Kalçanız veya gluteal kaslarınız vücuttaki en büyük kas gruplarından biridir. Tonlu bir kalça, kasları farklı açılardan hedefleyen kas geliştirme ve tonlama egzersizleri yoluyla sık egzersiz gerektirir. Eliptik bir makinede egzersiz yapmak, bacaklarınızı ve kalçalarınızı tonlandırabilen hem kardiyovasküler ve kas geliştirme faydaları sağlar.
önem
Eliptik bir egzersiz makinesi, koşu bandının yüksek etkisi olmadan koşu bandındaki koşu hareketini taklit etmek için tasarlanmıştır. Eliptik bir makine kullanmak için, her pedala bir ayağı yerleştirirsiniz ve kasları çalıştırmak ve kalbi pompalamak için ileri veya geri hareket edersiniz. Eliptik makineler, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak için hareketli kollar ve eğim veya direnç ayarlamaları gibi varyasyonlara sahip olabilir. Bu ayrıca glutealleriniz de dahil olmak üzere kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırmanıza izin verir.
Çalışılan Kaslar
Madonna Rehabilitasyon Hastanesi tarafından yapılan bir 2007 araştırma çalışması, "Kadın Sağlığı" na göre, gluteal kasların yüzde kaçının farklı kardiyovasküler egzersizler için kullanıldığını belirledi. Eliptik bir makinede egzersiz yapmak, egzersiz sırasında gluteal kaslarınızın yüzde 32, 6'sını aktive eder. Bu, koşu bandı yürüyüşünden, merdiven tırmanıcısında egzersiz yapmak veya yaslanmış bir bisiklete binmekten daha yüksektir, ancak bir koşu bandında koşu yapmanın daha fazla gluteal kasları aktive ettiği gösterilmiştir.
Direnç / Eğim
Birçok eliptik makine, Popular Fitness'e göre etkinleştirdiğiniz gluteal kasları değiştirebilecek ayarlanabilir direnç ve eğim ayarları sunar. Egzersiz rutininiz boyunca, gluteal kaslarınızın ve bacaklarınızın eliptik pedalları ileri itmek için daha fazla çalışmasına neden olan direnci artırabilirsiniz. Eğimi artırmak, gluteal kaslarınızın bacaklarınızı yukarı kaldırmak için daha fazla çalışmasına neden olur.
İpucu
Eliptik egzersiz yaparken kalçalarınızı otomatik olarak çalıştıracak, gluteal kas aktivasyonunuzu artırmanın bir yolu da "Kadın Sağlığı" na göre kalçalarınızı biraz geriye çekmektir. Kalçanız yapışmış gibi hissedebilir, ancak bu kasları aktive etmeye yardımcı olacaktır. Kalçalardaki gerginliği artırmak için topuklarınızı mümkün olduğunca aşağı doğru itin.
hususlar
Eliptik eğitmenler faydalıdır çünkü kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirirken kas gücü oluşturabilirler. Egzersiz yaparken ağrıya neden olan sırt, diz veya eklem rahatsızlığınız varsa, eliptik makinenin düşük etkisi eklem ağrınızı azaltabilir. Ama dezavantajları var. Ağırlık taşıyan egzersiz, osteoporozu önlemeye yardımcı olabilecek güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Eliptik egzersizi, yürüyüş veya dans gibi bir miktar etki içeren etki aktiviteleriyle değiştirmek isteyebilirsiniz.
