hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı geliştirirken, bir egzersiz rutininde çok değerli kılan bileşik bir egzersiz veya çok eklemli egzersiz olarak çok yönlülüğü, diyor ACE Fitness.
Geniş bir şınav veya yakın kavrama veya dar şınav gibi el pozisyonunuzu hareket ettirerek, ciddi bir şekilde inşa etmekten bahsetmeden, hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı zorlayan vergilendirici bir üst vücut egzersizine ulaşabilirsiniz. kas.
Geniş Şınav Yapın
Normal bir push-up'a benzer şekilde geniş bir push-up yapın:
- Ellerinizi omuz mesafesinden daha geniş bir yere yerleştirin (genişliğin yaklaşık bir buçuk katı); parmaklarınızı öne doğru tutun.
- Bacaklarınızı tamamen arkanıza uzatın ve ayaklarınızın toplarını zemine sokun.
- Çekirdeğinizi sıkın, sırtınızı düz tutun ve kalçalarınız sıkın.
- Göğsünüz yere değene kadar yavaşça indirin, dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun.
- Göğsünüz yere temas ettiği anda, yerden uzağa itin ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış olarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Dar Bir Push Up Yapın
Dar veya yakın kavrama şınav, ellerinizin omuz genişliğinden daha yakın yerleştirilmesi dışında normal bir şınav gibi görünür. Diğer ipuçları bu hamleyi yapmanıza yardımcı olur:
- Bunu yoğun bir triseps egzersizi yapmak için, işaret parmağınız dokunarak ve başparmaklarınız göğsünüzün altına dokunacak şekilde ellerinizi elmas pozisyonda bir araya getirin.
- Ayaklarınızı tamamen uzatılmış olarak ayaklarınızı arkanıza koyun. Dengeniz ellerinizin dar duruşundan etkileneceği için ayaklarınız normalden daha geniş olabilir.
- Çekirdeğinizi sıkın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüz ellerinize değene kadar yavaşça aşağı inerken poponuz sıkılır.
- Göğsünüz ellerinize dokunduğunda, yerden uzağa itin ve dirsekleriniz tamamen uzatılmış olarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Her Push-Up'ın Faydaları
Geniş itme, göğüs kaslarınızın daha fazlasını toplarken, düzenli itme yükü triseps kaslarınızla paylaşır. Skapulalarınızı yukarı doğru döndürdüğünüzden emin olun - hiç biri omuzlarınızı sırtınızdan aşağı itmez - böylece omuzlarınızda kıstırma olmaz. Geniş kavrama şınavına başlamadan önce bu omuzları yukarıda tutmak için kendinize "geniş omuzlar" anlatmaya devam edin.
Sıkı kavrama şınav tamamen triseps ile ilgilidir. ExRx.net, bu sürümü dizlerinizi yere ve ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye veya yükseltilmiş, yatay bir çubuğa yerleştirerek daha kolay hale getirilebilir. Eğer buna ayak uyduysanız - yeterince güçlü ve uygun - ayaklarınızı bir merdiven yükselticisinde veya bankta kaldırarak zorluğu artırabilirsiniz.
